کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

بهترین ترفندهای کاهش وزن و لاغری را در این مقاله بخوانید. در این مقاله 25 نکته مهم درباره کاهش وزن و لاغری را به شما یاد می دهیم. با گرسنگی خداحافظی کرده و به شلوارهای چسبان خوش آمد بگویید.

اگر شما هم به فکر کاهش وزن و لاغری هستید (کی نیست؟!) باید خیلی هوشیار باشید که توصیه های چه کسی را دارید دنبال می کنید. ممکن است همکار شما بگوید باید مصرف کربوهیدرات ها را قطع کنید. دوست باشگاهتان می داند که بعد از ساعت 7 بعدازظهر نباید غذایی بخورید. دوستان فیسبوکتان قسم می خورند که اگر روزی فقط یکبار غذا بخورید، تا ماه آینده لاغر شده اید. همسرتان ممکن است چیز دیگری به شما بگوید.

اما آیا این توصیه ها واقعا کار می کنند؟ برای اینکه بتوانید اضافه وزن خود را برای همیشه از بین ببرید، بدون اینکه احساس گرسنگی داشته باشید، یا در زمان های عجیب و غریب روز غذا بخورید، ما با کارشناسان و متخصصان تغذیه صحبت کرده ایم و توصیه هایی داریم که به درد امروز شما می خورد، و در دنیای واقعی واقعا عملی می باشد. ما به شما نشان می دهیم که چگونه غذاهای خوشمزه ای که دوست دارید را به رژیم کاهش وزن خود اضافه کنید، به شما می گوییم که چرا باید اکثر اوقات در حال خوردن باشید، فواید کاهش وزن خواب بیشتر چه هستند، و اینکه چگونه حتی چند نفس عمیق می تواند شما را به سمت یک رژیم کاهش وزن موفق هدایت کند.

1 – هرگز بیش از حد گرسنه نمانید.

انسان هرگاه به شرایط مخاطره آمیز بیفتد ممکن است تصمیمات بدی بگیرد. نمی توان انکار کرد که نیاز به خوراک اولین نیاز بشر است. زمانیکه بدن گرسنه است منتظر است که غذای سالم به آن برسد. بنابراین اگر زیاد گرسنه بمانید، هر غذایی که به دستتان برسد می خورید و درنهایت هم احساس پشیمانی می کنید. بنابراین برنامه ریزی وعده ها و میان وعده های غذایی باعث رفع گرسنگی شدید شده و به این ترتیب شما را به هدف تغذیه ی صحیح نزدیک می کند. همیشه میان وعده های سالم مانند چند گرم پسته، یک تخم مرغ کاملا پخته و برخی شیرینی های سبوسدار، ماست یونانی یا چند عدد کشمش را مصرف کنید. وعده های غذایی تان را به تعویق نیندازید، و آنها را سرسری نگیرید.

2 – درباره کالری مجاز روزانه با خودتان صادق باشید.

بودجه ی کالری مصرفی هر کسی معین است، چه رژیم کاهش وزن داشته باشید یا بخواهید وزنتان را حفظ کنید. اما بسیاری از مردم این حقیقت ساده را فراموش می کنند. میزان کالری مجاز، به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی سالمی بسازید و از احساس سرخوردگی درباره ی کنترل وزن تان جلوگیری می کند. زمانی که بدانید بودجه کالری تان چقدر است، آنگاه می توانید برنامه ریزی کنید که روزانه باید چند واحد میوه، سبزی، غلات سبوس دار، لبنیات کم چرب و سایر منابع پروتئینی را مصرف کنید.

3 - پس از تمرینات ورزشی تغذیه ی سالم داشته باشید.

