رژیم لاغری ؛ به بهترین روش لاغر شوید

بررسی تمام برنامه های رژیم غذایی پرطرفدار را در اینجا بخوانید. در این قسمت از سبک سلامتی برای شما انواع رژیم های غذایی را مورد بررسی قرار داده ایم تا بتوانید اصول تغذیه ای، فواید و عوارض هر کدام را به دقت و با دلایل علمی موردتوجه قرار دهید.

شما باید بدانید که ضمن انتخاب یک رژیم لاغری، کدام رژیم برای بدنتان سازگاری و فواید بیشتری دارد. باید از تاثیرات این رژیم های لاغری بر بدنتان آگاه باشید تا بتوانید کاهش وزن اصولی و ماندگاری داشته باشبد. ما به شما کمک می کنیم تا در این باره بیشتر بدانید و با دلایل و مستندات علمی به شما ثابت می کنیم که برخی رژیم هایی که ادعای کاهش وزن و لاغری می کنند، شاید در واقع برای بدن مضر باشند.

 

آیا در کاهش وزن مشکل دارید؟ یا می خواهید سریعتر وزن از دست بدهید؟ جای درستی آمده اید.

حقیقت غم انگیز این است که ایده های مرسوم – مانند کمتر غذا بخورید، بیشتر فعال باشید - در بلندمدت کار نمی کنند. شمارش کالری، انجام تمرینات ورزشی برای ساعت ها در روز و تلاش برای نادیده گرفتن گرسنگی تان؟ با انجام این کارها تنها به خودتان زحمت بی دلیل می دهید و زمان و اراده ارزشمند خود را هدر می دهید. در نهایت تقریباً همه افرادی که این راه را می روند شکست می خورند. به همین دلیل است که ما یک اپیدمی چاقی داریم.

 

خوشبختانه راهی بهتر وجود دارد. برای کاهش وزن بدون دردسر آماده باشید.

 

وزن بدن توسط هورمون ها تنظیم می شود. تمام چیزی که برای رسیدن به لاغری لازم است، کاهش هورمون ذخیره ساز چربی، انسولین می باشد و شما بدون نیاز به فعالیت و سختی زیاد کاهش وزن خواهید داشت.

 

در زیر یک راهنمای گام به گام عملی برای کاهش وزن بدون دردسر ارائه کرده ایم.

 

18 نکته مهم برای کاهش وزن

  

از بالای لیست (مهمترین) شروع کنید و تا آنجا که نیاز دارید پایین بروید. روی هر نکته کلیک کنید تا توضیحات کامل آن را بخوانید. شاید تنها اولین موارد مشاوره را نیاز داشته باشید.

 

 

 

1. رژیم لاغری کم کربوهیدرات را انتخاب کنید

 

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید با اجتناب از شکر و نشاسته (مانند نان) شروع کنید. این یک ایده ی قدیمی است: برای 150 سال یا بیشتر، تعداد بسیار زیادی از رژیم های غذایی کاهش وزن مبتنی بر مصرف کربوهیدرات کمتر بوده است. آنچه جدید است این است که دهها تحقیق علمی جدید ثابت کرده اند که بله، رژیم لاغری کم کربوهیدرات موثرترین راه برای کاهش وزن است.

 

 

 

بدیهی است که می توان با رعایت هر رژیم غذایی – با شرط آنکه کم کالری باشد- کاهش وزن داشت، درست است؟ اما مشکل این توصیه ی ساده این است که فیل را در اتاق نادیده می گیرد: گرسنگی. اکثر مردم دوست ندارند "فقط کمتر بخورند"، یعنی برای همیشه گرسنه باشند. چنین رژیم لاغری ای برای مازوخیست ها است. دیر یا زود یک فرد عادی تسلیم شده و شروع به خوردن می کند، از این رو رژیم لاغری یو یو شیوع پیدا می کند.

 

مزیت اصلی رژیم کم کربوهیدرات این است که باعث می شوند که شما میل کمتری برای خوردن داشته باشید. اکثر افراد دارای اضافه وزن، حتی بدون اینکه زحمت شمارش کالری ها را به خود بدهند، وقتی رزیم کم کربوهیدرات را انتخاب می کنند خودبه خود کالری کمتری می خورند. شکر و نشاسته گرسنگی شما را افزایش می دهند، و این درحالی است که اجتناب از آنها می تواند اشتهای شما را به سطح پایین تری کاهش دهد. اگر بدن شما بخواهد تعداد کالری مناسبی دریافت کند، لازم نیست به خودتان دردسر بدهبد و کالری ها را شمارش کنید. بنابراین در رژیم کم کربوهیدرات:

 

 کالری ها خودشان شمرده می شوند، اما لازم نیست شما آنها را بشمارید.

 

همچنین یک مطالعه که در سال 2012 انجام شد نشان داد افرادی که رژیم کم کربوهیدرات گرفته بودند، روزانه 300 کالری بیشتر سوزاندند - در حالی که استراحت می کردند !

به گفته ی یکی از استادان دانشگاه هاروارد، این مزیت، " با تعداد کالری ای که معمولاً در یک ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط  سوخته می شود، برابری می کند​​". تصور کنید که: پاداش کامل یک ساعت ورزش روزانه را دریافت می کنید، درحالیکه در واقع ورزشی نکرده اید.

 

خط آخر:

 رژیم لاغری کم کربوهیدرات، گرسنگی را کاهش داده و کمتر غذا خوردن را آسان می کند. حتی باعث چربی سوزی در زمان استراحت بدن نیز می شود. مطالعات بیشتری نشان داده اند که رژیم لاغری کم کربوهیدرات روش هوشمندی برای کاهش وزن است و علائم مهم سلامت بدن را بهبود می بخشد.

 

2. هنگام گرسنگی غذا بخورید.

 

سعی کنید گرسنه نمانید. شایع ترین اشتباه در شروع یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات این است: کاهش کربوهیدرات مصرفی و دوری از چربی ها. کربوهیدرات ها و چربی ها دو منبع انرژی اصلی بدن به شمار می روند و بدن برای تامین انرژی حداقل به یکی از آنها نیاز دارد.

 

کربوهیدرات کم و چربی کم = گرسنگی

 

حذف هم کربوهیدرات و هم چربی باعث گرسنگی، اشتهای بالا و خستگی می شود. افراد دیر یا زود نمی توانند آن را تحمل کرده و سرانجام رزیم لاغری را رها می کنند. راه حل این است که چربی های طبیعی بیشتری بخورید تا احساس سیری کنید.

چربی های طبیعی مانند :

• کره
• خامه
• روغن زیتون
• گوشت (با چربی)
• ماهی چرب
• بیکن
• تخم مرغ
• روغن نارگیل و غیره

 

همیشه به اندازه ی کافی بخورید، بنابراین احساس راحتی خواهید داشت، به ویژه در ابتدای روند کاهش وزن.

 انجام این کار در رژیم لاغری کم کربوهیدرات، به این معنی است که چربی ای که می خورید به عنوان سوخت بدن سوزانده می شود، همینطور سطح هورمون ذخیره ساز چربی، یعنی انسولین پایین می آید. شما به یک دستگاه چربی سوزی تبدیل می شوید و به این ترتیب بدون گرسنگی کشیدن، کاهش وزن خواهید داشت.

 

آیا بازهم از خوردن چربی اشباع می ترسید؟  نترسید. ترس از چربی اشباع بر مبنای نظریه های منسوخ شده است که توسط علم مدرن رد شده است. کره غذای خوبی است. با این حال، اگر می خواهید، در مصرف بیشتر چربی های اشباع نشده (مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب) آزادی عمل داشته باشید. این رزیم می تواند به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای نامیده شود که بسیار خوب جواب می دهد.

 

غذا خوردن در هنگام گرسنگی، نشاندهنده ی چیز دیگری هم هست: اگر گرسنه نباشید، احتمالاً نیازی به خوردن غذا نخواهید داشت. هنگامی که در رژیم لاغری کم کربوهیدرات هستید، باید بر حس گرسنگی و سیری خود اعتماد کنید.

