در این مقاله 30 راه آسان برای کاهش وزن طبیعی به شما می گوییم، همه ی این موارد علمی بوده و به دقت مورد تست و بررسی قرار گرفته اند.
این روزها درباره ی لاغری و کاهش وزن اطلاعات زیاد و گاهاً غیرعلمی ای را در اینترنت می بینیم. هرآنچه که درباره ی کاهش وزن و لاغری به شما توصیه می کنند، در بهترین حالت باید آن را مورد بررسی دوباره قرار داد، چراکه بسیاری از آنها را علم پشتیبانی نمی کند. با اینحال چندین راه طبیعی برای کاهش وزن وجود دارد که کارکرد آنها ثابت شده است.
1)به رژیم غذایی تان پروتئین بیفزایید.
وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، پروتئین یکی از بهترین مواد مغذی است که می تواند در رژیم لاغری تان گنجانده شود. زمانی که پروتئین مصرف می کنید، دستگاه گوارش و عمل متابولیزه شدن غذا توسط بدنتان کالری می سوزاند؛ در نتیجه داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند سرعت متابولیسم بدن را تا حدود 80 – 100 کالذری در روز بالا ببرد.
رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین این خاصیت را دارد که به شما احساس سیری داده و میل به غذا و اشتها را در بدن کاهش می دهد. در نتایج تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالا می گیرند، حدود 400 کالری کمتر از دیگران در روز مصرف می کنند.
حتی خوردن ساده ترین مواد پروتئینی در صبحانه مانند تخم مرغ، می تواند آثار بسیار خوبی بر کاهش وزن داشته باشد.
بیشتر بدانید : رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن
2)غذاهای کامل را مصرف کنید.
یکی از بهترین روش هایی که می تواند شما را به فرد سالم تری تبدیل کند، این است که رژیم غذایی تان را بر پایه ی غذاهای کامل بنا کنید. با انجام این کار، از خوردن غذاهایی که دارای شکر افزوده، چربی و فراورده شده هستند، به طور وسیعی دوری خواهید کرد.
بیشتر غذاهای کامل احساس سیری طبیعی به شما می دهند و بنابراین یک راه آسان برای مقد کردن شما در محدوده ی امن کالری های دریافتی می باشد. علاوه بر آن، خوردن غذاهای کامل بدن را با مقدار زیادی از مواد مغذی طبیعی تامین می کند که برای داشتن عملکرد مناسب بدان احتیاج دارد. کاهش وزن اثر جانبی طبیعیِ خوردن مواد غذایی کامل می باشد.
3)از خوردن غذاهای آماده بطور جدی اجتناب کنید.
غذاهای فراوری شده معمولا سرشار از شکر افزوده، چربی و کالری افزوده هستند. نکته ی مهم تر اینکه، غذاهای فراروی شده به گونه ای ساخته می شوند که شما را وادار کنند تا جایی که می توانید غذا بخورید. همچنین غذاهای فراوری شده بیشتر از غذاهای خانگی اعتیاد آور هستند.
4)بر غذاها و میان وعده های سالم سرمایه گذاری کنید.
مطالعات نشان داده اند که غذایی که شما در منزل و در آشپزخانه نگهداری می کنید، تاثیر زیادی بر وزن و عادات غذایی تان دارد. اگر همواره غذای سالم در خانه موجود باشد، شانس اینکه خود و سایر اعضای خانواده را به غذاهای ناسالم گرفتار کنید، کمتر خواهد بود.
همچنین تعداد فراوانی از میان وعده های سالم و طبیعی وجود دارد که فراهم کردن آنها نیز آسان است؛ مانند ماست، میوه، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز.
بیشتر بدانید : 10 میان وعده صبحانه ی شگفت انگیز برای کاهش وزن
5)مصرف شکر افزوده را محدود کنید.
خوردن مقادیر زیادی از شکر افزوده ارتباط تنگاتنگی با بیشتر بیماری های پیشرو در جهان دارد، مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان. بطور میانگین امریکایی ها روزانه 15 قاشق چای خوری شکر مصرف می کنند. این مقدار شکر معمولا در غذاهای فراوری شده پنهان شده است؛ بنابراین این امکان وجود دارد که مقدار زیادی شکر مصرف کنید و حتی خودتان هم ندانید.