مردم معمولا در تخمین کالری سوخته شده حین تمرینات ورزشی، اشتباه می کنند و معمولا مقدار آن را کمتر از آنچه واقعا سوزانده اند برآورد می کنند. اگر میزان کالری سوزانده شده حین تمرین را دست بالا بگیرید، آنگاه بیش از نیازتان می خورید و به این ترتیب کاهش وزن و نگهداری وزن برایتان دشوار می شود. برای آنکه بدانید حین انجام تمرینات ورزشی تقریبا میانگین کالری سوزانده شده چقدر است باید از جداول مخصوص فعالیت های ورزشی و روزانه کمک بگیرید. یادتان باشد چند لقمه اضافه در روز را می توانید با استفاده از چربی سوزی حین انجام تمرینات ورزشی، به راحتی جبران کنید.

4 - از قانون قرمز، نارنجی و سبز استفاده کنید.

سعی کنید در هر وعده غذایی تان یکی از این رنگها را داشته باشید. با تمرکز بر این غذاها، خیالتان راحت است که سبزیجات در بشقابتان و جود دارد و فضای خالی برای غذاهای پر کالری وجود نخواهد داشت (پاداش: میوه ها و سبزیجات رنگارنگ باعث سلامت و جوانی پوست می شود). درباره غذاهای لازم برای داشتن پوست درخشان در اینجا بدانید. برای داشتن پوستی زیبا این مطلب را بخوانید.

رژیم غذایی برای داشتن پوست زیبا

5 - یک گاز کمتر بخورید.

اگر در هز وعده غذایی یک لقمه یا یک گاز کمتر بخورید، می توانید روزانه 75 کالری کاهش داده و در یک سال تقریبا 4 کیلو کم کنید!

6 – آب خور قهاری باشید!

آب برای هیدراته نگه داشتن بدن ضروری است و نکته ی جالب آنجاست که نخوردن آب کافی، بیشتر از نوشیدن آب زیاد باعث می شود که وزن آب بدن از بین نرود. نیازهای هرشخصی متفاوت است، اما معمولا نوشیدن 7 تا 8 لیوان آب توصیه می شود. همچنین آب معده را پر می کند و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

8 – اعتیاد به نمک را رها کنید.

نمک در فرایند اضافه وزن نقش بسیار مهمی دارد و معمولا یکی از دلایل اصلی اینکه چرا با رعایت رژیم کاهش وزن نمی توانید وزن کم کنید، نمک است. مصرف نمک امریکایی ها دو برابر آن چیزی است که باید در روز مصرف کنند، که این باعث اضافه وزن، نفخ و عدم توانایی در کاهش وزن می شود. نمک احساس گرسنگی و تشنگی را بیشتر می کند؛ بنابراین هنگام خرید مواد غذایی حتما برچسب آنها را نگاه کنید که میزان سدیم کمی داشته باشد، همچنین در رستوران ها غذای تازه را بر غذاهای بسته بندی شده و فراوری شده ترجیح بدهید. با انتخاب غذاهای طبیعی و کاهش مصرف نمک چهره ی بهتر و شکم صاف تری خواهید داشت. درباره ی مضرات نمک بیشتر بدانید:

8 – غذاهای خود را با ادویه جات سرشار کنید.

طبق یک بررسی که در مجله تغذیه ی بریتانیا چاپ شده، افزودن چاشنی ها و ادویه جات گرم به وعده های غذایی می تواند گرسنگی را مهار کند. دانشمندان دانشگاه بوفالو نیویورک دریافتند که کاپسیسین (یکی از مواد موجود در فلفل چیلی) باعث می شود مغز اندروفین های خوبی ترشح کند. شک پر و خلق و خوی خوب!؟ از سس تند استفاده کنید.

9 – فکر نکنید نوشابه های رژیمی برای کاهش وزن خوب هستند!

طبق مطالعاتی که در مرکز سلامت دانشگاه تگزاس انجام شد، محققین دریافتند هرچه افراد نوشابه های رژیمی بیشتری مصرف کنند، خطر ابتلا به اضافه وزن بیشتر خواهد شد. مصرف فقط دو یا چند لیوان نوشابه رژیمی در روز، دور کمر افراد را تا 500% افزایش داد. اما چرا؟ شیرین کننده های مصنوعی توانایی طبیعی بدن برای تنظیم و تعدیل کالری دریافتی را مختل می کنند، و این بدان معنی است که افرادی که از غذاهای رژیمی استفاده می کنند، احتمالا پرخورتر می شوند. چون بدن را فریب می دهید که دارد شکر مصرف می کند، و بنابراین حریص تر می شود.