درباره ی اینکه چند وعده در روز غذا بخورید، به خودتان آزادی عمل بدهید و کاری را انجام دهید که فکر می کنید برای شما مناسب تر است.

بعضی افراد سه بار در روز غذا می خورند و از میان وعده ها نیز استفاده می کنند (توجه داشته باشید که میان وعده های مکرر می تواند به معنای افزایش اضافه وزن شما باشد). بعضی افراد فقط یک یا دو بار در روز غذا می خورند و هیچ میان وعده ای نمی خورند. هرکاری می خواهید بکنید، فقط نکته مهم این است که هرگاه گرسنه هستید غذا بخورید.

 

 3. غذای واقعی بخورید.

 

یکی دیگر از اشتباهات رایج در رژیم لاغری کم کربوهیدرات این است که توسط بازاریابی های خلاقانه ی محصولات ویژه ی "کم کربوهیدرات" فریب بخورید.

 

به یاد داشته باشید: رژیم لاغری کم کربوهیدرات برای اینکه کاهش وزن موثری به همراه داشته باشد باید بر اساس مواد غذایی واقعی باشد، مانند آنچه در این تصویر می بینید:

 

 

مواد غذایی واقعی آن چیزی است که انسان ها از هزاران یا (حتی بیشتر) میلیون ها سال پیش تغذیه می کرده اند، مانند گوشت، ماهی، سبزیجات، تخم مرغ، کره، روغن زیتون، آجیل و غیره.گ

 

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، بهتر است از محصولات خاصی که تحت عنوان «کم کربوهیدرات» در بازار عرضه می شوند اجتناب کنید؛ چرا که عملاً حاوی کربوهیدرات زیادی هستند. این امر واضحی است، اما بازاریابان خلاق هرکاری بتوانند انجام می دهند تا بتوانند شما را فریب داده و پولتان را بگیرند. آنها به شما می گویند که تا زمانی که برند آنها را خریداری کنید، می توانید انواع شیرینی ها، ماکارونی، بستنی، نان و مقدار زیادی شکلات را در رژیم لاغری کم کربوهیدرات خود بگنجانید. اما اینها پر از کربوهیدرات هستند. فریب نخورید.

 

درباره ی نان کم کربوهیدرات چطور؟ مراقب باشید: اگر نان از دانه ها مانند گندم تهیه شده است، قطعاً کم کربوهیدرات نمی باشد. اما بعضی از شرکتها همچنان سعی می کنند آن را به عنوان یک گزینه ی کم کربوهیدرات ارزان قیمت به فروش برسانند.

 

شکلات کم کربوهیدرات نیز معمولاً حاوی شکر فراوان است که شرکت های سازنده آن را به عنوان کربوهیدرات محسوب نمی کنند. اما تقریباً نیمی از این کربوهیدرات ها توسط بدن جذب می شوند، و باعث افزایش قند خون و انسولین می شوند. بقیه ی کربوهیدرات ها در روده ی بزرگ می مانند، که به طور بالقوه باعث ایجاد گاز و اسهال می شود. علاوه بر این، تمام شیرین کننده های غذایی می توانند اشتهای خوردن شکر را زیاد کنند.

 

هزاران شرکت در تلاش هستند تا شما را به خرید مواد غذایی کم کربوهیدرات پر از نشاسته، شکر، آرد گندم، شیرینی و افزودنی های عجیب و غریب متمایل کنند. دو قانون ساده برای اجتناب از این خوردنی های مضر وجود دارد:

 

• مواد غذایی کم کربوهیدرات که واقعاً پر کربوهیدرات هستند را نخورید: مانند کوکی ها، شیرینی جات، بارهای شکلاتی، شکلات، نان، ماکارونی یا بستنی - مگر اینکه از مواد تشکیل دهنده ی آنها مطمئن باشید، یا خودتان آنها را تهیه کرده باشید.

 

• از محصولاتی که عنوان "کربوهیدرات خالص" بر روی آنها درج شده اجتناب کنید. این یک راه برای گول زدن شما است.

 

 

در عوض بر خوردن غذاهای واقعی با کیفیت عالی، و کمتر فراوری شده تمرکز کنید. ایده آل ترین وضعیت آن است، که غذای خریداری شده حتی نباید لیستی از مواد تشکیل دهنده بر روی آن چسبیده باشد (یا باید لیست بسیار کوتاهی باشد).

 

 

 

 

میانه روی کمتر، کیفیت بیشتر

 

در نهایت - "میانه روی در مصرف غذا" که شعار رژیم های لاغری ناپایدار است را رها کنید. این توصیه ی  وحشتناکی است و افرادی که رژیم لاغری با تنوع بیشتری را دنبال می کنند در واقع اضافه وزن پیدا می کنند.

 

همه چیز را درمیانه روی نگه ندارید. تا جایی که می خواهید غذای سالم بخورید، اما هر گاه گرسنه باشید. تا جاییکه می توانید خوردن مواد غذایی ناسالم را کم کنید. اگر برایتان مقدور است که اصلاً نخورید.

 

4. فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.

 

در رژیم لاغری کم کربوهیدرات باید هدفتان این باشد که تنها زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید (به نکات شماره 2 در بالا مراجعه کنید). اگر گرسنه نباشید چطور؟ هیچ چیز بیشتر از خوردن مقادیر زیادی از غذا که نیازتان نمی باشد، باعث اختلال در روند کاهش وزن شما نمی شود. در واقع این نکته، آنقدر مهم است که ارزش آن را دارد دوباره درباره ی آن سخن بگوییم.

 

میان وعده های غیر ضروی را کمتر کنید

 

میان وعده های غیر ضروری در رژیم لاغری کم کربوهیدرات مشکل ایجاد می کند. خوردن بعضی از چیزها خیلی راحت است، زیرا خوشمزه و به راحتی در دسترس هستند. در اینجا سه ​​تله ی رایج برای بیرون افتادن از رژیم لاغری کم کربوهیدرات وجود دارد:

 

• محصولات لبنی مانند خامه و پنیر. این مواد بخاطر سیرکنندگی شان در آشپزی زیاد به کار می روند. اما مشکل این است که اگر شما هنگام تماشای تلویزیون بدون اینکه گرسنه باشید، مقدار زیادی از آنها را میل کنید. مراقب باشید. یا مقدار زیادی خامه همراه با دسر بخورید، آن هم زمانیکه کاملاً سیر هستید و تنها بخاطر طعم خوبش آن را می خورید. یا یکی دیگر از اشتباهات رایج : مقادیر زیادی از خامه همراه با قهوه، آن هم برای چند دفعه در روز.

 

• آجیل. خوردن آجیل بسیار آسان است، و تا زمانی که تمام نشوند از خوردن آنها دست نمی کشیم، صرف نظر از اینکه چقدر سیر هستیم. یک نکته ی مهم: طبق نتایج علمی، دست کشیدن از خوردن آجیل های شور خیلی سخت تر از آجیل های خام و بونداده می باشد. آجیل شور شما را به خوردن بیشتر ترغیب می کند. نکته ی مهم دیگر : از گذاشتن کل کیسه آجیل در مقابل خود اجتناب کنید، ترجیحاً به جای آن یک کاسه کوچک آجیل را انتخاب کنید. من اغلب تمام آجیل هایی که در مقابلم هست را می خورم، چه گرسنه باشم یا خیر.

 

• محصولات کم کربوهیدرات پر چرب. حتی اگر برای میان وعده فقط از آرد بادام و شیرین کننده های موجود در شیرینی جات و غذاهای پخته شده استفاده می کنید،این غذاها باعث می شوند در حالیکه گرسنه نیستید اما بیشتر بخورید ... و بله، این روندکاهش وزن را کند می کند.

