کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

در اینجا چند میان وعده ی مناسب را به شما معرفی می کنیم که متخصصین تغذیه انتخاب کرده اند تا میان صبحانه و ناهار مصرف کنید و از احساس گرسنگی شدید در کل روز در امان باشید.

تصور کنید پشت میزتان نشسته اید که ناگهان احساس وحشتنک گرسنگی سراغتان می آید. اما تازه ساعت 10 صبح است و باید منتظر باشید تا وقت ناهار برسد. پیشنهاد متخصصی تغذیه این است که در اینجور مواقع از اسنک های میان وعده صبحانه استفاده کنید، مخصوصا اگر قد کاهش وزن دارید.

زمان بین صرف صبحانه و ناهار معمولاً طولانی است (حدود چهار تا پنج) و این باعث می شود افراد گرسنه شوند و به پرخوری دچار شوند. در این صورت اگر برای کاهش کالری و کاهش وزن برنامه ای در ذهن دارید، اما عملا مجبور می شوید کالری اضافه خورده و افزایش وزن پیدا کنید.

حتی بدتر از آن، اینکه سعی کنید تا موقع ناهار چیزی نخورید بدنتان را در مد گرسنگی و نیاز قرار می دهید و این باعث می شود که بدن برای انجام عملیات و کارکردهای اساسی اش، کالری های ذخیره شده را نگهدارزی کند. در صورتیکه در حالت معمولی همین کالری ها را می توانستید بسوزانید. اما یک میان وعده ی مغذی انرژی لازم برای بدن را تا هنگام ناهار تامین می کند.

میان وعده ی جادویی که بتواند از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کند، چه چیزی می تواند باشد؟

در حالت ایده آل این میان وعده باید کمتر از 200 کالری داشته باشد و حداقل 3 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و کمتر از 8 گرم شکر افزوده داشته باشد. کمی چربی و کربوهیدرات اشکالی ندارد، اما تمرکز اصلی باید بر فیبر و پروتئین باشد، چرا که اینها موادی غذایی هستند که شکم را تا موقع ناهار سیر نگه می دارند.

مصرف بارهای آجیلی

هیچ چیز راحت تر از این نیست که از بارهای آجیلی آماده مانند گرانولابار به عنوان میان وعده استفاده کنید. اما بسیاری از بارهای آجیلی سرشار از کالری و شکر هستند. به همین دلیل بهتر است از بارهای آجیلی که با شکلات تلخ و مقداری نمک درست شده اند استفاده کنید. هنگام خرید این بارهای آجیلی یادتان باشد که برچسب غذایی آنها را نگاه کنید، باید مقداری زیادی فیبر و پروتئین داشته باشد، هرچند می تواند مقداری کمتری شکر نیز داشته باشد.

تکه های سیب و پنیر

تکه های کوچکی از انواعع پنیرها میان وعده های بسیار مناسبی برای زمان میان صبحانه و ناهار هستند. این میان وعده شامل چندین گرم پروتئین است و تنها حدود 70 کالری دارد! اگر همراه آن از اسلایس های سیب هم استفاده کنید که فیبر بدنتان را هم تامین کرده و بسیار عالی می شود.

نخودچی بوداده و کشمش

دانه های نخودچی سرشار از چیزهای مفید هستند – حدوداً 8 گرم پروتئین و 6 گرم فیبر. پکیج های آماده از نخودچی کشمش آماده کرده و کنار میزتان بگذارید تا روزانه یکی از آنها را بین صبحانه و ناهار مصرف کنید.  همچنین می توانید نخودچی ها را با کمی ادویه کاری، فلفل و زیره بو بدهید تا متابولسیم بدن را نیز افزایش داده و کاهش وزن نیز داشته باشید.

توت فرنگی و ماست یونانی

یکی دیگر از روش های بسیار جذاب برای سوخت گیری میان روز خوب است، یک کاسه کوچک ماست یونانی کم چرب همراه با یک فنجان توت فرنگی می باشد. این میان وعده ی خامه ای حدوداً حاوی 20 گرم پروتئین است که باعث احساس سیری می شود، همچنین توت فرنگی ها سرشار از فیبر و بدون کالری هستند.

یک مشت پسته ی با پوست

هر اونس پسته حاوی حدوداً 6 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر می باشد. خرید پسته های پوسته دار نه تنها به شما اجازه می دهد حین خوردن آن کمی وقت صرف کرده و با آن بازی کنید، همچنین سرعت مصرف میان وعده را کاهش می دهد.

تخم مرغ کاملاً جوشیده همراه با یک پرتقال

چرا صبحانه ی دومی را میل نکنید؟ چند تخم مرغ بردارید و همگی را در قابلمه بیندازید تا به سختی جوشیده شوند، سپس آنها را در یخچال نگهداری کنید و روزانه یکی از آنها را مصرف کنید تا بر احساس گرسنگی خود غلبه کنید. اگر تخم مرغ را همراه با یک پرتقال مصرف کنید، میزان متناسبی از چربی، فیبر و پروتئین را نیز به بدن می رسانید.

پنیر کم چرب و موز

یکی دیگر از منابع بسیار عالی برای تامین پروتئین بدن استفاده از اسلایس های پنیر است. اگر همراه با آن از موز نیز استفاده کنید، بطور متوسط می توانید 3 گرم فیبر به بدن برسانید و کار فیبر این است که احساس سیری به شما می دهد.

سویای بوداده

دانه ی سویا یک منبع بسیار عالی برای تامین پروتیئن و فیبر بدن می باشد. یک مشت از آن را می توانید روی اجاق یا در مایکروویو بو دهید و نوش جان کنید.

کراکر و کره ی بادام زمینی

می توانید از کراکر یا بیسکوییت ساقه طلایی استفاده کنید، که حدود 50 کالری دارد اما فیبر زیادی دارد. برای آنکه کراکرها بیشتر سیرکننده باشند، یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی روی آن بمالید. در اینصورت هم میزان مناسبی از پروتئین و هم چربی های مفید و سالم بدست آورده اید.

دلمه های آماده

اگر احساس گرسنگی شدید می کنید، می توانید از لقمه ها و دلمه های آماده استفاده کنید. یک روز در هفته را برای درست کردن انواع لقمه ها و دلمه ها کنید، آنها را در یخچال نگهداری کنید تا در طول هفته آنها را میل کنید. سعی کنید دلمه ها و لقمه های آماده را با استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو، کلم، بادمجان و گوجه همراه با پنیر، ژامبون یا گوشت های دودی درست کنید که علاوه بر فیبر، پروتئین کافی نیز به بدن برسانید تا برای مدت چند ساعت احساس سیری کنید.