کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

آیا می خواهید بدانید وزن شما واقعا باید چقدر باشد؟ حتی اگر وزنتان وزن ایده آل نیست، بازهم می توانید با خوردن غذای خوب و انجام تمرینات مستمر، سالم و شاد باشید. 

هدف ما ایجاد یک سبک زندگی سالم برای همه است. اگر می خواهید موفق باشید، به کاهش وزن و وزن سلامت خود درست پیدا کنید و از تناسب اندام و فیتنس عمومی برخوردار باشید، باید بدانید که میزان کالری مصرفی بدن تان چقدر باید باشد، اهمیت BMI چیست، میزان BMI چقدر است و اطلاعاتی از این قبیل.

وزن رضایت یا وزن سلامت؟!

آیا می خواهید بدانید وزن شما واقعا باید چقدر باشد؟ حتی اگر وزنتان وزن ایده آل نیست، بازهم می توانید با خوردن غذای خوب و انجام تمرینات مستمر، سالم و شاد باشید.

احتمالا وزنتان نسبت به 20 سال پیش بیشتر شده است. بیشتر ما همینجوریم، و جالب اینجاست که نه تنها سایز دور کمرمان بیشتر شده، بلکه وزن ایده آل مان هم با آن بیشتر شده است. اما حقیقت درباره ی وزن رضایت و وزن سلامت چیست؟ آیا باهم یکی هستند یا متفاوتند؟

آیا اضافه وزن تهدیدی برای سلامتی است؟

این ایده که اضافه وزن باعث ناسلامتی می شود در سال 2013 مطرح شد. این ایده بر مبنای گزارشی بود که در آن مردمی که بیش از 30 پوند اضافه وزن داشتتند (هر پوند تقریبا نیم کیلو است) نسبت به افرادی که وزن نرمال داشتتند کمتر در معرض مرگ زودهنگام قرار می گرفتند. بررسی دقیقتر نشان داد که خطاهای زیادی در گزارش وجود داشت. بنابراین نهایتا معلوم شد که وزن رضایت آنقدرها هم با وزن سلامت یکسان نیست.

تحقیقات در طول دهه های گذشته نشان داده است که چاقی منجر به مشکلات سلامتی جدی می شود. اضافه وزن خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری ها را افزایش می دهد، از دیابت و فشار خون بالا تا بیماری های زوال عقل و برخی انواع سرطان. افزایش تنها یک سایز در طول دهه های مختلف زندگی، مثلا بیست مثلا اواسط 20 سالگی و اواسط 50 سالگی، خطر ابتلا به سرطان پستان را پس از یائسگی تا حدود یک سوم بالا می برد.

مشکلات سلامتی ناشی از چاقی مخصوصا بیماری های مزمن مانند دیابت، تاثیرات طولانی مدت خواهند داشت.  این ها بیماری هایی هستند که نه تنها برای چندماه، بلکه برای کل طول عمرتان باید آنها را کنترل و رعایت کنید. آنها به سلامتی، پول و فعایت های روزانه شما آسیب جدی وارد می کنند. باعث می شود که زمان و هزینه زیادی را صرف دوا و درمان کنید، و همیشه باید بدنبال سالم شدن بدوید. بنابراین آنچه که در معرض خطر قرار می گیرد، کیفیت کلی زندگیتان است.

با این وجود، بسیاری از ما توجه خاصی به این موضوعات نداریم و خیلی سخت به وزنمان فکر می کنیم، ولی وقتی به وزنمان نگاهی بیندازیم شوکه می شویم.

اوضاع را برگردانید!

سه قدم ساده بردارید و اوضاع را به نفع خودتان تغییر دهید:

1 – BMI و سایز دور کمرتان را اندازه بگیرید.

شاخص توده بدنی یا به اختصار همان BMI (Body Mass Index) براساس قد و وزنتان سنجیده می شود و یکی از بهترین معیارها برای اندازه گیری میزان چربی بدنتان و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری ها به شمار می رود. اگر بدنتان عضلانی است BMI تان بالا رفته، و ممکن است خطاهایی هم داشته باشد. بنابراین BMI یک حدس و معیار تخمینی برای برقراری ارتباط میان وزن و سلامتی به حساب می رود.

سایز دور کمر یکی دیگر از معیارهاست که می تواند میزان سلامتی شما را به خوبی به تصویر بکشد، مخصوصا اگر بدن عضلانی دارید. اندازه گیری سایز دور کمر بسیار ساده است، از یک ریسمان یا نوار استفاده کرده و آن را بالای ناف خود، دقیقا دور کمرتان ببندید. اگر دور کمرتان بیشتر از 35 اینچ (برای بانوان) یا 40 اینچ (برای آقایان) است، باید برای کاهش وزن فکری بکنید.