یک مطاله دیگر نشان داد که مصرف تنها یک لیوان نوشابه ی رژیمی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 34% بالا می برد. سندروم متابولیک مجموعه ای از علائم است که شامل چربی شکمو کلسترول بالا می باشد و بدن را در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار می دهد. اینکه آیا سندرم متابولیک به نوشابه های رژیمی مرتبط است یا به عادات غذایی شرکت کنندگان، هنوز نا معلوم است. اما آیا نوشابه های رژیمی واقعا ارزش این را دارند؟ هنوز قانع نشده اید؟ در اینجا 5 مورد از خطرات استفاده از نوشابه های رژیمی را بخوانید.

10 - تمرکز بر موازنه مواد غذایی بسیار مهم تر از کالری شمردن است.

اطمینان حاصل کردن از اینکه وعده های غذایی تان حاوی مقادیر متعادلی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند، از کالری شمردن (مثلا با خودتان بگویید می خواهم غذای 100 کالری بخورم) بسیار مهمتر است. وقتی به بدن آن چیزی را بدهید که واقعا نیاز دارد، مانند غذاهای زود-هضم و دیر-هضم ، انتقال انرژی بیشتر و کاهش وزن بیشتری خواهید داشت و برای مدت طولانی تری سیر می مانید.

11- غذا را در جایی که میل می کنید، نگه ندارید.

با نگه داشتن غذا جلوی چشمتان ممکن است به خوردن دوباره ی آن وسوسه شوید، درحالیکه اصلا گرسنه نیستید. غذا را روی میز آشپزخانه یا اجاق گاز قرار داده، قسمتی از آن را درون بشقاب بریزید و در جای دیگری آن را میل کنید. به این ترتیب اگر مقدار بیشتری غذا خواستید، مجبورید بلند شوید، و این کمک می کند آگاه باشید که دارید چه مقدار غذا می خورید.

11 – غذاهای مصرفی تان را یادداشت کنید.

احتمالا بارها و بارها این جمله را شنیده اید. دلیل آن این است که یادداشت کردن چیزهایی که خوردید برای کاهش وزن و نگهداری وزن برای مدت های طولانی ضروری است.

نتایج یک بررسی که در مجله ی امریکایی طب پیشگیری چاپ شده بود نشان می دهد افرادی که یادداشت های منظمی از غذاهای مصرفی شان تهیه می کنند، دو برابر افراد دیگر کاهش وزن پیدا می کنند. زمانی که کالری های مصرفی تان را ثبت می کنید، حواستان باشد که همه ی چیزهایی را که خوردید، میزان مصرف هر کدام، هرچیزی که به غذا افزودید (ادویه، فلفل، روغن و غیره) و نوشیدنی های همراه با غذا را یادداشت کنید. همچنین شناخت خلق و خو و اشتهایتان می تواند در فهمیدن الگوهای غذایی بسیار کمک کند.

13 - با سوپ شروع کنید.

نتایج تحقیقات نشان داده است افرادی که پیش از وعده های غذایی از سوپ سبزیجات کم کالری استفاده می کنند، حدودا 20% کالری کمتر در هر وعده مصرف می کنند. پیش از یکی از وعده های اصلی تان در روز، از یک سوپ سبزیجات کم کالری استفاده کنید تا کالری دریافتی تان را کاهش داده و و بدون اینکه احساس گرسنگی کنید، وزن کم کنید.

14 - برای غذا خوردن وقت بگذارید.

