اصول تمرین با وزنه در تمام برنامه های مقاومتی، همچون برنامه تمرین دوره ای غیر خطی به کار می روند. برای پی بردن به تمام الگوی برنامه غیرخطی، باید به همه ی اصول تمرین مقاومتی احاطه داشت.
تمرینات دوره ای بدنسازی
ما درباره بهینه سازی تمرین های قدرتی بسیار هیجان زده هستیم؛ طراحی دوره ای جلسه های تمرین غیرخطی، یک روش دیگرگون کننده در دروه ای کردن تمرین های قدرتی است. قصد داریم شما مربیان عزیز را با این متد جدید و کارامد برنامه های دوره ای غیر خطی آشنا سازیم.
انگاره ی کار دوره ای کردن تمرینات قدرتی در سال 2001 و هنگامیکه دکتر کریمر در دانشگاه کانیکیتیکت در اِستورس دست به کار شد، بنا نهاده شد. پژوهش ها در دانشگاه ایالتی یال و پنسلوانیا در جریان 12 سال گذشته انجام، و روش دوره ای غیرخطی به دست جرارد مارتین و اندرا هودی در برنامه های قدرتی و بدنسازی این دانشگاه به کار گرفته شد.
پژوهش ها نشان داده اند که شاید دوره دراز مدت مسابقه و تمرین های دراز مدت را بتوان بهتر از راه رویکرد نرمش پذیر و به کارگیری جلسه های تمرینی گوناگون در یک دوره کوتاه مدت انجام داد. این کار، بیشتر در شرایط دانشگاهی و یا دانشجویان ورزشکار که بسیاری از فاکتورها می توانند بر کیفیت تمرین آنها در یک روز ویژه کارساز باشد، انجام شده است.
فردی سازی نیز یک بخش بنیادی از دوره ای کردن غیر خطی است. زیرا همه به یک گونه پیشرفت نمی کنند و همچنین همگان برای اجرای یک گونه ی یکسان از جلسه تمرینی در یک روز ویژه، آمادگی یکسان ندارند. این امر از ارزش کیفیت تمرین، به کار گیری کارآمد از زمان و سودبردی از جلسه تمرین کارآمدتر در یک روز تمرین پشتیبانی می کند.
افزون بر این، برای پیشرفت بهینه فیزیکی هر تمرین کننده، باید مطمئن بود که هدف های تمرینی هر ورزشکار در هر جنبه از تمرین نمود پیدا میکند. شما به عنوان یک مربی بدنسازی و فیتنس، به منظور استفاده از برنامه های دوره ای غیر خطی، باید به مضوعات زیر کاملاً واقف باشید:
1- تمرین های مقاومتی دوره ای:
مربیان بدنسازی غیرخطی، باید بدانند دوره ای کردن قدرت، توان در روش کلاسیک، شدت و گنجایش کار از گوناگونی کمتری در چرخه تمرینی کوتاه مدت 1 تا 4 هفته ای برخوردار است. در حالیکه در یک چرخه غیرخطی 7 تا 10 روزه، شاید تمرین کننده چندین گونه از جلسات تمرینی را انجام دهد.
2-بنیادهای تمرین:
بنیادهای تمرین که شما پیش از پیشنویس کردن و بکارگیری یک برنامه (ویژگی تمرین، اضافه بار پیش رونده، تکرار تمرین) بایستی آن را درک کنید.
3- متغیرهای برجسته برنامه تمرینی:
متغیرهای کلاسیک که کیفیت یک جلسه تمرین را تعیین میکنند؛ گزینش حرکت ها، چیدمان حرکت ها، شدت (مقاومت به کار گرفته شده)، شمار ست ها و استراحت میان ست ها و حرکت ها.
4- نگرش های کاربردی:
جنبه های کاربردی به کارگیری روش دوره بندی غیرخطی. ارزشمندتر از همه در پیش نویس کلی و فراگیر، حتی برای دوره ای کردن غیر خطی، این است که بایستی با ارزیابی در روز انجام جلسه تمرینی، ببینید که آیا تمرین کننده توانایی اجرای تمرین را دارد یا خیر! تنها انجام تمرین ها، روش سودمندی برای یک جلسه تمرین کارآمد نیست. برتری دوره ای کردن غیرخطی نرمش پذیر، در گزینش جلسه تمرینی برای یک روز ویژه است. در پیش نویس فراگیر هدف های چرخه میان مدت تمرینی که بیشتر از 12 هفته به درازا می کشد، شما بایستی آسوده خاطر شوید که جلسه تمرینی برای روز ویژه بهینه باشد، خواه این جلسه ی تمرین توانی، سنگین، یا یک روز استراحتی پویا باشد.