از آنجا که شکر را با عناوین مختلفی بر برچسب های مواد غذایی می نویسند، فهمیدن اینکه یک ماده ی غذایی واقعا حاوی چه مقدار شکر است کمی مشکل می شود.
اگر می خواهید رژیم لاغری و کاهش وزن خود را به خوبی حفظ کنید، از خوردن مواد غذایی حاوی شکر افزوده جدا خودداری نمایید.
6)آب بنوشید.
این یک ادعای صحیح است که خوردن آب باعث کاهش وزن می شود. خوردن نیم لیتر آب، میزان کالری سوزی بدن را در یک ساعت پس از آن تا حدود 24 الی 30% افزایش می دهد.
خوردن آب قبل از صرف وعده های غذایی می تواند مقدار کالری ورودی بدن را کاهش دهد، مخصوصا برای افراد میانسال و مسن.
آشامیدن آب مخصوصا هنگامیکه جایگزین سایر نوشیدنی های شیرین و پرکاری شود، می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
7)قهوه (بدون شکر) بنوشید.
خوشبختانه این باور در جامعه رو به رشد است که قهوه یک نوشیدنی سالم است و حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید برای بدن است.
نوشبین قهوه باعث افزایش کالری سوزی و سطح انرژی بدن شده و از این طریق کاهش وزن به ارمغان می آورد. قهوه کافئین دار متابولیسم بدن را حدود 3 الی 11% سرعت داده و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم تا حدود 23 الی 50% کاهش می دهد.
بعلاوه قهوه تیره دوست خوب شما برای کاهش وزن است، چون به شما احساس سیری داده و در عین حال تقریبا هیچ کالری ای ندارد.
8)مکمل های غذایی دارای گلوکومانان مصرف کنید.
گلوکومانان یکی از صدها قرص کاهش وزن است که تاثیرات آن اثبات شده است. این فیبر محلول در آب از ریشه گیاه کنیاک گرفته می شود. گلوکومانان کم کالری بوده و در معده فضایی اشغال می کند و تخلیه ی روده را به تعویق می اندازد. همچنین قدرت جذب پروتئین و چربی را کاهش داده و باکتری های مفید روده را غذا می دهد.
اعتقاد بر این است که گلوکومانان بخاطر توانایی استثنایی اش در جذب آب در کاهش وزن بسیار موثر است. یک کپسول از آن می تواند یک لیوان آب را تبدیل به ژل کند.
بیشتر بدانید : مکمل های کاهش وزن
9)از کالری های مایع پرهیز کنید.
کالری مایع در نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه، شیرکاکائو و نوشابه های انرژی زا وجود دارد. این نوشیدنی ها به دلایل زیادی برای سلامتی مضر هستند و ساده ترین دلیل آن هم افزایش احتمال ابتلا به چاقی است. تحقیقات نشان دادند که مصرف روزانه یک نوشیدنی شیرین در کودکان خطر ابتلا به چاقی را تا 60% افزایش داد.
نکته مهم دیگر این است که مغز توانایی ثبت کالری های مایع را به خوبی ثبت کالری های جامد ندارد.
10)مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
کربوهیدرات تصفیه شده کربوهیدراتی است که بیشتر مواد مغذی مفید آن از بین رفته است. فرایند پالایش کربوهیدرات ها چیزی جز کربوهیدرات قابل هضم را باقی نمی گذارد؛ که این می تواند خطر ابتلا به پرخوری و بیماری ها را افزایش دهد.
مهم ترین منابع کربوهیدرات های تصفیه شده آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، شیرینی جات، تنقلات، کیک، ماکارونی، غلات صبحانه می باشد.
برای آگاهی از سایر مضرات کربوهیدرات های تصفیه شده و تناقض آن با دستگاه گوارش بدن نگاهی به مقاله ی رژیم سرخپوستی بیندازید.
11)روزه داری متناوب بگیرید.
روزه داری متناوب یک الگوی خوردن است که میان بازه های زمانی خوردن و نخوردن تناوب می کند.