2 – وزن ایده آل را فراموش کنید.

بسیاری از پزشکان حتی نمی خواهند درباره وزن ایده آل حرفی بزنند. به این خاطر که در بیشتر موارد رسیدن به آن خیلی مشکل است. واقعیت این است که کاهش وزن هرچند کوچکی هم تاثیر شگرفی در سلامتی دارد.

به جای آنکه بر وزن ایده آل تمرکز کنید، سعی کنید بر کاهش وزن تمرکز داشته باشید. متخصصین می گویند کاهش 7% الی 10% از وزن می تواند تاثیر بسزایی بر متابولیسم بدن داشته باشد. زمانی که این 10% کاهش وزن را بدست آورید، 10% بعدی راحتتر به دست می آید. همواره یادتان باشد تغییرات کوچک تاثیرات ماندگارتر و مهم تری دارند.

3 – هیچوقت دیر نیست.

با افزایش سن، ماهیچه ها روبه تحلیل می روند. اما تحقیقات نشان می دهند حتی در سن 80 سالگی هم می توانید توده عضلانی بسازید و چربی بدن را کاهش دهید. بنابراین از تعادل و ثبات بیشتری برخوردار خواهید بود و از پوسیدگی استخوان و پوکی استخوان جلوگیری می کنید.

واقعا چه مقدار کالری نیاز دارید؟

اگر می خواهید کاهش وزن، افزایش وزن یا ثبات وزن داشته باشید، قبل از هرچیز باید بدانید که بدنتان واقعا به چه مقدار کالری احتیاج دارد.

اگر قصد کاهش وزن، افزایش وزن یا ثبات وزن دارید باید بدانید که مقدار کالری مورد نیاز روزانه تان چقدر است، که ای به جنسیت، سن و میزان فعالیت های شما بستگی دارد. جدول زیر را تنها به عنوان یک مرجع و نقطه شروع در نظر بگیرید، چراکه بدن افراد حتی اگر خصوصیات وزنی و جنسیتی یکسان داشته باشد، باز هم ممکن است از نظر متابولیک کاملا متفاوت باشد. جدول زیر را بر اساس محاسبات انستیتوی پزشکی تهیه شده است.

جول زیر محدوده کالری مورد نیاز را برای کسانی که قصد ثبات وزن دارند، نشان می دهد که بر اساس سن، سطح فعالیت و BMI های 21.5 (برای بانوان) و 22.5 (برای آقایان) می باشد.

برای کاهش وزن : معمولا قبلا توصیه می شد برای کاهش وزنی حدود نیم کیلو در هفته، روزانه 500 کیلوکاری از کل کالری تان کم کنید. اما امروزه محققان بر این باورند که کاهش وزن یک فرایند آرام است و کاهش تنها 10 کیلو کالری در هر روز منجر به کاهش تقریبا نیم کیلو در سال می شود که البته  ماندگار تر است. آنچه مهم است این است که باید صبور باشید، پشتکار داشته باشید و برای یافتن بهترین رژیم غذایی که مناسب شما باشد، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر قصد افزایش وزن دارید، توصیه می کنیم که حتما با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

کارشناسان تغذیه بر این باورند که برای دستیابی به کاهش وزن موفق و ماندگار، انتخاب غذاهای کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی بسیار مهم است.

جدول http://www.webmd.com/diet/guide/calories-chart

*کم تحرک یعنی سطح فعالیت کم و کارهای روتین روزانه.

نسبتا فعال یعنی پیاده روی 1.5 تا 3 مایل در روز (یا فعالیت های معادل).

فعال یعنی پیاده روی بیشتر از 3 مایل در روز (یا فعالیت های معادل).

اندازه گیری سایز دور کمر

آیا باید وزنتان را کم کنید؟ یک اندازه گیری ساده دور کمر می تواند این موضوع را مشخص کند!

اندازه گیری سایز دور کمر راحتترین کار است. سایز دور کمر به شما می گوید که آیا در معرض ابتلا به دیابت نوع 2، فشار خون بالا، کلسترول بالا یا بیماری های قلبی هستید یا خیر. تنها با یک ریسمان!

اندازه دور کمر باید از 40 اینچ (برای آقایان) و35 اینچ (برای خانم ها) کمتر باشد.اگر بیشتر بود، باید با یک پزشک مشورت کنید تا برنامه رژیم غذایی تان را تنظیم کند.

شما نمی توانید تنها کمرتان را لاغر کنید، بدون اینکه جاهای دیگر بدن لاغر نشود. عضلات شکمی بسیار مهم هستند، اما برای کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر، باید کمتر بخورید و در حین انجام تمرینات کالری سوزی بیشتری داشته باشید.