5- طراحی جلسه تمرین:
پیش نویس های جلسه تمرینی برای گونه های دیگرگون جلسات تمرینی به کار برده شده (همانند روز توان، سنگین، و سبک)، در روش دوره ای کردن غیر خطی را باید بررسی کنید. همچنین برنامه آغازین و پایه که بدن را برای فشارهای تمرینات مقاومتی آماده می کند را نیز باید بدانید.
6- ارزیابی جلسه تمرین:
شما باید درباره ی ارزیابی آمادگی ورزشکاران آگاهی داشته باشید. چنانچه شما پیشرفت ورزشکار خود را ارزایابی نکنید، هرگز آگاه نخواهید شد که چه هنگام یا حتی اینکه آیا برنامه به هدف های خود دست یافته یا نه، برنامه را دیگرگون کنید.
7- نکته ها و ابزار تمرینی:
باید بر ابزارهای گوناگون همچون جدول یادداشت تمرینی و ابزارهای گسترده ای که در برنامه به کار برده شده و برای اجرای بهینه بایسته می باشد، مسلط باشید. سرانجام شما قادر هستید تا انگاره های بایسته را درک و سپس آنها را به کار برید. این امر مایه ی کامیابی شما در تمرین های قدرتی می گردد. و مهم ترین نکته این که:
مربیان آموزش دهنده ی آمادگی جسمانی و تمرین دهندگان شخصی می توانند از این نمونه های پژوهشی برای ساختن و پدید آوردن یک روش دیگرگون کننده در تمرینات مقاومتی سود ببرند.
امیدواریم که شما این روش دوره ای کردن غیر خطی را همانند آنچه که ما و دیگران می بینند، یک روش هیجان آور و دگرگون کننده ببینید.
مربیان دبیرستانی، تمرین دهندگان شخصی، مربیان دانشگاهی و مربیان بدنسازی و قدرتی لیگ بسکتبال ملی امریکا، از این ابزارها برای برآوردن نیازهای فردی خود سود برده اند.
این آمیزه تمرین های قدرتی است و ما آرزوی بهترین ها را برای شما در به کار گیری و اجرای این آموزه ها داریم.
شما به عنوان مربی، می توانید با کمی دگرگونی، از این آگاهی ها برای موقعیت ها و نیازهای خود بهره ببرید. برای شما آرزوی کامیابی و تمرین خوبی را داریم.
تمرین های مقاومتی دوره ای
بییشتر افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند، خواه آنهایی که علاقمندان آمادگی جسمانی هستند یا ورزشکاران حرفه ای ، گاهی در تمرین شان به جایی رسیده اند که در آنجا در اندازه ماهیچه، توان یا قدرت هیچ افزایش رخ نمی دهد یا اینکه خیلی ناچیز است. چنین یکنواختی در تمرین حتی اگر آنها به شدت هم تمرین کنند، روی می دهد.
به گمان زیاد، یکنواختی های تمرین به علت اینکه ورزشکاران تمرین جدی را آغاز کرده اند روی می دهد. همچنین به گمان زیاد از زمانی که ورزشکاران تمرین جدی را آغاز کرده اند، ورزشکاران و مربیان شان در کوشش برای ادامه دار بودن پیشرفت های آمادگی و پیشگیری از یکنواختی تمرین، دگرگونی هایی در برنامه های تمرینی پدید می آورند. مربیان و ورزشکاران از راه تجربه ، آموخته اند که چه دگرگونی هایی در برنامه های تمرینی پدید بیاورند و چه زمانی آنها را به کار بگیرند. دگرگونی های پدید آمده گسترش برنامه های تمرینی دراز مدت و دگرگونی های برنامه ریزی شده در برنامه های تمرینی را در پی دارند. برای بیان گوناگونی های تمرینی درازمدت برنامه ریزی شده، واژگان چرخه ای کردن، دستکاری برنامه دراز مدت و دوره بندی به کار گرفته می شوند. دوره بندی، گستره ترین واژه برای دگرگونی تمرین برنامه ریزی شده است.