بر اساس تحقیقات، افرادی که سریع غذا می خورند معمولا نسبت به افرادی که آهسته غذا می خورند سنگین تر هستند. حدود 20 دقیقه طول می کشد تا پیغام از معده به مغز برسد که به مقدار کافی غذا خورده اید و سیر و شده اید. اگر در غذا خوردن عجله کرده و سریع غذا بخورید، بدن تان نمی تواند این احساسات را درست تشخیص دهد و بنابراین بتا مدت بیشتری احساس گرسنگی کرده و پرخوری خواهید کرد. تمرین کنید که با حداقل 10 بار جویدن هر لقمه، سرعت غذا خوردن را پایین آورده، بین هر لقمه قاشق و چنگال را در بشقاب بگذارید و محیط غذا خوردن را آرامش بخش کنید، نه در حال انجام کاری یا راه رفتن باشید.

15 - از هورمون گرسنگی پیشگیری کنید.

حتی موفق ترین افرادی که با رژیم توانسته اند وزن خود را کاهش دهند، هنگام گرسنگی بازهم به چالش کشیده می شوند. هنگام گرسنگی، بدن ما هورمونی به نام هورمون گرلین ترشح می کند که گرسنگی را کنترل و اشتها را ایجاد می کند. اگر نتوانید هورمون گرلین را بفهمید، بر آن نظارت داشته باشید و آن را کنترل کنید هرگز نخواهید توانست کاهش وزن مداوم به دست آورید. علم به ما می آموزد که بهترین روش برای کنترل هورمون گرلین این است که از وعده های کوچک و متعادل شده، حدودا هر 3 ساعت یکبار مصرف کنیم. دلیلش هم این است که هورمون گرلین پس از هر 3 تا 4 ساعت نخوردن، ترشح می شود. بنابراین مصرف وعده های کوچک و منظم می تواند در کنترل هورمون گرلین و گرسنگی بسیار موثر باشد.

هم چنین اگر بدن را از خوردن کربوهیدرات منع کنیم، بازهم هورمون گرلین ترشح می شود. بنابراین تامین کربوهیدرات لازم برای بدن و مغز، در رژیم کاهش وزن بسیار مهم و ضروری می باشد. وقتی وعده های غذایی را به تعویق می اندازیم یا استفاده از کربوهیدرات را قطع می کنیم، هورمون گرلین به ترشح واداشته می شود و ما از لحاظ روانی احساس گرسنگی می کنیم. بنابراین دلمان می خواهد مواد قندی مصرف کنیم و حتی شاید از برنامه رژیم غذایی سالم مان هم خارج شویم.

16 – هروقت می خواهید شام بخورید.

این ادعای اشتباهی است که اگر پس از ساعت 7 بعدازظهر شام بخورید، اضافه وزن خواهید داشت. بسیاری از افراد هستند که شب ها دیرهنگام به خانه می رسند. اما این به این معنی نیست که اگر آنها قد کاهش وزن دارند، پس نباید دیگر شام بخورند.

گاهی اوقات، افراد از ساعت 5 بعدازظهر به بعد دیگر چیزی نمی خورند، اما این کار باعث می شود که در روز بعدی پرخوری بکنند. این چرخه ی خوبی نیست! چرا که متابولیزم بدن را تعطیل می کند. آنچه مهم است این است که شما باید تا قبل از هنگام شام 70% از کالری روزانه تان را خورده باشید و 30% مابقی را هنگام شام میل نمایید، حالا هر زمان که می خواهد باشد و البته یادتان باشد که تا 90 دقیقه قبل از خواب، چیزی میل نکنید. بدن برای هضم غذا با 90 دقیقه زمان احتیاج دارد تا بتواند به راحتی بخوابد.

17- یک زمان مشخص را تعیین کرده و در آشپرخانه بچسبانید.

تا جاییکه پای کاهش وزن در میان است، معمولا بهتر است که 80% از تلاشمان را به تغذیه و 20% مابقی را به ورزش و تمرینات ورزشی اختصاص دهیم. یک راه خوب برای انجام این کار، برنامه ریزی زمان و تعیین تاریخی برای رفتن به سوپرمارکت و آشپزخانه است. غذاهای رستورانی خارج از کنترل هستند و واقعیت امر این است که در اکثر مواقع غذاهای رستورانی پرنمک و پرچرب هستند.

