کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

با انجام 20 دقیقه تمرین کاملا موثر، در خانه هم وزن کم کنید. تمریناتی که در این برنامه برای شما در نظر گرفته ایم، تمرینات بسیار عالی، ساده و مناسب برای افرادی است که می خواهند 10 کیلو یا بیشتر کم کنند.

آیا تاکنون تمرینات قدرتی انجام نداده اید؟ تمریناتی که در این مقاله برای شما در نظر گرفته ایم، تمرینات بسیار عالی، ساده و مناسب برای افرادی است که می خواهند 10 کیلو یا بیشتر کم کنند و دچار عوارض مفصل و درد زانو هستند، یا اینکه پس از مدت طولانی دوباره ورزش را شروع کرده اند. تنها با انجام 7 حرکت ساده ی زیر نتایج بسیار خوبی بدست خواهیدآورد:

• افزایش متابولیسم بدن
• کمک به استحکام استخوان ها
• کاهش وزن
• رسیدن به تناسب اندام

سعی کنید آن را همین الان در خانه انجام دهید، و اگر از آن لذت بردید برنامه ی 8 هفته ی آینده را با قیمتی بسیار کم دریافت کنید. در عوض به هرچیزی که برای لاغر شدن در طی دو ماه احتیاج دارید دست پیدا می کنید، از جمله تمرینات روزانه، فیلم های آموزشی حرکات، برنامه رژیم غذایی و طرز تهیه ی برخی اسنک های مخصوص لاغری.

چگونه این برنامه تمرین را انجام دهم؟

هر تمرین را به مدت 60 ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت تنها 20 ثانیه استراحت کنید. تا هرجا که بدنتان می کشد حرکات را تکرار کنید، اما یادتان باشد که اجرای صحیح حرکات برای ما بسیار اهمیت دارد، پس اگر بدنتان خسته شد یا حرکات را درست اجرا نکردید، دست از ادامه ی این حرکت بردارید، کمی استراحت کرده و به سراغ تمرین بعدی بروید. چرخه را دوبار انجام دهید. تمام آنچه که نیاز دارید یک صندلی، یک حوله و یک جفت وزنه ی دستی است که اگر در خانه ندارید می توانید از بطری های آب معدنی استفاده کنید.

حرکت اول : بالا بردن ران از جانب

هدف : تمرکز بر ماهیچه های خارج ران

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و دستتان را از یک طرف به صندلی تکیه دهید. سعی کنید وزن بدن را به پای چپ منتقل کرده و یادتان نروید که مفصل زانو را کمی خم نگه دارید (در تمام تمرینات ورزشی مگر آنکه قید شود، هیچ کدام از مفاصل نباید تا انتها باز باشند، بلکه باید همواره کمی خم شده باشد). سپس پای راست را تا هرجا که بالا می آید از پهلوی بدن دور کرده و آن را منقبض کنید، آنگاه به آرامی آن را به همان نقطه ی شروع باز گردانید. به محض اتمام اولین تکرار، تکرارهای بعدی را پشت سرهم انجام داده تا 30 ثانیه بگذرد. سپس 30 ثانیه ی دیگر را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت دوم: بالابردن ران از زاویه ی 45

هدف : تمرکز بر ماهیچه های باسن

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده، دستانتان را بر پشتی صندلی تکیه دهید. تمامی وزن بدن را به پای چپ انتقال دهید و یادتان باشد مفاصل زانو کمی خم باشد. پای راست را به صورت مورب با زاویه ی 45 نسبت به بدن به سمت عقب بالا ببرید. دامنه ی این حرکت را تا جایی امتداد دهید که کمرتان همواره صاف بماند و درد نیاورد، سپس به آرامی پایتان را به نقطه شروع باز گردانید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید و بین تکرارها استراحت نکنید. سپس به مدت 30 ثانیه همین حرکات را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم: نشر از روبرو و سپس نشر از جانب

هدف : تمرکز بر ماهیچه های سرشانه

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و هرکدام از وزنه ها را در دست بگیرید (اگر وزنه های خانگی ندارید می توانید از بطری های آب معدنی استفاده کنید). کمرتان صاف و گردنتان کشیده و دستها موازی با بدن باشد و به روبرو نگاه کنید. این نقطه ی شروع است.

