اشتهای زیاد میل شدید برای یک غذای خاص است. این تمایل می تواند غیر قابل کنترل باشد و گرسنگی فرد، تا زمانی که آن غذای خاص را دریافت نکند راضی نشود. بعضی از کارشناسان بر این باورند که اشتهای زیاد فقط حدود 3-5 دقیقه طول می کشد.
هر شخص اشتهای زیاد را به گونه ای متفاوت احساس می کند. اشتهای غذایی زیاد اغلب برای غذاهای ناسالم و غذاهای فرآوری شده با قند، نمک و چربی زیاد می باشد.
اشتهای زیاد بزرگترین مانع برای افرادی است که سعی دارند وزن سالم خود را حفظ کنند، کاهش وزن یا رژیم غذایی سالم تری داشته باشند. خوشبختانه، گام های ساده ای برای رسیدگی و کنترل این اشتهای زیاد وجود دارد.
مطالب این مقاله:
چه چیزی سبب اشتهای زیاد میشود؟
چگونه اشتهای زیاد را کاهش دهیم؟
چگونه اشتهای زیاد را جایگزین کنیم
گرسنگی انتخابی و غیر انتخابی
نکته بسیار مهم، فهمیدن این است که بین گرسنگی انتخابی و گرسنگی غیر انتخابی تفاوت وجود دارد. گرسنگی انتخابی به معنای میل برای غذاهای خاصی است که ممکن است شکلات مورد علاقه ی شخص، یک همبرگر خاص از رستوران مورد علاقه شخص و یا یک پاکت چیپس سیب زمینی باشد.
گرسنگی غير انتخابی تمایل به خوردن همه چیز است که می تواند نتیجه گرسنگی واقعی باشد، اما همچنین می تواند نشانه ای از تشنگی باشد. آب آشامیدنی می تواند در گرسنگی غیر انتخابی شدید موثر باشد.
بیشتر بخوانید : آگاهانه غذا خوردن به چه معناست؟
چه چیزی سبب اشتهای زیاد میشود؟
لشتهای زیاد برخاسته از مناطقی از مغز است که مسئول حافظه، لذت و پاداش هستند.
عدم تعادل هورمون هایی مانند لپتین و سروتونین نیز می تواند باعث مشکلات غذایی شود. همچنین این امکان وجود دارد که اشتهای زیاد به علت اندورفین باشد که بعد از خوردن، در بدن آزاد می شود و نشان دهنده ی نوعی اعتیاد است. احساسات نیز می توانند در ایجاد اشتهای زیاد موثر باشند، به ویژه اگر فرد برای راحت شد ن غذا بخورد.
زنان باردار اشتهای شدید و خاصی را تجربه می کنند، که ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی باشد که حس طعم و بویایی را مختل می کند.
همچنین احتمال وجود ارتباطی میان اشتهای شدید و مواد مغذی وجود دارد. این ایده ای است که می گوید بدن به دلیل محروم ماندن از مواد غذایی خاصی، دچار اشتهای شدید می شود.
چگونه اشتهای زیاد را کاهش دهیم؟
روش های مختلفی برای کاهش اشتهای شدید ناخواسته وجود دارد که عبارتند از:
- کاهش استرس
خوردن استرسی و احساساتی می تواند بر مسائل سلامتی مختلفی تاثیر بگذارد. احساس استرس و اضطراب موجب خوردن احساساتی و اشتهای شدید برای تامین حس راحتی می شود.
یک مطالعه نشان داد که زنان دارای استرس بیش از زنان بدون استرس مستعد اشتها داشتن به شیرینی هستند. خوردن استرسی همچنین ممکن است سبب افزایش وزن و چاقی شود.
استرس خودش به تنهایی نیز می تواند سبب افزایش وزن شود، حتی اگر بدون اشتهای شدید باشد. استرس موجب افزایش سطح کورتیزول، هورمون استرس، می شود که چربی شکم را افزایش می دهد.
- نوشیدن مقدار زیادی آب
گرسنگی و تشنگی احساسات بسیار مشابهی در ذهن ایجاد می کنند و موجب سردرگمی می شوند. یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش اشتهای شدید اینست که مطمئن شوید بدن در طول روز هیدراته می شود.
نوشیدن آب زیاد به پاک کردن سموم بدن کمک می کند، و همچنین می تواند منجر به سلامت عمومی فرد شود.
- خواب کافی
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خواب ناکافی می تواند تعادل هورمونی بدن را بهم بریزد. این عدم تعادل موجب پرخوری و افزایش وزن می شود.
محققان اظهار داشتند هنگامی که شرکت کنندگان محروم از خواب، یک برنامه خواب منظم را در پیش گرفتند، وزن آنها کاهش پیدا کرد، که نشان می دهد هورمون های آنها دوباره به حالت تعادل بازگشتند.
- خوردن پروتئین کافی
رژیم سالم باید حاوی مقدار زیادی از منابع پروتئین باشد، چراکه در کاهش اشتهای شدید موثر است.
مطالعه ای که در نشریه "چاقی" منتشر شد نشان داد که مردان دارای اضافه وزن، توانستند 60 درصد از اشتهای خود را با مصرف روزانه 25 درصد کالری پروتئینی، از دست بدهند.
همان مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش 50 درصدی اشتها برای میان وعده های شبانه می شود.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات
بیشتر بخوانید : رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن
- جویدن آدامس
جویدن آدامس دهان را مشغول کرده و می تواند میل به شیرینی و شوری را کاهش دهد.