دگرگونی ها در تمرین مقاومتی در هر متغیر برنامه کوتاه مدت می تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرین دوره بندی شده به کار گرفته شود. از این روی، گزینش تمرین، روش تمرین، شمار تکرارها در هر ست، شمار ست ها، طول مدت استراحت میان ست ها و تمرین ها و شدت تمرین ها همگی می توانند در یک برنامه دگرگون شوند. افزون بر این، شمار جلسه های تمرین در هر هفته، دوره های کوتاه برنامه ریزی شده (مثلا 1 یا 2 هفته) ، استراحت ها یا دوره های تمرین کم شدت، همگی می توانند در یک برنامه تمرین دوره بندی شده آمیخته گردند.
اگرچه همه ی گونه های این دگرگونی ها می توانند به کار روند، بیشترین پژوهش به دست پژوهشگران ورزشی، روی دگرگونی ها در میزان تمرین ( یعنی شمار ست ها، شمار تکرارها در هز ست، جلسات تمرین در هر هفته، جلسات تمرین در هر روز) و شدت تمرین ( یعنی درصدی از قدرت بیشینه که می تواند برای یک تکرار به کار گرفته شود) انجام شده است که همگی اینها به عنوان پایه هر برنامه تمرین دوره بندی شده به کار گرفته می شوند.
افزون بر ادامه ی پیشرفت های دراز مدت در اندازه ماهیچه، توان و قدرت، انگیزه های دیگری برای به کارگیری برنامه تمرین مقاومتی دوره بندی شده وجود دارد. دگرگونی برنامه ریزی شده در تمرین، به بیشتر افراد کمک می کند تا برنامه تمرینی خود را از نظر روانی دلچسب تر نگه دارند. اگر فرد تمرین کننده به سادگی جلسات تمرین را انجام و برای اجرای آن جلسه به انگیزه ی خستگی با شدت و میزان مورد نیاز کوشش نکند، آمادگی پیشرفت ننموده و به ایستایی می رسد.
انگیزه دیگر به کارگیری برنامه تمرین دوره بندی شده، پیشگیری از آسیب های بکارگیری بیش از اندازه است. اجرای تمرین های تکراری با همان شدت و میزان، برای دوره های دراز مدت می تواند آسیب های به کارگیری بیش از اندازه را در پایان کار در پی داشته باشد.
بیشتر بخوانید
رژیم لاغری، برنامه رژیم غذایی بگیرید
اثر اروپای شرقی بر دوره ای کردن تمرین
سندهای در دسترس نشان می دهد که برخی از وزنه برداران آمریکایی در دهه ی 1960، تمرینات دوره بندی شده را به کار می گرفته اند. با این روی، مربیان، ورزشکاران و دانشمندان ورزشی از کشورهای بلوک شرق پیشین به گونه ی زیادی با گسترش و بررسی مفاهیم تمرین دوره بندی شده اعتبار یافته اند.
هدف ورزشکاران نخبه رسیدن به اوج یا داشتن بهترین اجرای ممکن در مسابقات اصلی مانند قهرمانی های ملی، قهرمانی های جهان یا بازی های المپیک می باشد. از این روی یک هدف اصلی از تمرینات دوره بندی شده، که تمرینات مقاومتی دوره بندی شده را نیز در بر می گیرد، آسودگی از در اوج بودن برای مسابقه های اصلی می باشد.
از این روی برای ورزشکاران تمرین کرده ی مقاومتی، همچون وزنه برداران المپیکی و پرتاب کنندگان وزنه به این گونه است که قدرت بیشینه و توان می بایست این آسودگی را پدید آورد که قدرت و توان به گونه ی بهینه افزایش یافته اند، برزگ شدن ماهیچه روی داده، و بازگشت به حالت نخستین بسنده ای میان جلسات تمرین وجود داشته است، به گونه ای که جلسه های تمرینی پی در پی می توانند با شدت بالا اجرا شوند.