شیوه های مختلفی برای اجرای روزه داری متناوب وجود دارد. بطور کلی این شیوه ها باعث می شود در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه آگاهانه مجبور باشید کالری خود را در دوره ی خوردن محدود کنید. روزه داری متناوب علاوه بر کاهش وزن، فواید زیاد دیگری هم برای سلامتی در پی دارد.
بیشتر بدانید : خاصیت ها و عوارض روزه گرفتن در ماه رمضان
12)چای سبز (بدون شکر) بنوشید.
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان می باشد. نوشیدن چای سبز فواید زیادی در پی دارد، مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن.
مصرف چای سبز می تواند سوخت انرژی را تا حدود 4% افزایش داده و چربی های موضعی مانند چربی شکم را تا حدود 17% می سوزاند.
چای سبز متچا یک نوع چای سبز پودری است که نسبت به چای سبز معمولی فواید بیشتری هم برای سلامتی دارد.
13) میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
میوه ها و سبزیجات برای سلامت و نیز کاهش وزن بسیار مفید هستند. علاوه بر مقدار آب، فیبر و مواد مغذی فراوان موجود در میوه ها و سبزیجات، آنها کالری نسبتاً کمی هم دارند. بنابراین می توانید مقدار نسبتاً زیادی از آنها بخورید بدون اینکه نگران کالری باشید. مطالعات نشان داده اند افرادی که میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، کاهش وزن دارند.
بیشتر بدانید : مزایای توت ها در رژیم کاهش وزن
14)هرازگاهی کالری های خود را بشمارید.
زمانی که صد کاهش وزن دارید، باید آگاه باشید چه مواد غذایی مصرف می کنید. روش های متعددی برای انجام این کار وجود دارد؛ مانند شمارش کالری ها، یادداشت از مواد غذایی، یا عکس گرفتن از غذایی که مصرف می کنید.
استفاده از اپلیکیشن ها و سایر وسایل الکترونیکی نسبت به نوشتن کالری و سایر روش ها موثر تر می باشد.
15)از بشقاب کوچتر استفاده کنید.
برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب کوچکتر باعث می شود کمتر غذا بخورید، زیرا این کار نگرش شما درباره میزان مواد غذایی را تغییر می دهد.
بنظر می رسد افراد، صرفنظر از اینکه سایز بشقاب شان چقدر است، می خواهند بشقاب خود را لبریز از غذا کنند؛ بنابراین هرچه بشقاب بزرگتری بردارید کالری بیشتری هم مصرف خواهید کرد.
انتخاب بشقاب کوچکتر میزان غذای مصرفی تان را کاهش داده، در حالیکه به شما این احساس را می دهد که در حال خوردن غذای بیشتری هستید.
16)رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر بوده اند.
کاهش کربوهیدرات و افزایش چربی و پروتئین باعث کاهش اشتها و در نتیجه مصرف کالری کمتری می شود. در رژیم کم کربوهیدرات نسبت به یک رژیم استاندارد می توانید حدود 3 برابر بیشتر کاهش ورن را تجربه کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات هم چنین می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.
بیشتر بدانید : رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات
17)آرام غذا بخورید.
اگر عادت دارید سریع غذا بخورید، این احتمال وجود دارد پیش از آنکه بدنتان بفهمد سیر شده است، پرخوری کرده باشید و کالری زیادی به بدن وارد کنید. افرادی که سریع غذا می خورند، نسبت به سایر افراد بیشتر در معرض چاقی هستند.
آرام جویدن باعث می شود که کالری کمتری مصرف کنید و ترشح هورمون های کاهش وزن را انیز افزایش می دهد.
18)برخی از چربی ها را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
روغن نارگیل سرشار از چربی به نام تری گلیسیرید مدیوم-چین هستند که متفاوت با سایر چربی ها متابولیزه می شوند. مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل می تواند کمی متابولیزم را سرعت بخشیده، و همچنین به شما کمک می کند کاری کمتری مصرف کنید.
