سبک زندگی

کارهای عادی و ایده آل روزانه برای داشتن یک خواب عالی براساس گفته کارشناسان، ما برای شما بخش های مختلف برای داشتن یک خواب راحت شبانگاهی را ساعت به ساعت توضیح می دهیم

خواب  یکی از اساسی ترین چیزهایی است که بدن ما نیاز دارد (علاوه بر غذا، آب و نور)، و در عین حال، چیزی است که بسیاری از ما به آن اهمیت نمی دهیم. در حال حاضر، بیش از هر چیز دیگر، موارد بسیاری که موجب نداشتن خواب راحت می شود،انرژی ما را برای کل روز از بین می برد-نور رایانه ها, شام دیروقت, و کارکردن درست قبل از خواب یک سری از این موارد هستند.

به هر حال ما می توانیم دوباره در مورد این فعالیت های مضر فکر کنیم تا نحوه ی تاثیر عمیقی آنها برروی خواب  ما و به نوبه ی خود بر روی سلامتی ما را بررسی کنیم.دکتر مایکل جی بروس ،دارای مدرک دکترای پزشکی خواب ،به طور خلاصه می گوید:"خواب بهبود دهنده  و درمان کننده است و زمانی برای بازسازی فیزیکی و روحی است".

 دکتر ربکا رابینز، پژوهشگر دانشکده پزشکی نیویورک، می گوید: "خواب غذای مغز و بدن است." و همچنین می گوید :در طول خواب، مغزما وارد مراحل پیچیده استراحت  شده و سپس فعالیت می کند. ما هر شب خوابهایی می بینیم که به طور بالقوه نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و شرایط تهدید کننده زندگی و همچنین کاهش عصبی شناختی بعدا در زندگی ایفا می کند. "

و دکتر جانت کی کندی  روانشناس بالینی و بنیانگذار NYC Sleep Doctor به اثرات تجدیدپذیر باز سازی خواب معتقد است.او می گوید "بدن و ذهن آسیب های روزانه را در طول خواب اصلاح میکنند. محرومیت از خواب طولانی مدت بر روی طیف وسیعی از فعالیتها شامل یادگیری و حافظه, ایمنی و مقاومت در برابر عفونت، زمان پاسخ، غلظت، مقاومت به انسولین، افزایش وزن و خلق و خوی تاثیر می گذارد".

این مسائل مربوط به سلامتی باید انگیزه ای برای داشتن یک خواب خوب باشند.اما اگر شما نیاز به یک جاذبه  و محرکه ی اضافی دارید, آیا روز های پرانرژی و بدون خستگی شما را جذب نمی کند؟هر دلیلی که داشته باشید،خواب شما اگر باکیفیت باشد،شما از لحظه ای که از خواب بیدار می شوید تا زمانی که هنگام شب سر خود را برروی بالش می گذارید،انرژی خواهید داشت.کارشناسان ما یک برنامه ای در طول روز برای شما فراهم کرده اند که با دنبال کردن آن در طول شب خواب عالی داشته باشید

6 صبح

ممکن است پذیرفتن این ایده سخت باشد که یک خواب شبانه خوب از لحظه ای که آلارم صبح شما زده می شود شروع می شود, اما این واقعبت دارد.کندی می گوید:"روزانه در یک ساعت یکسان از خواب بیدار شوید"."این ساعت بدن را تنظیم می کند.و به ما انرژی بیشتری می بخشد و باعث کاهش تمایل به سمت رفتارهایی  مثل بیش از حد مصرف کردن کافئین می شود که موجب نابود شدن خواب می گردد "

بروس پیشنهاد می کند که یک ساعت بیداری برنامه ریزی شده داشته باشید(بله, این شامل تعطیلات آخر هفته نیز می شود) و این به این معنا است که هنگام بیدار شدن نباید دکمه تاخیر ساعت خود را چند بار فشار دهید.

کندی اضافه می کند که "چرت زدن باعث سستی ما می شود و همچنین زمانی که بیش از حد انجام شود ساعت بدن را مختل می کند و می تواند منجر به مشکلات خواب در شب شود(در اینجا برنامه ای هست که نویسنده برای یک هفته دکمه ی تاخیر ساعت را ممنوع کرده است

بروس توصیه می کند که به جای دقیقه چرت زدن بیشتر بهتر است که صبح خود را با 5 دقیقه مدیتیشن شروع کنید.

7 صبح

بروس معتقد است که نوشیدن آب در اولین ساعات روز ضروری است او می گوید بین 12 تا 16 اونس آب بنوشید و به سمت پنجره بروید و حدود 15 دقیقه نور خورشید دریافت کنید!