 

 

در نخوردن وعده های غذایی آزادی عمل دارید

 

آیا مجبورید صبحانه بخورید؟  البته که نه. اگر گرسنه نیستید، غذا نخورید و این گفته برای همه ی وعده های غذایی صحیح است.

 

در رژیم لاغری کم کربوهیدرات، احساس گرسنگی و تمایل به غذا خوردن به میزان زیادی کاهش می یابد، به ویژه اگر اضافه وزن داشته باشید. بدن شما  به راحتی ذخیره های چربی خود را می سوزاند و نیاز به غذا خوردن را کم می کند.

 

اگر این اتفاق افتاد، خوشحال باشید! با خوردن غذاهایی که واقعاً نیاز ندارید با این روند مبارزه نکنید. در عوض قبل از خوردن، منتظر گرسنگی باشید تا به سراغتان بیاید. این کار به شما اجازه ی صرفه جویی هم در وقت و هم در پول را می دهد، در حالی که روند کاهش وزن را نیز تسریع می کند.

 

بعضی از مردم می ترسند که اگر هر سه ساعت یکبار غذا نخورند، کنترل شان را بر غذا خوردن از دست بدهند، در نتیجه هزاران کالری مصرف می کنند و رژیم لاغری خود را کاملاً خراب می کنند. بنابراین همیشه بطور وسوسه انگیزی غذا می خورند.

 

این غذا خوردن های وسوسه ای ممکن است در رژیم غذایی با کربوهیدرات های فراوری شده ی شیرین برای کنترل و مهار اشتها ضروری باشد، اما در رژیم لاغری کم کربوهیدرات کاملاً غیر ضروری است. گرسنگی به آرامی فرا می رسد و شما زمان زیادی برای تهیه ی غذا و میان وعده خواهید داشت.

 

خلاصه

برای از کاهش وزن سریع و پایدار:

 هرگاه گرسنه هستید غذا بخورید - اما تنها زمانی که گرسنه هستید. ساعت را فراموش کرده و به جای آن به بدن خود گوش دهید.

  

 5. پیشرفت خود را با دقت مشخص کنید.

 

ردیابی کاهش وزن موفق گاهی اوقات از آنچه فکر می کنید پیچیده تر می باشد. اینکه تنها بر وزن خود تمرکز کنید و هر روز روی وزنه بروید می تواند گمراه کننده باشد و شما را بی دلیل به اضطراب بیندازد و نهایتاً دچار تضعیف روحیه شوید.

 

ترازو لزوماً دوست شما نیست. شما می خواهید چربی از دست بدهید - اما ترازو عضلات، استخوان ها و اندام های داخلی را نیز اندازه گیری می کند. عضله سازی چیز خوبی است. بنابراین وزن کردن یا اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI) روش های نادرستی برای اندازه گیری پیشرفت لاغری هستند. به خصوص اگر شما یک دوره ی طولانی رژیم لاغری داشته اید (بر اساس شمارش کالری)، و اکنون بدن شما می خواهد ماهیچه های از دست رفته را بازسازی کند. شروع تمرینات بدنسازی و عضله سازی نیز می تواند باعث پنهان کردن چربی های سوزانده شده شود.

 

از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات به معنی پیشرفت بزرگ است، اما شما ممکن است از دست دادن آن اگر شما فقط وزن خود را اندازه گیری کنید. بنابراین، با اندازه گیری دور کمر شما، هوشمند است که ناپدید شدن چربی شکم را نیز پیگیری کنید.

 

در اینجا چگونگی اندازه گیری پیشرفت لاغری را توضیح می دهیم:

 

الف) نوار اندازه گیری را در دور کمر خود قرار دهید، مانند تصویر، کمی بالاتر از برامدگی شکم.

ب) اطمینان حاصل کنید که نوار اندازه گیری به راحتی و بدون تنگی در اطراف شکم قرار گرفته و زیاد تنگ یا شل نباشد.

ج) نتیجه را با این جدول مقایسه کنید:

 

 

 

توصیه ی ما براین است که سعی کنید "عالی" باشید، اما چنین چیزی در عمل می تواند مشکل باشد. جوانان معمولاً می توانند به این درجه برسند، اما برای برخی از زنان میانسال و یا افراد بزرگسال ممکن است رسیدن به "مناسب" پیروزی بزرگی باشد.

 

اندازه گیری پیشرفت

 

پیشنهاد می کنیم پیش از شروع رزیم کاهش وزن، دور کمر و وزن خود را اندازه گیری کنید و سپس شاید یک بار در هفته یا یک بار در ماه انجام این کار کافی باشد. نتایج را زیر هم بنویسید تا بتوانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر می خواهید، می توانید مناطق بیشتری را اندازه گیری کنید: در اطراف باسن، سینه، بازوها، پاها و ران ها و ...

 

توجه داشته باشید که وزن بدن می تواند در مدت چند روز چند کیلو گرم نوسان داشته باشد، بسته به توازن مایع و محتوای معده : درباره ی تغییرات کوتاه مدت نگران نباشید و در عوض روند بلند مدت را دنبال کنید.

 

اگر می توانید سعی کنید در ابتدای شروع برنامه کاهش وزن، دیگر نشانگرهای مهم سلامت را نیز اندازه گیری کنید؛ مانند:

 

• فشار خون
• قند خون (قند خون ناشتا یا HbA1c)
• مشخصات کلسترول (شامل HDL، تری گلیسیرید)

تقریباً می توان گفت تمام این نشانگرها به طور کلی در رژیم لاغری کم کربوهیدرات بهبود می یابند، حتی قبل از اینکه کاهش وزن محسوسی داشته باشید. بررسی مجدد این نشانگرهای بهداشتی و سلامتی، پس از چند ماه می تواند انگیزه ای عالی برایتان ایجاد کند؛ زیرا نشان می دهد که شما نه تنها کاهش وزن داشته اید، بلکه از سلامتی بیشتری هم برخوردار شده اید.

 

 6- پشتکار و مقاومت داشته باشید.

 

معمولا سالها یا دهه ها طول می کشد تا اضافه وزن و چاقی حاصل می شود. تلاش برای از دست دادن آن همه اضافه وزن در اسرع وقت، به ندرت با گرسنگی کشیدن جواب می دهد و در دراز مدت منجر به" رژیم غذایی یو یو" می شود. برای موفقیت، شما نیاز به چیزی است که طولانی مدت کار می کند.

 

برای کاهش وزن هدف گذاری کنید

 

رایج ترین اهداف، کاهش 2-6 پوند (1-3 کیلوگرم) در هفته ی اول رژیم، با پیروی از رزیم غذایی کم کربوهیدرات است. سپس به طور متوسط کاهش وزن ​​حدود یک پوند (0.5 کیلوگرم) در هفته، تا زمانی که اضافه وزن داشته باشید. این روند منجر به کاهش وزن حدود 50 پوند (23 کیلوگرم) در سال می شود.

 

از دست دادن هر 5 پوند (2.5 کیلوگرم) چربی تقریباً برابر با 1 اینچ  کاهش دور کمر است (1 کیلو = 1 سانتیمتر).

 

مردان جوان گاهی اوقات وزن خود را سریعتر از این هم از دست می دهند، شاید دو برابر سریعتر. زنان یائسه، ممکن است با سرعت کمتری کاهش وزن  داشته باشند. افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارند، می توانند سریعتر وزن خود را کم کنند و همچنین افرادی که به مقدار زیادی ورزش می کنند زودتر وزن از دست می دهند( به عنوان جایزه). اگر اضافه وزن زیادی دارید، برای کاهش وزن باید هرچه زودتر اقدام کنید.

 

همانطور که به وزن مطلوب خود نزدیک تر می شوید، روند کاهش وزن ممکن است کند شود، تا زمانی که به وزن تعادلی و پایداری می رسید که بدن احساس می کند درست است.