مخصوصا روغن نارگیل برای کاهش چربی های مضر شکم بسیار موثر است. یادتان باشد، این به این معنی نیست که شما می توانید روغن نارگیل را زیاد استفاده کنید، بلکه باید آن را با سایر منابع چربی در رژیم غذایی تان جایگزین نمایید.
19)به رژیم غذایی تان تخم مرغ بیفزایید.
تخم مرغ ها ارزان، کم کالری و سرشار از پروتئین و انواع مواد مغذی هستند. نشان داده شده است که غذاهای سرشار از پروتئین باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شوند. علاوه بر آن مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ برای صبحانه به مدت دو ماه، نسبت به خوردن مواد شیرین برای صبحانه تا حدود 65% بیشتر باعث کاهش ورن می شود. همچنین سبب می شود که در طول کل روز کالری کمتری بخورید.
بیشتر بدانید : مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ می تواند توقف رشد را کاهش دهد
20)وعده های غذایی تان را با ادویه جات بیامیزید.
فلفل چیلی یا فلفل تند حاوی ترکیبی بنام کاپسایسین است که متابولیسم و چربی سوزی را افزایش می دهد. کپسایسین هم چنین می تواند کمک به کاهش اشتها و کالری دریافتی کند.
21)پروبیوتیک مصرف کنید.
پروبیوتیک باکتری های زنده ای هستند که خوردن آنها مزایای سلامتی دارد. پروبیوتیک برای سلامت دستگاه گوارش و دستگاه قلب مفید بوده و حتی می تواند در کاهش وزن نیز موثر باشد.
مطالعات نشان داده است باکتری های روده افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند با افرادی که وزن استاندارد دارند متفاوت است، و این می تواند عامل تعیین کننده ای در وزن باشد.
پروبیوتیک می تواند باکتری های سالم روده را تنظیم و تعدیل کند. همچنین می تواند جذب چربی های غذایی را مسدود کرده و اشتها و التهاب را نیز کاهش دهند.
از بین تمام باکتری های پروبیوتیک باکتری لاکتوباسیلوس بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن دارد.
22) خواب کافی داشته باشید.
خواب کافی بطور چشمگیری بر کاهش وزن تاثیر دارد و همچنین از افزایش وزن در آینده نیز جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده است افرادی که اختلال خواب دارند تا حدود 55% نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، بیشتر در معرض چاقی هستند. این آمار برای کودکان حتی بالاتر هم می رود.
این امر تا حدی به این دلیل است که اختلال خواب افت و خیزهای روزانه در هورمون های اشتها را مختل می کند، و منجر به برهم خوردن تعادل اشتهایی می شود.
بیشتر بدانید : چرا غذا، ورزش و خواب مناسب عوامل ضروری موفقیت هستند؟
23)فیبر زیاد مصرف کنید.
غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش وزن بسیار مهم هستند. غذاهایی که حاوی فیبرهای محلول در آب هستند مخصوصا بیشتر اهمیت دارند؛ زیرا این نوع فیبر می تواند در احساس سیری کمک شایانی بکند. فیبرها می توانند تخلیه ی روده را به تعویق انداخته و ترشح هورمون های سیری را گسترش و ارتقاء دهند.
در نهایت مصرف فیبر باعث می شود که بطور طبیعی و بدون اینکه راجع به این موضوع فکر کنید، کمتر بخورید. علاوه بر آن، بسیاری از فیبرها می توانند باکتری های سالم روده را غذا بدهند. باکتری های سالم روده ارتباط نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به چاقی دارد.
حواستان باشد که به تدریج میزان فیبر دریافتی تان را افزایش دهید تا دچار ناراحتی معده مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال نشوید.
24)پس از صرف غذا، دندان هایتان را مسواک بزنید.
بسیاری از مردم پس از صرف غذا یا میان وعده ها دندان هایشان را مسواک می کنند، این کار کمک می کند که دیگر اشتها و میلی برای خوردن دوباره ی غذا یا میان وعده ها نداشته باشند. به همین دلیل است که افراد پس از مسواک کردن دیگر احساس گرسنگی نمی کنند. بعلاوه این کار باعث می شود غذا طعم بدی داشته باشد.