شاید این بخش از پیروزی و چیرگی ورزشکاران در کشورهای بلوک شرق پیشین در برخی رشته های ورزشی باشد که نشان می دهد تمرین دوره بندی شده، مایه ی پیشرفت قدرت و توان آنها در درازای سال های تمرین و حتی پس از زندگی و دوره ی ورزشی آنها گردیده است.
یکی از مفاهیم تمرین دوره بندی شده، دگرگونی در تمرین بود. از این روی برنامه تمرین می بایست در فشار روانی و فیزیولوژیکی شرایط بدنی و رقابتی دگرگون پدید آورد. این امر برای پدید آوردن سازگاری های مورد نیاز برای افزایش های دراز مدت در وضعیت بدنی یک ورزشکار که برای پیروزی در رشته ای ویژه حیاتی می باشد، بایسته بود.
دگرگونی در تمرین، همچون پیشروی به سوی شدت های بیشتر تمرینی، برای به اوج رسیدن ورزشکار برای مسابقه اصلی بسیار بایسته است.
دانشمندان ورزشی و مربیان بلوک شرق پیشین، با ریزبینی میزان و شدت تمرین ورزشکاران خود را پایش کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که میزان و شدت تمرین ورزشکاران پیروز، از یک الگوی ویژه در درازای دوره ی یک سال تمرینی پیروی کرده است.
پیچیدگی تمرین قدرتی دوره بندی شده، مایه این شد تا نیازهای ورزش های ویژه را برآورده کند و پیروزی ورزشکار را تضمین کند. به هرروی دوره ای کردن هنوز، بر پایه ی پندارهای دگرگونی تمرین، ویژگی ورزش و تک نفره بودن برنامه تمرین می باشد.
دوره بندی کلاسیک قدرت و توان
شدت و میزان تمرین با وزنه برای دوره بندی کلاسیک قدرت و توان ، از الگویی که به دست کارآزمودگان و مربیان شرق پیشین گسترش یافته است، پیروی می کند (شکل زیر).
اگر این الگوی شدت و میزان تمرین به دست ست های تمرین و تکرارها در هر ست طراحی شوند، دگرگونی های زیادی قابل انجام هستند. بزرگترین دگرگونی در شدت و میزان تمرین، دگرگونی در تکرارها در هر ست به شمار می رود. تکرارهای پیشنهاد شده در هر ست می بایست با به کارگیری وزنه های تکرار بیشینه (RM) یا خیلی نزدیک به وزنه های تکرار بیشینه انجام شوند.
همواره پس از اینکه یک ورزشکار، همه ی چرخه ی تمرین را تمام کرد، یک دوره ی کوتاه (1 الی 2 هفته) بازگشت به حالت نخستین پویا، که در برگیرنده تمرین با وزنه با میزان و شدت کم، تمرین بدون وزنه یا درگیری بدنی سبک می گردد، انجام می شود. این کار بازگشت به حالت نخستین فیزیولوژیک و روانی را برای آماده شدن برای چرخه تمرین بعدی، امکانپذیر می سازد.
گامه بازگشت به حالت نخستین پویا، همیشه به معنای ایستایی کامل در همه ی تمرین نمی باشد. بلکه این گامه کم و بیش کوتاه است. اگر تمرین به گونه ای کامل برای یک دوره دراز مدت قطع شود، بی تمرینی، یا از دست دادن سازگاری هیای تمرین روی می دهد. اگر گامه ی بازگشت به حالت نخستین پویا خیلی دراز باشد، تمرین کننده به گونه ی چشمگیرتر و با آمادگی جسمانی پایینتر از آنچه که چرخه تمرینی را تمام کرده بود، چرخه ی بعدی را آغاز می کند.
به گفته ی دیگر، تمرین کننده با پیشروی سال های تمرین از وضعیت جسمانی بهتری برخوردار نخواهد بود. درازای گامه ی بازگشت به حالت نخستین پویا نیز، کم و بیش به نیازهای فرد تمرین کننده بستگی دارد.