یک مطالعه، یک تفاوت کوچک اما قابل توجه در مصرف میان وعده های شیرین و شور را بین افرادی که آدامس می جویدند و افرادی که نمی جویدند، کشف کرد. کسانی که آدامس میخوردند، کمتر گرسنه بودند، اشتهای کمتری برای تنقلات و میان وعده ها داشتند و احساس سیری بیشتری نسبت به افرادی که آدامس نمی جویدند داشتندد.
- تغییر سناریو
جایگزینی عادت ها دشوار است، و قسمتی از اشتهای شدید غذایی ممکن است به دلیل عادت های اشتباه طولانی مدت باشد. به عنوان مثال، اگر کسی هر روز فاصله ی بین کار تا خانه را با خوردن غذای فست فود طی کند، این عمل می تواند اشتهای غذایی را زیاد کند.
در شرایطی مانند این، بهتر است عادت های جدید را شروع کنیم. این کار می تواند بسیار آسان باشد؛ از مسیر بازگشت از کار تا خانه را عوض کنید، یا در پارک توقف کنید و یک پیاده روی سریع داشته باشید.
برای اشتهای شدید در خانه، قدم زدن در اطراف خانه، دوش گرفتن یا حتی تلفن کردن به یک دوست می تواند کمک خوبی باشد. این چیزها می تواند افراد را به مدت چند دقیقه از اشتهای شدید منحرف کند
تا این میل به غذای آنی فرو نشانده شود.
- اجتناب از گرسنگی
یک رژیم غذایی سالم نباید شامل گرسنگی های مکرر باشد. در واقع، کم خوراکی هم به نوبه خود می تواند سبب بدتر شدن اشتهای افراد شود.
هنگامی که بدن بسیار گرسنه است، ممکن است نسبت حالت عادی غذاهای پر کالری بیشتری طلب کند؛از جمله غذاهای سرخ شده و فرآوری شده.
به جای اینکه برای حس گرسنگی شدید منتظر بنشینید، بهتر است یک الگوی منظم از وعده های غذایی و تنقلات سالم در طول روز داشته باشید تا از اشتهای زیاد جلوگیری کنید.
- کنترل مقدار غذا
برای برخی افراد، اجتناب کلی از مواد غذایی که دوست دارند، باعث بدتر شدن اشتها و میل به غذا می شود. این امر می تواند منجر به پرخوری یا داشتن احساس بد نسبت به نخوردن آن غذا شود. در چنین مواردی، ممکن است بهتر باشد که اشتها را با یک تکه کوچک و کنترل شده از آن غذای خاص دفع کنید.
این راه حل را در پایان عادت های سالم مانند پیاده روی یا تکمیل یک برنامه تمرینی، بگنجانید.
اگر فرد مستعد ابتلا به اشتهای زیاد است، گزینه بهتر جایگزین کردن اشتها می باشد.
چگونه اشتهای زیاد را جایگزین کنیم
در بعضی موارد، با انتخاب یک تغذیه ی بیشتر، به راحتی می توان میل به غذا را کاهش داد.
جایگزین برای برخی از غذاهای رایج که افراد تمایل بیشتری دارند عبارتند از:
چیپس سیب زمینی: برای جلوگیری از خوردن چیپس سیب زمینی، آنها را با یک میان وعده شور، که دارای چربی و پروتئین سالم است جایگزین کنید؛ مانند گردو. البته آجیل کالری بالایی دارد و باید آنها را در حد میانه روی استفاده کرد. پاپ کورن نیز جایگزینی مناسب برای چیپس سیب زمینی است.
شکلات: میل به شکلات ممکن است به دلیل نیاز به منیزیم باشد، و برخی افراد می توانند با مصرف غذاهای سرشار از منیزیم مانند بادام، اشتهای خود را مهار کنند. اگر چیزی جز شکلات نمی توانید بخورید، شکلات تیره و بدون شیر که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است را انتخاب کنید. میزان تیره بودن شکلات باعث می شود که کمتر احساس گرسنگی کنید.
آب نبات یا شیرینی: میل به شکر می تواند به راحتی توسط میوه هایی مانند هلو، گیلاس، خربزه راضی شوند. نگه داشتن میوه های خشک، از جمله آلو و کشمش، نیز می تواند برای مهار کردن اشتها حین راه رفتن مفید باشد.
نوشابه: مصرف آب پرتقال یا مخلوط آب همراه با یک قطعه پرتقال یا هر میوه دیگر، می تواند جایگزین خوبی برای میل به نوشابه باشد. این نوشیدنی احساس مشابهی با نوشابه دارد اما دارای کالری کمتر و بدون کافئین است.
پنیر: میل به پنیر را می توان با خرید پنیر کم چرب و کم سدیم، مدیریت کرد. بعضی از مردم همچنین مخمرهای تغذیه ای در غذای خود استفاده می کنند، که طعم خوشمزه، شیرین و پنیر مانندی داشته و کالری کمتری نسبت به پنیر دارند. مخمر تغذیه ای سرشار از ویتامین های B و اسید فولیک است و غالباً با ویتامین B12 نیز غنی مشود.
مطالب مرتبط
پلی فاژیا یا گرسنگی بیش از حد ؛ چرا من همیشه گرسنه ام؟
چاقی کودکان ؛ رژیم غذایی دوران بارداری
نظرات (3)