 

اولین اقدام

 

آیا قبلاً رژیم غذایی گرفته اید که مجبور به تحمل گرسنگی و شمارش کالری ها بوده اید؟ قبل از هرچیز تمرکز خود را روی دور کمر و نشانگرهای سلامتی بگذارید (به توصیه شماره 4 مراجعه کنید)، زیرا گاهی اوقات چند هفته طول می کشد تا آثار کاهش وزن ظاهر شود.

 

ثبات کاهش وزن

 

انتظار ثبات کاهش وزن را داشته باشید: روزها یا هفته هایی وجود دارد که هیچ اتفاق بارزی نمی افتد. همه افراد این دوران را تجربه می کنند. آرام باشید. به کار خود ادامه دهید و در نهایت همه چیز دوباره شروع می شود (در صورتی که فایده نداشت 16 مورد دیگر را بخوانید).

 

چگونه همواره کاهش وزن داشته باشیم

 

کاهش وزن در دراز مدت و حفظ آن برای همیشه، اتفاق نخواهد افتاد مگر اینکه عادت های خود را برای همیشه تغییر دهید. اگر وزن خود را کاهش دهید و سپس به همان زندگی ای که زمان چاقی داشته اید برگردید، اگر دوباره اضافه وزن پیدا کردید شگفت زده نشوید. این اتفاقی است که به حتم خواهد افتاد.

 

حفظ کاهش وزن نیاز به تغییر طولانی مدت و صبر دارد. اگر این کار برایتان امکان پذیر نیست، احتمالاً می خواهید از رزیم های غذایی سخت و عموماً یویو پیروی کنید.

 

کاهش وزن سریع را فراموش کنید: اگر هر ماه کاهش وزن دارید، در نهایت از شر تمام اضافه وزن خود خلاص خواهید شد. این پیشرفت اجتناب ناپذیر است. این چیزی است که شما باید بخواهید.

 

تغییرات دراز مدت، تنها در ابتدای کار سخت است، مخصوصاً طی چند هفته ی اول. مثل ترک سیگار. هنگامی که عادت های جدیدی ایجاد می کنید، هر هفته راحت تر و آسان تر می شود. در نهایت این روند برایتان طبیعی می شود.

 

چگونه سریع تر وزن کم کنیم؟

 

خواندن را ادامه دهید

 

7- زنان : از خوردن میوه اجتناب کنید.

 

این نکته ای است که البته برای مردان نیز صادق است، اما خوردن میوه مشکل رایج تری برای زنانی که قصد کاهش وزن دارند، می باشد.

 

البته این توصیه جنجال آور و مورد بحث است؛ چرا که میوه ها امروزه سلامتی تقریباً جادویی به ارمغان می آورند. ممکن است افراد بر این باور باشند که میوه دارای مواد مغذی است، اما متاسفانه میوه حاوی مقدار زیادی قند است - حدود 10 درصد وزن میوه (ما بقی عمدتاً آب است). یک پرتقال یا انگور بخورید. شیرین است؟

 

مصرف 5 واحد میوه در روز معادل با مصرف مقدار شکر موجود در 16 اونس نوشابه (500 میلی لیتر) است. برخلاف آنچه بسیاری از مردم باور دارند، قند موجود در آنها تقریباً برابر است (حدود 50٪ گلوکز، 50٪ فروکتوز).

 

شکر موجود در میوه می تواند چربی سوزی را قطع کند. این می تواند گرسنگی را افزایش داده و کاهش وزن را کند کند. برای به دست آوردن بهترین نتایج، از خوردن میوه اجتناب ورزید – یا تنها گاهی اوقات آنها را مصرف کنید.

 

حرف آخر: میوه آب نبات طبیعتی است.

 

آیا میوه طبیعی نیست؟

 

اکثر مردم بر این باورند که میوه طبیعی است، اما میوه هایی که امروزه در فروشگاه های مواد غذایی موجودند، شباهت بسیار ناچیزی با آنچه که در گذشته پیش از کشت داشتند، دارند. شکر بیشتری در میوه های مدیترانه ای مدرن وجود دارد.

 

8- مردان: از نوشیدن آبجو اجتناب کنید.

 

این امر در مورد زنان نیز صادق است، اما مردان به طور متوسط ​​آبجو بیشتری مصرف می کنند. آبجو حاوی کربوهیدرات هایی است که به سرعت هضم می شوند و باعث اتمام چربی سوزی می شود. به همین دلیل است که آبجو گاهی اوقات به عنوان "نان مایع" نیز نامیده می شود.

 

سعی کنید به جای آبجو ازنوشیدنی های بدون شکر و بدون کربوهیدرات استفاده کنید.

 

 9- از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید.

 

بسیاری از مردم شکر را با شیرین کننده های مصنوعی جایگزین می کنند، با این فکر که مصرف کالری را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود. این به نظر قابل قبول است. با این وجود، مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف شیرین کننده های مصنوعی به جای شکر ساده، هیچ تاثیر مثبتی در کاهش وزن ندارد.

 

در عوض، با توجه به مطالعات علمی، شیرین کننده های مصنوعی می توانند اشتها را افزایش داده و میل به خوردن غذاهای شیرین را افزایش بدهند. و یک مطالعه دیگر نیز اخیراً نشان داد که جایگزین کردن نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی با آب  بطور واضحی باعث کاهش وزن شد.

 

این امر می تواند به این دلیل باشد که بدن چون انتظار ظاهر شدن گلوکز در خون را می کشد، ترشح انسولین را افزایش می دهد. وقتی این اتفاق نمی افتد، قند خون کاهش می یابد و گرسنگی افزایش می یابد. این که آیا این زنجیره وقایع به طور مرتب رخ می دهد، تا حدودی غیر مشخص است. مطالعات خوبی در این زمینه انجام شده که نشان می دهد هنگام استفاده از شیرین کننده های مصنوعی افزایش انسولین رخ می دهد.

 

علاوه بر این، شیرین کننده های مصنوعی می توانند موجب اعتیاد به شیرینی ها شوند و منجر به افزایش اشتها و مصرف میان وعده ها و تنقلات بشوند. اثرات طولانی مدت مصرف شیرین کننده های مصنوعی هنوز ناشناخته است.

 

مطالعاتی که ادعای اثبات خنثی یا مثبت بودنِ شیرین کننده ها را دارند، معمولاً توسط صنعت نوشیدنی تامین می شود.

 

اگر در روند کاهش وزن دچار مشکل شده اید، پیشنهاد می کنیم که از مصرف شیرین کننده ها بطور کامل اجتناب کنید. به عنوان پاداش، به زودی شروع به لذت بردن از شیرینی های طبیعی موجود در مواد غذایی می کنید، و دیگر با شیرین کننده های مصنوعی مواد غذایی ناسالم و نوشابه های رژیمی سازگار نخواهید بود.

 

اعتیاد به شیرین کننده ها

 

آیا ایده ی اجتناب از شیرین کننده ها را تقریباً غیرممکن می بینید؟ اعتیاد به غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات میان مردم بسیار رایج است، اما غلبه بر آن ممکن و شدنی است.

 

 10- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید.

 

بسیاری از داروهای تجویزی می توانند موجب ممانعت از کاهش وزن شوند. هر گونه تغییرات پیش آمده در درمان را با پزشک مورد بحث قرار دهید. در اینجا سه تا از بدترین موارد را ذکر می کنیم:

 

• تزریق انسولین، به ویژه در دوزهای بالا، احتمالاً بدترین مانع کاهش وزن است. سه راه برای کاهش نیاز به تزریق انسولین وجود دارد:

 

الف)  خوردن کربوهیدرات کمتر، که باعث آسان تر شدن کاهش وزن می شود. هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، انسولین کمتری نیاز خواهید داشت. اگر می توانید دوز مصرف انسولین را کاهش دهید.

 

ب) گر توصیه ی فوق کافی نیست، درمان با قرص های متفورمین (در دوزهای 2-3 گرم در روز) می تواند نیاز به انسولین را کاهش دهد (حداقل برای افراد دیابتی نوع 2).