در حقیقت، قرار گرفتن در معرض نور خورشید هنگامی که از خواب بیدار می شوید حیاتی است. رابینز می گوید: "نور خورشید طبیعی مهم است. اگر خوش شانس هستید که در یک مکان به طور طبیعی روشن زندگی می کنید، سعی کنید زود از خواب بیدار شوید و بیرون از خانه پیاده روی یا ورزش کنید. این می تواند شروع بیداری هر روز شما باشد".کندی همچنین می گوید که نور یک سیگنال برای مغز فراهم می کند تا تولید ملاتونین را پایان و هشیاری را افزایش می دهد.

بهتر است زیر نور خورشید ورزش کنیم،اما این که آیا در داخل منزل یا خارج از آن باشد،یک بخش کلیدی از خواب خوب است.بروس پیشنهاد میکند که هر روزبین 20 تا60 دقیقه ورزش کنید و رابینز می گوید:"افرادی که به طور منظم ورزش می کنند،التهاب آن ها کاهش می یابد و به طور کلی باعث بهبود سلامت عمومی  می شود. و همچنین گفت شده است که مربیان منظم کیفیت خواب بهتری نسبت به مربیان نامنظم دارند.

8 صبح

اگر چه صرفه نظر کردن از صبحانه در مسیر رفتن به سر کار می تواند وسوسه انگیز باشد اما برای سلامتی مطلوب ضروری است که یک وعده صبحانه حتما بخورید.بروس پیشنهاد صبحانه ای را می دهد که از درصد "چربی های خوب " آن بالا است (مثل آووکادو) ،و رابینز می گوید که "از نقطه نظر خواب خوب،بهتر است که روز خود را با صرف  یک وعده غذایی سنگین در اوایل روز شروع کنید ­­­­­­­- هرگز صبحانه را فراموش نکنید."(اینجا 34 صبحانه آسان با پروتئین بالا وجود دارد که برای کاهش وزن به شما کمک می کند).

9 صبح

وقتی پشت میز خود نشسته اید ممکن است حرکت بعدی شما ریختن قهوه برای خودتان باشد.قهوه می تواند بخشی از روال طبیعی و روزمره ی زندگی  شما باشد,اما اگر شما بعداز گذشت چند ساعت از خواب بیدار شده باشید؛ممکن است بخواهید در مورد درست کردن کافئین دوباره فکر کنید. کافئین می تواند مانع بیدار شدن طبیعی بدن شما شود,بنابراین بروس می گوید:" تا 90 دقیقه بعداز بیدار شدن قهوه ننوشید."

10 صبح

هنگامی که در حال خواندن ایمیل هایتان هستیدمطمئنابه نوشیدن آب فکر نمی کنید. اما همانطور که رابینز می گوید:نوشیدن آب و آبرسانی به بدن در طول روزیک امر مهم است؛ ,به خصوص اگر هدف شما یک خواب شبانه آرام است.                                          (یکی ازاین 8 بطری آب جالب و کاربردی را برای هیدارته کردن بدنتان در طول روز انتخاب کنید)

11 صبح

 رابینز می گوید:اگر که شما نمی توانی از نور خورشید استفاده کنید ویا جایی که زندگی می کنید،هوا ابری است؛ باید به فکر دستگاه های نور درمانی باشید."این دستگاه ها به راحتی در دسترس هستند و می توانند به صورت عینک پوشیده شوند یا به صورت دستگاههای  دستی کوچک که نور روشن را با اثر خورشید منتشر می کنند،یافت شوند.همچنین او می گوید: صبح بهترین زمان برای استفاده از این دستگاه ها  می باشد – استفاده از آن ها در بعداظهر باعث اختلال در خواب می شود.

12 ظهر

حتی اگر روز پرمشغله ای دارید، زمانی را به صرف یک نهار دلچسب اختصاص دهید.بروس در این باره می گوید:حتی می توانید برای گرفتن نور خورسید بیشتر،ناهار را بیرون صرف کنید.(می توانی در طول  هفته،این 8 غذای آماده را به عنوان ناهار میل کنید)                      

1 بعد از ظهر

بروس یک پیاده روی سریع بعد از ناهار را پیشنهاد می دهد که به بدن شما کمک می کند که با تمرین بیشتر،در شب هنگام خواب راحت تری داشته باشید

2 بعد از ظهر

این ساعت ،زمان  صرف قهوه یا چای سبز است.کندی می گوید:" بدن چندین ساعت را صرف سوزاندن کافئین می کند .پس حتی اگر مانع خواب شما نشود،اما خواب راحتی براش شما به ارمغان نمی آورد"او همچنین اضافه می کند که از خوردن نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا پرهیز کنید

3 بعد از ظهر

اگر شما در خانه هستید یاینکه در محل کار احساس خواب آلودگی کرده اید، ممکن است به این فکر کرده باشید که با یه چرت با خستگی بعدازظهر مبارزه کنید.کندی می گوید :" با دقت چرت بزنید.چرت کوتاه بین 20 تا 30 دقیقه مطمئنا نمی تواند ساعت طبیعی بدن را مختل کند اما بیدار شدن از چرت بلند مدت سخت است و می تواند باعث کاهش خواب شبانه شود."کافی است که  قبل از چرت نیم روزی آلارم را تنظیم کنید.