یک روز خاص، مثلا جمعه را برای پخت و پز هفته ی آینده مقرر کنید. یک مرغ کامل را کباب یا بریان کنید. یک دسته سبزیجات کانند کدو، فلفل، بادمجان، سیبزمینی شیرین آماده کرده، آنها را با روغن زیتون کمی آغشته کرده و در یک سینی دیگر کباب کنید. کمی برنج قهوه ای بپزید. همه ی این کارها را همزمان باهم انجام دهید، بیشتر از 1 ساعت طول نمی کشد.

به این ترتیب بخشی از غذاهای روزهای آتی تان را آماده کرده اید. بنابراین هرشب تنها به 15 دقیق زمان احتیاج دارید که آنها را باهم مخلوط کنید، یعنی زمانی کمتر از زمان لازم برای پختن یک پیتزا ی یخزده ی چرب و شور.

18 – هوس به غذا را با تنفس عمیق مهار کنید.

این امر ممکن است بدیهی به نظر برسد. بعد از اینهمه چیز، تنها کافی است چند نفس بکشید؟ بله درست است، اما تعداد کمی از مردم می دانند چگونه تنفس عمیق و آگاه داشته باشند. درباره ی این موضوع فکر کنید: آخرین باری که یک دم عمیق، آرام و طولانی همراه با بازدمی آرام و طولانی داشته اید؟ تنفس های عمیق و طولانی شما را از غوطه ور شدن در شرایط استرس زا نجات می دهد، مغز و بافت های بدنتان را پر از اکسیژن میکند، و هورمون های استرس را کاهش می دهد. در طول روز چندین بار تنفس عمیق و آرام و طولانی داشته باشید، یا اگر می توانید بهتر از آن را انجام دهید: این تنفس ها را همراه با پیاده روی آرام انجام دهید تا از شر استرس راحت شوید. تنها چند دقیق پیاده روی همراه با تنفس های آرام، عمیق و طولانی داشته باشید و آن وقت نتایج شگفت انگیز آن را در بدن تان خواهید دید.

19 - پیش از رفتن به مهمانی یا مراسم غذا بخورید.

سعی کنید هیچ گاه گرسنه به مهمانی یا ضیافت یا ملاقات های شام و ناهار نروید. مطالعات نشان داده اند که زمانیکه شما گرسنه به میهمانی می روید، احتمال خوردن کربوهیدرات های نشاسته دار، غذاهای پر از پنیر و سرخ شده تا حدود 2.5 برابر بیشتر خواهد بود. و احتمال خوردن 47% کالری بیشتر وجود خواهد داشت. قبل از رفتن به مهمانی از میان وعده های سبک استفاده کنید تا با گرسنگی و ولع به آنجا نرسید.

20 - کمی ماجراجو باشید و از چاپستیک استفاده کنید.

وقتی برای خوردن غذا از چاپستیک استفاده می کنید، نسبت به برداشتن غذا توجه بیشتری دارید. بدین ترتیب مقادیر کمتری از غذا را در اختیار دارید و خوردن آن زمان می برد، چراکه مجبورید تمام حواستان را جمع کنید تا غذا به زمین نیفتد. چاپستیک ها می توانند مدام به شما یادآوری کنند که باید سرعت غذا خوردن را پایین بیاورید و آگاهانه غذا بجوید، در نتیجه زودتر احساس سیری کرده و از پرخوری جلوگیری می کنید.

21 – لباس های نسبتا چسبان بپوشید.

اگر رژیم لاغری دارید، دشمن شماره یک شما بند شلوار کشی است. اما وقتی لباس هایی می پوشید که کاملا اندازه تان هست و در آن احساس راحتی می کنید، به شما هشدار می دهد که بیش از حد غذا نخورید. لباس های نسبتا چسبان بپوشید تا نسبت به وضعیت تان آگاهی داشته و از پرخوری جلوگیری نمایید.

22 – گفتگوهای سالم داشته باشید.