 

ج) اگر حذف انسولین کافی نیست (برای بیماران دیابتی نوع 2)، می توانید داروهای جدید امیدوار کننده مانند Victoza یا Byetta را امتحان کنید. این باعث کاهش نیاز به انسولین و کاهش وزن می شود.

• سایر داروهای دیابت. قرص های ترشح کننده ی انسولین، اغلب باعث افزایش وزن می شوند. اینها عبارتند از: Minodiab، Euglucon، Daonil و Glibenclamide . قرص هایی مانند Avandia، Actos، Starlix و NovoNorm نیز باعث افزایش وزن می شوند. اما متفورمین اینگونه نیست. داروهای جدید Victoza و Byetta (تزریقی) اغلب منجر به کاهش وزن می شوند، اما ممکن است عوارض جانبی درازمدت داشته باشند که هنوزهنوز ناشناخته است.

 

• کورتیزون به عنوان یک داروی خوراکی، یکی دیگر از مقصران است. کورتیزون اغلب باعث افزایش وزن در طولانی مدت می شود، به خصوص اگر در دوزهای بالاتر (به عنوان مثال بیش از 5 میلی گرم در روز) مصرف شود. متاسفانه، کورتیزون اغلب داروی ضروری ای برای کسانی است که برایشان تجویز می شود، اما دوز مصرفی آن باید به طور مرتب تنظیم شود تا بیش از نیاز مصرف نشود. درمان های کورتیزونی، مانند کرم ها یا اسپری بینی، به شدت بر وزن بدن تاثیر می گذارد.

 

داروهای زیر نیز می توانند مشکلاتی ایجاد کنند:

 

• داروهای Neuroleptics / Antipsychotic اغلب باعث افزایش وزن می شوند. به ویژه داروهای جدیدتر مانند Zyprexa (اولانزاپین).

 

• بعضی از داروهای ضد افسردگی می توانند باعث افزایش وزن شوند، به ویژه داروهای ضد افسردگی مثل Tryptizol، Saroten وClomipramine و همچنین داروهای جدیدتر مانند Remeron. لیتیوم (برای اختلال افسردگی مانیک) اغلب باعث افزایش وزن می شود. شایع ترین داروهای ضد افسردگی شناخته شده تحت عنوان SSRI (به عنوان مثال سیتالوپرام و سرترالین) معمولاً وزن را به طور قابل توجهی تحت تاثیر قرار نمی دهند.

 

• بعضی از داروهای ضد بارداری اغلب باعث افزایش وزن خفیف می شوند، به ویژه آنهایی که فقط شامل پروژسترون و بدون استروژن هستند.

 

• داروهای فشار خون به شکل بتا بلوکرها می توانند باعث افزایش وزن شوند. این داروها عبارتند از: Seloken، Metoprolol و Atenolol .

 

• داروهای صرع ممکن است سبب افزایش وزن شوند (مثلا کاربامازپین و والپروات).

 

• داروهای آلرژی، آنتی هیستامین ها می توانند سبب افزایش وزن، به ویژه در دوزهای بالا شوند. کورتیزون حتی بدتر هم می باشد (نگاه کنید به بالا).

 

• آنتی بیوتیک ها احتمالاً با مختل کردن میکروباکتری های روده و افزایش مقدار انرژی جذب شده از مواد غذایی، منجر به افزایش وزن موقت می شوند. این داروها هنوز برای بشر سودمند هستند، اما این دلیل دیگری است که تنها زمانی از آنتی بیوتیک ها استفاده کنید که واقعاً به آن نیاز دارید.

 

 11- استرس کمتر، خواب بیشتر

 

آیا تا به حال خواسته اید ساعت های بیشتری بخوابید و استرس کمتری در زندگی داشته باشید؟ اکثر مردم از استرس و عدم خواب رنج می برند و این می تواند خبر بدی برای کاهش وزن باشد.

 

استرس مزمن سطح هورمون های استرس زا مانند کورتیزول را در بدن افزایش می دهد. این امر می تواند باعث افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید راه های ممکنی را برای کاهش یا مقابله با اضطراب بیش از حد در زندگی پیدا کنید. اگرچه لازمه ی این کار ایجاد تغییرات قابل توجهی در زندگی می باشد، اما حتی تغییر چیزهای کوچک - مانند حالت و وضعیت بدن - بلافاصله بر میزان هورمون استرس و احتمالاً وزن تأثیر می گذارد.

 

همچنین باید تلاش کنید که به اندازه کافی خوب بخوابید، ترجیحاً هر شب. سعی کنید خودتان خود به خود بیدار شوید و از ساعت زنگ دار استفاده نکنید. اگر جزو افرادی هستید که همیشه با زنگ ساعت ناگهان بیدار می شویدو عصبانی هستید، ممکن است به بدن خود اجازه ی خواب کافی نداده باشید.

 

یکی از راه های مبارزه با این مشکل، این است که زود به رختخواب بروید تا بدن بتواند به طور خودکار قبل از زنگ ساعت بیدار شود. راه دیگر برای کاهش سطح هورمون استرس، این است که به خودتان یک خواب خوب هدیه بدهید.

 

از سوی دیگر، محرومیت از خواب یا همان بی خوابی، با اشتهای زیاد برای مصرف شکر همراه است. بی خوابی همچنین بر نظم بدن اثر منفی دارد و به راحتی بدن را در معرض وسوسه، فریب و آزمایش قرار می دهد (این تصادفی نیست که محرومیت از خواب از یک روش معمول برای بازجویی از افراد است). به طور مشابه، محرومیت از خواب باعث کاهش عزت نفس می شود.

 

آیا مشکل بی خوابی دارید؟

 

آیا حتی اگر زمان زیادی برای خواب داشته باشید، با خوابیدن مشکل دارید؟ در اینجا پنج نکته از یک متخصص برای شما ذکر می کنیم:

 

الف) هرشب یک ساعت مقرر بخوابید. در بلند مدت، این کار به شما کمک خواهد کرد که بدن در آن ساعت برای خواب آماده باشد.

 

ب) بعد از 2 بعد از ظهر قهوه نخورید. و به یاد داشته باشید که کافئین برای بیرون رفتن از بدن احتیاج به زمان دارد.

 

پ) مصرف مشروبات الکلی را قطع کنید. مشروب خوردن موجب خستگی شما شده، کیفیت خواب را بدتر می کند.

 

ج) از چهار ساعت قبل از خواب تمرین ورزشی نداشته باشید. فعالیت فیزیکی می تواند شما را خسته کرده و تا چند ساعت پس از آن خوابیدن مشکل می شود.

 

د) روزانه 15 دقیقه بطور مستقیم نور خورشید دریافت کنید. این کار برای ریتم روزانه بدن (ساعت بدن) مناسب است.

 

سرانجام اطمینان حاصل کنید که اتاق خوابتان به اندازه کافی تاریک است و در دمای دلپذیر باقی می ماند.

 

سخت، اما با ارزش

 

ممکن است بسیاری افراد دستورالعمل های بالا را دشوار تلقی کنند، شاید به دلیل کمبود زمان (یا داشتن بچه های کوچک!). اما استرس کمتر و خواب بیشتر فقط برای داشتن احساس خوب نیست، بلکه می تواند در لاغری موثر باشد.

 

12- مصرف لبنیات و آجیل را محدود کنید.

 

آیا می توانید هر اندازه که دوست دارید غذا بخورید و بازهم وزن کم کنید؟ بله، این کار را به خوبی می توان با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات انجام داد.