همچنان که مفاهیم دوره بندی کلاسیم قدرت و توان گسترش یافت و پژوهش در علم تمرین درباره ی کارامدی این الگوی تمرین اجرا شد، واژه های ویژه برای روشن سازی دوره های زمانی گوناگون یا گام های تمرین در یک برنامه تمرین دوره بندی شده به وجود آمد.
چرخه تمرینی درازمدت به یک سال تمرینی اشاره دارد و چرخه تمرینی میان مدت به 3 تا 4 ماه از یک چرخه تمرینی دراز مدت اشاره دارد.
فواید دگرگونی جلسه به جلسه تمرینی
پژوهش ها نشان می دهند : برنامه ی غیرخطی یک جلسه در میان، نسبت به الگوی کلاسیک قدرت و توان، پیشرفت های بیشتری را در قدرت در پی دارد، در حالیکه برنامه غیرخطی دو هفته در میان، در سنجش با دگرگونی الگوی کلاسیک قدرت و توان، پیشرفت های چشمگیر ولی برابر را در قدرت در پی دارد. پیامدهای پژوهش های انجام شده پیشنهاد می کند، که برنامه ی غیر خطی یک جلسه در میان، نسبت به برنامه ی غیرخطی دو هفته در میان، پیشرفت های بیشتری را در قدرت در پی دارد.
انگیزه ها برای طراحی تمرینات دوره ای غیر خطی
مربیان شخصی همیشه کوشش می کنند که برنامه جلسه تمرین را برای شاگردان خود شورانگیز نگه دارند و پی برده اند که شاگردانشان به دگرگونی بیشتری در روند تمرین نیاز دارند تا دلزدگی از تمرین را در کمترین میزان نگه دارند.
سرانجام اینکه چالش های ذهنی و بدنی که ورزشکاران در بیرون از سالن وزنه با آن روبرو هستند، نیاز به یک سیستم تمرینی دارد که به نیازهای آنی ورزشکاران برای تمرین در روزی ویژه پاسخ دهند.
از این روی، عملی بودن و افزایش محبوبیت طراحی تمرینات غیرخطی، نسبت به تمرینات مقاومتی دوره ای، ناشی از چندین فاکتور می باشد:
- این شیوه اجازه دگرگونی بیشتری را در گام های برنامه یک جلسه تمرین می دهد.
- این شیوه به ورزشکاران اجازه می دهد پس از بیماری یا آسیب، تندتر از معمول برنامه تمرین خود را دنبال کنند.
- این شیوه دلزدگی کمتری را در روند روز به روز برنامه تمرین در پی دارد.
- این شیوه با موقعیت های گوناگون یک روز تمرینی ویژه سازگار است و برای تمرین کننده ها کارامدترین گونه برنامه تمرین را فراهم می کند.
- این شیوه به سبب به کارگیری بارهای مقاومتی گوناگون، به برخی بافت های ماهیچه ای اجازه ی استراحت پی در پی بیشتری می دهد.
دشواری ممکن که در هر برنامه تمرینی وجود دارد، مشخص کردن این نکته است که آیا فرد تمرین کننده می تواند برنامه ی یک جلسه برنامه ریزی شده را با شدت و میزان دلخواه خود اجرا کند یا خیر؟
این سوال منجر به انجام پژوهش هایی شد که نتیجه ی زیر را در پی داشت:
شیوه ی غیر خطی، به ورزشکار و مربی اجازه می دهد که زمانی که ورزشکار در سالن وزنه است، برنامه تمرینی را گزینش کند. از آنجایی که هنوز این کار در گام توسعه آزمایشی است، مفهوم کاربردی دربرگیرنده ی چندین گام می باشد:
- انجام واکاوی مربیان از وضعیت خستگی ورزشکار در جریان برنامه تمرین یک جلسه
- آزمودن وضعیت اجرای بدنی در روز برنامه تمرینی یک جلسه
- پالایش مقاومت آغازین و برقراری و استوار نمودن اجرا در برنامه تمرین یک جلسه
- گزینش، کم یا زیاد کردن یا دگرگون کردن برنامه تمرین یک جلسه بر پایه ی پیامدهای گام های پیشین
- داشتن یک برنامه سرتاسری برای یک دوره میان مدت تا بتوان یک چرخه ی 7 تا 10 روزی جلسه تمرینی را بررسی یا به انجام رساند.