4 بعد ازظهر

مکن است که شما برنامه روزانه خودتان را برای مصرف مکمل هایتان داشته باشید اما چه صبح باشد،چه ظهر یا حتی شب،بروس توصیه هایی برای مصرف ویتامین ها دارد که می تواند برای داشتن یک خواب راحت به شما کمک کندکه شامل:امگا 3،        D3 (5000 IU) و منیزیم (250 تا 400 میلی گرم بسته به سن)می باشد. او همچنین می گوید که مقدار 0.5 تا 1.5 میلی گرم ملاتونین می تواند در شبانه روز مصرف شود.

5 بعدازظهر

بعد از خارج شدن شما از محل کارتان ممکن است به محض عبور از در، تماس های تلفنی مرتبط با کار خود داشته باشید.اما از آن جایی که این تماس ها ممکن است منجربه استرس شود (و استرس باعث خواب نا آرام می شود).کندی توصیه میکند"یک فراخوان برای پایان روز کاری خود ایجاد کنید. کار را واقعا در شب متوقف کنید. بسیار مهم است که روز کاری خود را به گونه ای به پایان برسانید که تفاوتی بین زمان شخصی و زمان کاری وجود داشته باشد."

6 بعد ازظهر

مطمئنا بعد از یک روز کاری طولانی ،اینکه روی صندلی بنشینید و یک بشقاب اسپاگتی بخورید،عالی به نظر می آید امابهتر است قبل از نوش جان کردن باز هم فکر کنید.رابینز می گوید:" شام سبک میل کنیدو سعی کنید حداقل دوساعت قبل از خواب شام بخورید تا بدن شما بتواند به درستی غذا را هضم کند".

کندی توصیه ی مشابهی دارد:"سالم غذا بخورید , به خصوص در شب. خوردن وعده های سنگین به خصوص در اواخر شب کیفیت خواب را پایین می آورد"(اگر می خواهید وزن کم کنید از خوردن این 5 غذا قبل از خواب جلوگیری کنید)                        .

7 شب 

در مقابل تمایل به دیدن آیفون و مشاهده ی ایمیلهاتان مقاومت کنید.کندی می گوید:"من بعداز شام ایمیل ها را چک نمیکنم".

8 شب 

کندی می گوید این که وسایل برقی را از برق جداکنید،مهم است."حداقل یک ساعت قبل از خواب کامپیوتر و سیستم های دستی را کنار بگذارید.تلفن,لپ تاپ  و تبلت خود را در خارج از اتاق خواب قرار دهید"صفحه نمایش نور آبی منتشر می کند که می تواند جلوی تولید ملاتونین در مغز را بگیرد.

9 شب

در ساعت قبل از خواب فعالیت های روتین وروال خاصی را برای خواب شبانه دنبال کنید.رابینز می گوید:"از این زمان برای مدیتیشن,خواندن کتاب,حمام کردن یا دوش گرفتن و کرم زدن استفاده کنید. فکر کنید این زمان برای شما است تا به راحتی روزمرگی هارا کنار بگذارید وبرای یک خواب آرام آماده شوید".

کندی می گوید :"برای اینکه خواب راحتی داشته باشید از زمانی که آماده خواب می شوید تا زمانی که دیگر نتوانید بیدار بمنید،یک کتاب تخیلی بخوانید.مطالعه یک برنامه عالی برای خواب است و ذهن شما را از استرس و تنش رو دور نگه می دارد در حالی که خستگی بدن شما کاملا ازبین می رود"

دراین زمان بهتر است که درجه ی دمای خانه خود را کمی کاهش دهید.رابینز می گوید:"خواب با کیفیت به دمای بدن سرد وابسته است"(با این ورق های عالی سرد بمانید تا در تمام شب شما را بدون عرق نگه دارد(                                                             

10 شب

این برنامه و ساخته ی  شماست! بهتر است امیدوارانه این نکات را در هر زمان و هر شب در نظر بگیریدو اجرا کنید.بروس می گوید :" مهمترین چیز این است که یک برنامه خواب منظم داشته باشید. من هر شب در نیمه های شب میخوابم و ساعت 6:30 صبح از خواب بیدار می شوم او می گوید تا حد امکان خاموش کردن چراغ ها را نزدیک به ساعت خوابتان تنظیم کنید!

شاید برای ما به عنوان بزرگسال سخت باشد که به زمان خواب فکر کنیم اما کاملا مشخص است که اینکه مادرم  زمانی که چراغ ها را خاموش می کرد و  من را در آغوش می گرفت و می گفت وقته خواب است،کاملا درست می گفت