به جای کلماتی مانند "چاق" از "متناسب" استفاده کنید. "می توانم" را جانشین "نمی توانم" کنید؛ "قوی" را جانشین "ضعیف" کنید؛ "ناسالم" را با "سالم" جایگزین کنید. ممکن است کمی طول بکشد، اما می تواند شروعی برای تفکر درباره ی سلامتی و اهداف کاهش وزن شما باشد.

نتایج تحقیقات نشان داده اند که از هر 9 نفر از 10 خانمی که در برنامه رژیم کاهش وزن خود رفتارهای مثبت اندیشانه داشتند، موفق به کاهش وزن و نگهداری وزن خود شده بودند، در حالیکه تنها 50% از زنانی که چنین نگرشی نداشتند، موفق به کاهش وزن شده بودند. فراتر از موفقیت، زنانی که نگرش منفی داشته اند، 8 برابر بیشتر از زنان مثبت اندیش دچار اضافه وزن شده بودند.

23 – صبحانه تان را ناتمام نگذارید.

یک بررسی که در مجله تغذیه بریتانیایی چاپ شده بود، رژیم غذایی 900 فرد بالغ را مطالعه کرده و دریافتند هنگامیکه افراد در صبحانه ی خود از چربی، پروتئین و کربوهیدرات بیشتری استفاده می کنند، نسبت به افرادی که وعده های غذایی بزرگترشان را پس از صبحانه میل می کنند، بیشتر سیر می مانند و در طول روز کمتر غذا می خورند. متاسفانه اکثر امریکایی ها روزشان را بدون صبحانه آغاز می کنند. اگر تا قبل از فرارسیدن ظهر احساس گرسنگی شدید دارید، احتمالا صبحانه تان را کامل نخورده اید. سعی کنید حداقل 250 کیلو کالری در صبحانه مصرف کنید و در آن مقداری پروتئین نیز بگنجانید تا بیشتر سیر بمانید.

24- ده دقیقه برای خوردن خوراکی مورد علاقه تان وقت بگذارید.

از این استراتژی برای کاهش دائمی اشتها استفاده کنید: یک واحد از غذا یا خوراکی مورد علاقه تان را برداشته، یک دقیقه آن را بو کنید، به آن نگاه کرده و درباره ی آن فکر کنید. یک گاز کوچک از آن بزنید. آرام بجوید، در کل دهانتان آن را جابجا کنید، طعم و مزه ی آن را کاملا حس کنید و سپس قورت دهید. سپس از خودتان بپرسید که آیا باز هم می خواهید بخورید، یا همان تکه کافی بود؟ اگر باز هم می خواهید، اشکالی ندارد. این عمل را برای 20 بار می توانید تکرار کنید. این عمل را تا هر زمان که می خواهید تکرار کنید، تا جاییکه خوراکی تمام شود. حدودا باید 10 دقیقه طول بکشد. وقتی شما زمان می گذارید تا سرعت خوردن را پایین بیاورید و آگاهانه غذا را بخورید، بیشتر طعم آن را حس کرده و زودتر سیر می شوید.

بسیاری از افراد می گویند که با انجام این روش، پس از گذشت مدت زمانی دیگر آنطور که آن خوراکی دوست داشتند، ندارند یا اینکه پس از خوردن چند تکه سیر شده و دیگر تمایلی برای خوردن آن نداشته اند.

25 –دیر خوابیدن باعث افزایش وزن می شود.

سعی کنید صبح ها زودتر از خواب برخیزید تا پس از یک هفته آثار کاهش وزن را ببینید. تحقیقات اخیر که در دانشگاه پنسیلوانیا انجام شده، تنها چند شب دیر خوابیدن موجب افزایش وزن می شود.

محققان از شرکت کنندگان خواستند که برای دو روز به مدت 10 ساعت بخوابند، پس از آن 5 شب محدودیت خوابی داشتند و 4 شب نیز برای ریکاوری. پس از 11 روز، گروهی که شبها دیر می خوابیدند حدود 1.5 کیلو اضافه وزن داشتند، در حالیکه در گروه دیگر که خواب منظم و کافی داشتند، افزایش وزنی مشاهده نشد.