 

با این حال، به رغم این واقعیت که رژیم غذایی کم کربوهیدرات، معمولاً به اندازه غذا خوردن را آسان می کند، غذاهایی وجود دارند که دارای کربوهیدرات کمی بوده، ولی اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند مشکل زا می شوند. اگر شما به سختی در رژیم غذایی کم کربوهیدارت وزن کم می کنید، باید سعی کنید دربارهی مواد زیر مراقبت بیشتری کنید:

 

• محصولات لبنی (ماست، کرم، پنیر)
• آجیل

 

محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی لاکتوز (شکر شیر) هستند که روند کاهش وزن را کند می کنند. علاوه بر این، بخشی از پروتئین موجود در شیر، پاسخ قابل توجهی در انسولین ایجاد می کند که باز می تواند همان اثر را داشته باشد. در نتیجه، کاهش مصرف لبنیات می تواند باعث تسریع روند کاهش وزن شود. این امر به ویژه برای لبنیات معمولی فاقد چربی، مانند شیر معمولی و ماست های مختلف صدق می کند، اما در مورد لبنیات پرچرب مانند خامه و انواع پنیر مراقب باشید.

 

بیشتر بخوانید : استفاده از لبنیات

 

آجیل (دومین غذا برای تماشا کردن)، حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات است و به آسانی می توان مقدار زیادی از آن را مصرف کرد. دانه های بادام زمینی یکی از بدترین انتخاب های پر کربوهیدرات هستند – حدود 20% از وزن آن کربوهیدرات است. برای کسی که رژیم غذایی سختگیرانه LCHF (کم کربوهیدرات و پر چربی ) دارد و روزانه تنها مجاز به مصرف 20 گرم کربوهیدرات می باشد، این بدان معنی است که مصرف 100 گرم آجیل (که در کسری از ثانیه رخ می دهد!) معادل با پر کردن سهمیه روزانه اس است.

 

بنابراین، برای کسانی که در کاهش وزن دچار مشکل شده اند، بسیار به ندرت از آجیل استفاده کنید. اگر در شرایطی هستید که استفاده از آجیل لازم است، سعی کنید مقدار کمی از آنها را مصرف کرده و خام میل کنید.

 

13- مکمل های ویتامینی و مواد معدنی

 

بدن به مقدار مشخصی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به منظور عملکرد مناسب نیاز دارد. اگر این ویتامین ها را به اندازه کافی دریافت نکنید، چه اتفاقی می افتد؟ چه اتفاقی می افتد اگر غذای کمی بخورید یا غذایی که می خورید به اندازه کافی مغذی نباشد؟ بدن ما با افزایش سطح گرسنگی به این موارد پاسخ می دهد. پس- اگر ما بیشتر غذا بخوریم، شانس مصرف کافی همه مواد مغذی را افزایش می دهیم.

 

از سوی دیگر، دسترسی به ویتامین ها و مواد معدنی احتمالاً موجب کاهش میزان گرسنگی و کاهش میل به غذا و در نتیجه کاهش وزن می شود.

 

البته، حرف های بالا در حد حدس و گمان است. اما مطالعات خوبی انجام شده است که نشان می دهد ممکن است این گفته ها دور از حقیقت باشد.

 

ویتامین دی

 

کمبود ویتامین D احتمالاً شایع ترین کمبود در کشورهای شمالی مانند کانادا یا اکثر مردم ایالات متحده است. سه مطالعه اخیر نشان می دهد که در مقایسه با پلاسبو، مکمل ویتامین D می تواند وزن چربی یا اندازه دور کمر را کاهش دهد.

 

در یکی از این مطالعات، به 77 زن چاق یا دارای اضافه وزن روزانه به مدت سه ماه یک مکمل 1000 واحدی ویتامین D و یا یک پلاسبو دادند. کسانی که مکمل ویتامین D دریافت کردند، چربی بدن خود را تا حدود 2.7 کیلوگرم (6 پوند) کاهش دادند – که این مقدار به میزان قابل توجهی بیشتر از گروه پلاسبو بود، که به ندرت وزن چربی خود را کاهش داده بودند.

 

بیشتر بدانید: ویتامین D

 

مولتی ویتامین ها

 

در یک مطالعه در سال 2010، حدود 100 زن با مشکل چاقی را به سه گروه تقسیم کردند. یکی از گروه هاروزانه یک مکمل مولتی ویتامین دریافت کردند، به یکی دیگر از گروه ها روزانه مکمل های کلسیم و به آخرین گروه تنها یک پلاسبو داده شد. این مطالعه به مدت شش ماه ادامه داشت.

همانطور که انتظار می رفت، نتایج نشان داد که وزن زنان دریافت کننده ی کلسیم یا پلاسبو کاهش نیافت. با این حال، گروهی که مولتی ویتامین دریافت کرده بودند، کاهش وزن پیدا کرده بودند - حدود 3 کیلوگرم - و نشانگرهای سلامتی خود را نیز بهبود بخشیده بودند. علاوه بر چیزهای دیگر، نرخ متابولیسم پایه ی آنها (نرخی که بدن در هنگام استراحت کالری سوزی می کند) افزایش یافته بود.

 

علاوه بر این، تحقیقات قبلی دیگری نشان داده بود که افراد با مصرف مکمل های مولتی ویتامین در رژیم لاغری خود، در مقایسه با پلاسبو، میزان گرسنگی را بیشتر کاهش دادند.

 

بیشتر بدانید: مصرف ویتامین ها برای رشد مو

بیشتر بدانید : مصرف مکمل های لاغری

 

نتیجه

 

مواد غذایی خوب و سرشار از مغذی ها، مطمئناً پایه و اساس کاهش وزن است. اما مقدار کافی از ویتامین D را به سختی می توان از طریق غذا تامین کرد. در شرایط کمبود نور خورشید (مثلاً در طول ماه های پاییزی و زمستانی)، کار خوبی است که هم برای مزایای زیاد سلامتی - و حتی شاید برای وزن - از مکمل ها استفاده کنیم.

 

اگر اضافه وزن دارید و مطمئن نیستید که رژیم غذایی تان مواد مغذی کافی را فراهم می کند، استفاده از قرص های مولتی ویتامین کار عاقلانه ای می باشد. متاسفانه، آنها مقدار کمی ویتامین D دارند، بنابراین برای تاثیر کامل نیاز به مصرف هم ویتامین D و هم مولتی ویتامین دارید.

 

14- روزه داری متناوب

 

قبل از خواندن این نکته ی 14، خیلی چیزها را باید مد نظر بگیرید، اما گول نخورید. روزه داری متناوب یکی از موثر ترین سلاح های موجود برای کاهش وزن است. این کاملا مناسب افرادی است که برنامه رژیم کاهش وزن دارند و باعث تسریع کاهش وزن می شود.

 

روزه داری متناوب، به معنای نخوردن در طول یک بازه زمانی مشخص می باشد.

 

اولین گزینه (توصیه شده) ؛ 16 : 8

 

احتمالاً محبوب ترین گزینه روزه گرفتن به مدت 16 ساعت (شامل خواب) است که معمولاً در رژیم LCHF (کم کربوهیدرات و پر چربی) آسان است. تنها کافی است برای صبحانه یک فنجان قهوه (یا سایر مایعات بدون کالری) بنوشید و ناهار را به عنوان اولین وعده غذایی روز میل کنید. بعنوان مثال روزه داری از ساعت 8 بعدازظهر تا 12 ظهر روز بعد، معادل با 16 ساعت روزه داری است.

 

البته بسیاری از نسخه های دیگر روزه داری متناوب وجود دارد، اما این روش 16: 8 (16 ساعت بدون خوردن با یک بازه ی 8 ساعته برای غذا خوردن) یکی از بهترین توصیه ها به عنوان اولین گزینه است. این کار موثر است، آسان انجام می شود و نیازی به شمارش کالری ها ندارد.

 

شما می توانید هرچندبار در هفته که بخواهید روزه داری 16: 8 را انجام دهید. به عنوان مثال دو بار در هفته، یا فقط در روزهای فرد هفته ... یا هر روز هفته. هرچه بیشتر آن را انجام دهید، برای کاهش وزن موثرتر است.

 

در حقیقت، در یک رژیم LCHF (Low Carb High Fat)، برخی افراد خودبه خود به این عادت می رسند، زیرا اشتهایشان کاهش می یابد. (نکته 4 را بخوانید).