• کف دست روبه زمین، آرنج ها کمی خم، دست ها را از روبرو بالا بیاورید تا جاییکه هم سطح با شانه ها قرار بگیرد (نشر از روبرو).
• سپس به آرامی دست ها را به پایین آورده تا به نقطه ی شروع برسید.
• اکنون دست ها را ازطرفین بدن دور کرده، تا جاییکه موازی با سطح زمین باشد(نشر از جانب).
• سپس دست هایتان را به ارامی به نقطه ی شروع باز گردانید.

این چرخه را به مدت 60 ثانیه تکرار کنید و یادتان باشد بین تکرارها نباید استراحت کنید.

حرکت چهارم : هیپ لولا

هدف : تمرکز بر ماهیچه های باسن و همسترینگ

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. دست ها را بر روی رانها قرار دهید. کمر را صاف نگه داشته و مفصل زانو را کمی خم کنید، سپس بالاتنه را به سمت روبرو خم کنید تا جاییکه سینه ها تقریباً موازی با زمین باشد. در این نقطه بر پاشنه های پا فشار آورده و به ارامی به نقطه ی شزوع بازگردید. سپس تکرارهای بعدی را انجام دهید . یادتان باشد میان تکرارها استراحت نکنید.

حرکت پنجم : پرس سرشانه
هدف : تمرکز بر ماهیچه های پشت (قسمت بالایی ماهیچه ها)

پاها را کمی بازتر از عرض شانه ها کنید، و دو طرف یک حوله را بگیرید. در ابتدا حوله را به حالت کشیده نگه دارید، دست ها را تا سرشانه بالا آورده و سپس دست ها را به بالای سر ببرید. در تمام طول حرکت حوله را کشیده نگه دارید. سپس همین حرکت را درجهت برگشت انجام داده تا به نقطه ی آغزین حرکت برسید. پس از آن تکرارهای بعدی را پشت سرهم انجام دهید.

حرکت ششم : پشت بازو ضربه

هدف : تمرکز بر ماهیچه های پشت بازو

پاها را به اندازه ی عرض شانه باز نگه دارید و دوطرف حوله را به دست گرفته و دستتان را پشت کمر به حالت کشیده باز نگه دارید. کف دستتان باید به سمت بالا باشد. در این حالت ماهیچه های پشت بازو را منقبض کرده، دستتان را به همین حالت تا حدود 2 یا 3 سانت بالا پایین کنید.

حرکت هفتم : چرخش میان تنه ی ایستاده

هدف: تمرکز بر ماهیچه های مرکزی بدن (میان تنه)

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و دو طرف حوله را کشیده و نزدیک بدن نگه دارید. آرنج ها باید کمی خم باشد. سپس دستانتان را بالا آورده تا جاییکه نزدیک شانه ی راست شود. آنگاه به آرامی به نقطه ی شروع باز گردید و تکرارهای بعدی را انجام دهید. این فرایند را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید. سپس 30 ثانیه ی دیگر برای طرف چپ انجام دهید.

با انجام این تمرینات به مدت 20 دقیقه می توانید ضربان قلب خود را بالا برده و کالری سوزی کنید. این تمرینات برای افرادی که مدت زیادی است ورزش نکرده اند، یا افرادی که دچار درد مفاصل زانو هستند بسیار مفید می باشد. اگر از انجام این تمرینات لذت برده اید، برنامه ی هشت هفته ی آینده را با قیمتی ارزان، سفارش دهید تا بتوانید در دو ماه کاهش وزن زیادی را تجربه کنید.