 

انواع دیگر روزه داری متناوب

 

گزینه های بسیاری وجود دارد. در واقع، روزه گرفتن در دوره های طولانی تر سخت تر، اما موثر تر است. در اینجا دو گزینه ی رایج وجود دارد:

 

• روزه گرفتن برای 24 ساعت (اغلب از شام تا شام) برای یک یا دو بار در هفته. انجام این کار، مخصوصاً در رژیم غذایی LCHF آسان و موثر است.

 

• روزه داری متناوب 5: 2. به این معنی که در 5 روز هفته هر اندازه که می خواهید می خورید تا احساس راضی بودن و سیر بودن کنید، و سپس کالری خود را در دو روز هفته کاهش می دهید (500 کالری در روز برای زنان، 600 کالری برای مردان). این نوع رزیم روزه داری متناوب اغلب توصیه نمی شود؛ زیرا نیاز به شمارش کالری و برنامه ریزی بیشتری دارد، اما برخی افراد از آن لذت می برند.

 

اگر در طول روزه داری گرسنه شدید چطور؟

 

آیا روزه داری متناوب با قانون "هنگام گرسنگی غذا بخورید" تناقض ندارد؟ بله، تا حدودی دارد.

 

توصیه ای که می شود این است که خوردن به هنگام گرسنگی اولین گزینه باشد، و توصیه می شود همیشه غذا خوردن را تا پیش از احساس سیری ادامه دهید. اما اگر این کار به اندازه کافی موثر نبود، افزودن روزه داری متناوب بسیار موثر است. به یاد داشته باشید - و این بسیار مهم است - که میان زمان هایی که روزه هستید، یعنی در زمان های مجاز به خوردن، تنها اجازه دارید آنقدر غذا بخورید که سیر شوید و نه بیشتر.

 

روزه گیری متناوب این نیست که کالری ها را بشمارید و خود را هر هفت روز هفته گرسنه نگه دارید. گرسنگی کشیدن تنها دستورالعملی برای شکست است.

 

روزه داری متناوب به معنای خوردن همه آن چیزی است که بدن نیاز دارد؛ در حالی که هنوز به بدن اجازه می دهید گاهی اوقات از خوردن و تغذیه ی ثابت استراحت و دوری کند.

 

هنگام دوره روزه داری، چه نوشیدنی هایی مجازند؟

در طی روزه داری، نمی توانید غذا بخورید، اما قطعاً باید بنوشید. آب نوشیدنی انتخابی است، اما قهوه و چای نیز گزینه های خوبی هستند. در طول دوره های طولانیتر می توانید مقداری نمک نیز به نوشیدنی خود بیفزایید.

 

هر چیزی که می نوشید، باید بطور ایده آل صفر کالری داشته باشد. اما افزودن مقدار کمی شیر در قهوه یا چای هم تقلب قابل قبولی است (اگر حتماً به آن نیاز دارید تا از نوشیدنی خود لذت ببرید).

 

بین روزه ها چه غذاهایی باید خورد؟

 

اگر هدف شما این است که وزن خود را از دست بدهید، پیشنهاد این است که تمام نکات ذکر شده را دنبال کنید، از جمله پیروی از رژیم کم کربوهیدرات و پر چربی. ترکیب این رژیم با روزه داری متناوب یک ترکیب عالی است.

 

در رژیم غذایی LCHF گرسنگی کاهش یافته و در نتیجه تحمل روزه گرفتن بسیار ساده تر می شود. همچنین، چربی سوزی نیز بسیار خوب انجام می شود- پس هنگام روزه داری به راحتی می توانید چربی سوزی کنید.

 

چه کسانی نباید روزه دارای متناوب را انجام دهند؟

 

روزه داری متناوب می تواند یک ایده بسیار عالی باشد، اما همه نباید این کار را انجام دهند:

 

• اگر به مواد غذایی یا قند معتاد شده اید، روزه داری متناوب ممکن است میل به غذا را افزایش دهد. پس مراقب باشید. توصیه ما بر این است که همیشه زمانی که گرسنه هستید، بخورید.

 

• اگر کاملاً تحت استرس هستید و یا محروم از خواب شده اید، ابتدا مشکل را بر طرف کنید (نکته 11 را بخوانید)، در غیر این صورت روزه داری متناوب می تواند استرس شدیدی بر بدن اعمال کند.

 

• اگر از هر گونه دارو مصرف می کنید - به ویژه انسولین – لازم است که دوزها در هنگام روزه داری تنظیم گردند. قبل از هیر چیز در اینباره با پزشک خود صحبت کنید.

 

• کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده نباید دوره های روزه داری طولانی داشته باشند زیرا نیازشان به مواد مغذی افزایش یافته است. توصیه می شود زمانی بخورید که گرسنه هستید و از 14 توصیه ی بالا پیرویکنید تا کاهش وزن خود را تسریع ببخشید.

 

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی؛ روزه داری متناوب

 

15- آگاهانه ورزش کنید.

 

شما باید از این راز مهم آگاه باشید که : کارهایی از قبیل استفاده از پله ها به جای آسانسور، یا یک ایستگاه زودتر پیاده شدن از اتوبوس و کمی پیاده روی، برای کاهش وزن شما اصلا کافی نیست (به یاد داشته باشید که این 15-امین راز لاغری است، یعنی به شرطی که 14 گزینه ی پیشین برای لاغری شما کافی نباشند). متاسفانه این تنها یک افسانه است. مطالعات علمی نشان می دهد که اگر شما به تازگی تمرینات ورزشی را شروع کنید، حذاقل باید روزانه به مدت 1 ساعت تمرین با شدت متوسط روبه بالا داشته باشید تا بتوانید به میزان قابل توجهی کاهش وزن، دست یابید.

 

برای لاغر شدن و دستیابی به تناسب اندام، نکات دیگری وجود دارد که باید ابتدا به آنها توجه کنید. این اصلاً ایده خوبی نیست که غذاهای بد بخورید، از نوشیدنی های پر شکر استفاده کنید (به اصطلاح "نوشیدنی های ورزشی") یا داروهایی مصرف کنید که شما را اجباراً به ورزش برای چند ساعت در روز ترغیب کند تا جبران مافات کنید!

 

ورزش نمی تواند مسائل اشتباه دیگر در زندگی شما را جبران کند. بلکه باید عادات بد خود را ابتدا مورد بررسی قرار دهید و سبک زندگی سالم را پیش بگیرید، این بسیار مهم تر است.

 

اما خبرهای خوب!

 

اگر شما مراحل 1 تا 12 را قبلاً طی و مراقبت کرده اید، اکنون بدنتان کاملاً آماده و پذیرای ورزش وتمرینات مخصوص چربی سوزی است. در این موقعیت، افزودن فعالیت های ورزشی و تمرینات فیتنس، کاهش وزن شما را تسریع خواهد کرد و به عنوان یک پاداش خوب عمل می کند. حتی از اولین گام ها نیز بیشتر چربی خواهید سوزاند.

 

به عنوان مثال، می توانید پیاده روی های طولانی یا ورزش هایی مانند (گلف)، دوچرخه، رقص، و یا هر گونه ورزش دیگری را انجام دهید که از آن لذت میبرید، با آن خوشحال و راحت هستید و احساس سرخوشی می کنید.

 

تمرینات ورزشی، همچنین از ذخایر گلیکوژن بدن استفاده می کند، که اساسا کربوهیدرات هستند. این بدان معنی است که پس از یک جلسه تمرین ورزشی، می توانید کمی مصرف کربوهیدرات خود را بیشتر کنید، بدون نگرانی از تاثیر منفی آن روی انسولین یا ذخیره سازی چربی. همچنین، فراموش نکنید که:

 

ورزش علاوه بر اثرات کاهش وزن، تاثیرات شگرف بیشماری بر سلامت بدن دارد.

 

اثرات هورمونی

 

برای آنکه اثرات چشمگیرتری بر ترکیب بدن خود بگذارید :ورزش هایی را که پاسخ هورمونی مثبت در بدن ایجاد میکنند، به عنوان هدف قرار دهید. یعنی: بلند کردن وزنه های سنگین (تمرینات قدرتی) و یا انجام تمرینات اینتروال. چنین ورزش هایی باعث افزایش سطح هورمون جنسی تستوسترون ( عمدتا مردان) و همچنین هورمون رشد می شود. سطوح بالاتری از این هورمون ها، نه تنها توده ی عضلانی شما را افزایش می دهد، بلکه باعث کاهش چربی احشایی (چربی شکم) در طولانی مدت نیز می شود.

 

به عنوان یک جایزه ی نهایی، ورزش به شما حس زیبایی، رضایت از خود و سرخوشی هدیه می کند.

 

حال از خودتان بپرسید : چه نوع فعالیت بدنی برای شما مناسب تر است؟

 

16-  بهینه سازی کتوزیس مصرفی

 

هشدار: برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 توصیه نمی شود.

 

اکنون به نکته ی شماره 16 رسیده ایم. اگر هنوزعلیرغم پیروی از 15 توصیه نامه ی ذکر شده در بالا با کاهش وزن مشکل دارید، شاید این نکته برای شما گام خوبی باشد : بهینه سازی کتوزیس. بسیاری از افرادی که با پیروی از رژیم غذایی کم-کربوهیدرات کاهش وزن داشته اند اما اصطلاحاً در فلات کاهش وزن گیر کرده اند (وزن آنها ثابت مانده است)، استفاده از میزان مطلوبی از کتوزیس را به عنوان چاره ی جدید پیدا کرده اند. این چیزی است که دوباره می تواند چربی ها را ذوب کند.

 

خب، این کتوزیس چطور کار می کند؟ اولین نکته داشتن یک رژیم کم-کربوهیدرات است. این به این دلیل است که یک رژیم کم کربوهیدرات، سطح انسولین، یعنی هورمون ذخیره سازی چربی را، کاهش می دهد . به این ترتیب ذخایر چربی شما کاهش می یابد و انرژی ذخیره شده خود را آزاد می کند. این باعث می شود که شما مایل به مصرف کالری کمتری باشید - بدون گرسنگی - و کاهش وزن نیز داشته باشید. تعدادی از نکاتی که در بالا ذکر شد نیز در مورد تنظیم رژیم غذایی شما برای بهبود این اثر است.

 

چگونه می توان مطمئن شد که دارید حداکثر اثر هورمونی را از رژیم کم کربوهیدرات خود دریافت می کنید؟ شما اصطلاحا این کار را با دستیابی به آنچه که به عنوان "بهینه سازی کتوزیس" شناخته می شود، انجام می دهید.

 

کتوزیس

 

کتوزیس، وضعیتی از بدن است که در آن بدن دارای بیشترین نرخ ممکن چربی سوزی است؛ حتی مغز نیز از چربی استفاده می کند. در واقع این مولکول های انرژی درون خون هستند (مانند قند خون) که بعد از تبدیل شدن از چربی توسط کبد، به سوخت مغز ما تبدیل می شوند.

 

برای تشویق و تحریک تولید کتون، باید مقدار انسولین موجود در جریان خون کم باشد. انسولین پایین تر، به معنای تولید کتون بیشتر است. هنگامی که شما میزان کنترل شده و مناسبی از کتون را در خون خود داشته باشید، اساسا به این معنی است که انسولین شما بسیار کم بوده و بنابراین شما از حداکثر اثر رژیم کم کربوهیدرات خود لذت می برید. این چیزی است که به عنوان بهینه سازی کتوزیس شناخته می شود.

 

اندازه گیری کتون ها

 

امروزه ابزارهای قابل قبول و نسبتا دقیقی برای اندازه گیری سطح کتون در خانه وجود دارد که در عرض چند ثانیه، میزان کتون خون خود را خواهید دانست.

 

کتون های خون در صبح (قبل از صبحانه) و با شکم خالی تجمع می یابند. در اینجا چند نکته درباره نحوه تفسیر نتیجه وجود دارد:

 

• زیر mmol / L 5 به عنوان "کتوز" در نظر گرفته نمی شود. در این سطح، شما از بیشینه ی سوزاندن چربی دور هستید.
• بین mmol / L5 - 1.5 کتوز سبک است. شما تاثیر خوبی بر روی وزن خود خواهید داشت، اما بهینه نیست.
• حدود mmol / L5-3 دقیقا چیزی است که به نام کتوز بهینه می شناسیم و برای حداکثر کاهش وزن توصیه می شود.
• میزان بیش از 3 میلی مول در ليتر لازم نيست. بدین معنی که این میزان نمیتواند نتایج بهتر یا بدتری از سطح 1.5-3 را ایجاد کند. مقادیر بیشتر نیز گاهی بدان معناست که شما غذای کافی دریافت نمی کنید. برای بیماران دیابتی نوع 1، این امر می تواند ناشی از کمبود شدید انسولین باشد.

 

کتون ها در ادرار

 

میزان کتون همچنین می تواند با یک روش قدیمی تر، یعنی با آزمایش ادرار (بدون تجویز در داروخانه ها) اندازه گیری شود. این روش به دلایل مختلف نتیجه های کمتر قابل اعتمادتری را ارائه می دهد و توصیه های فوق نمی تواند به طور مستقیم به آنها اعمال شود. با این حال، این روش بسیار ارزانتر است.

 

 

 

چگونه به کتوز مطلوب دست بیابیم؟

 

 

---

 

چگونه ران خود را لاغر کنیم؟  

 

از دست دادن چربی ران تنها با ترکیبی از رژیم و ورزش انجام می شود. گرفتن شکل و درست خوردن نیز به این معنی است که شما می توانید کاهش چربی را در قسمت های دیگر بدن خود ببینید. اگر در کاهش وزن جدی هستید، ادامه مقاله را مطالعه نمایید.

1. تمرینات با هدف لاغری ران

تمرینات اسکات، تمرینات اسکات مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید، اما ایده اصلی این است: با پاهای خود را از عرض شانه تقسیم کنید، موازی با زمین با پایین بیاید در این نقطه برای حداقل 3 ثانیه مکس نمایید. سعی کنید با یک توپ ورزشی تمرین کنید. توپ را در برابر دیوار قرار دهید و پشت خود را به صورت محکم در برابر توپ فشار دهید. توپ باعث افزایش شدت حرکت اسکات میشود، علاوه بر این پشت شما را مالش میدهد. 

 

حرکت لانگز در لاغری پا، با یک دمبل 5 یا 8 پوند در هر دست، با یک پا به جلو بروید و حدود یک اینچ بالای زمین  روی زانو بروید. به عقب برگردید و با پاهای مخالف ادامه دهید . دوباره پاشنه پا را باز کنید و با پای دیگر تکرار کنید.

 3. حفظ سلامت جسمی

 یک تمرین حرفه ایی باشگاهی با دوچرخه و شنا. اگر می خواهید یک تمرین با مضرف کالری زیاد داشته، اما  مفاصل شما نسبتا سالم بماند، سعی کنید دوچرخه سواری یا شنا کنید. مخصوصا برای افراد مبتلا به آرتریت توصیه می شود. به مدت حداقل یک ساعت حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. 

ورزش های گروهی انجام دهید. ورزش های گروهی انجام دهید. ورزش های تفریحی یا رقباتی، تمرینات و ورزش های صرفا دوستانه میتواند کالری زیادی از شما بسوزاند. ورزش های اجتماعی و رقابتی انگیزه را در شما زیاد میکند. اگر ورزش حرفه ایی را دوست ندارید ورزش های گروهی انجام دهید. با دوستان خود یک برنامه باشگاه در طول هفته تنظیم کنید.

 

 

 

 

 

 

 

---