بنابراین اگر پس از خوردن غذا دندان هایتان را مسواک بزنید، دیگر وسوسه نخواهید شد که میان وعده یا غذای بشتری ر طلب کنید.
25)باید با اعتیاد غذایی تان مبارزه کنید.
اعتیاد غذایی شامل قدرت بخشیدن به اشتها و ایجاد تغییرانی در شیمی مغز است، که باعث می شود در مقابل نخوردن غذاهای خاصی ناتوان باشید.
اعتیاد به غذا یکی از دلایل عمده در افرادی است که پرخوری می کنند، و تعداد زیادی از افراد جامعه را درگیر کرده است. در حقیقت در مطالعاتی که در سال 2014 انجام شد معلوم گردید حدود 20% از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را دارا بودند.
برخی از غذاها علائم اعتیاد آور بیشتری نسبت به سایر غذها دارند که شامل غذاهای فراوری شده و سرشار از چربی و شکر می شود.
بهترین راه برای خلاص شدن از شر اعتیاد غذایی این است که دنبال چاره باشید.
26)سراغ چند ورزش قلبی بروید.
انجام تمرینات قلبی – مانند آهسته دو آهسته، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی – یکی از بهترین راه ها برای کالری سوزی و بهبود سلامت بدنی و روانی می باشد. نتایج مطالعات نشان داده است انجام تمرینات قلبی بسیاری از عوامل خطری برای وقوع بیماری های قلبی را کاهش می دهد. هم چنین می تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد.
تمرینات قلبی بخصوص برای کاهش چربی های مضر شکم بسیار موثر عمل می کند. چربی های مضر شکم در اطراف اندام ها جمع شده و باعث بیماری های اختلال در متابولیسم می شود.
بیشتر بدانید : بهترین تمرینات برای سالم نگه داشتن قلب چیست؟
27)تمرینات قدرتی را نیز بیفزایید.
یکی از آثار جانبی رژیم لاغری از دست دادن توده ی عضلانی است. اگر مقدار زیادی ماهیچه از دست بدهید، بدن شروع می کند کالری کمتری نسبت به قبل بسوزاند.
با انجام مکرر تمرینات قدرتی و بلند کردن وزنه ها، از تحلیل رفتن ماهیچه ها در رژیم لاغری خود جلوگیری می کنید. همچنین مزیت دیگر تمرینات قدرتی این است که هم احساس و هم ظاهر بهتری خواهید داشت.
بیشتر بدانید : برنامه تمرین مبتدی با وزن بدن : کاهش وزن، چربی سوزی و عضله سازی در همه جا!
28)از پروتئین هایی مانند کشک استفاده کنید.
اکثر مردم پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. البته برای افرادی که پروتئین کافی به بدنشان نمی رسد، استفاده از پروتئین هایی مانند کشک می تواند میزان پروتئین دریافتی بدنشان را تامین کند.
نتایج یک مطالعه نشان داده است جایگزین کردن بخشی از کالری روزانه با پروتئین کشک، منجر به کاهش وزن چشمگیری شده و بعلاوه حجم توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می دهد.
فقط حواستان باشد که ابتدا برچسب مواد غذایی به کار رفته در آن را مطالعه کنید، چراکه برخی از انواع محصولات را با شکر افزوده و سایر افزودنی های ناسالم تهیه می کنند.
29) آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید.
آگاهانه غذا خوردن یک روش برای افزایش آگاهی حین صرف غذا می باشد. این روش به شما کمک می کند انتخاب غذاهای خود را آگاهانه انجام داده و آگاهی از علائم گرسنگی و سیری خود را گسترش بدهید. بنابراین نتیجه ی آن مصرف غذاهای سالم در پاسخ به این علائم می باشد.
نشان داده شده است آگاهانه غذا خوردن آثار شگرفی بر کاهش وزن، عادات غذاییو استرس در افراد چاق دارد. همچنین آگاهانه غذا خوردن برای مقابله با پرخوری و یا صرف غذا از روی احساسات (مانند ناراحتی و استرس) بسیار موثر بوده است.
با انتخاب صحیح و آگاهانه ی غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود می توانید بطور طبیعی و آسان کاهش وزن را تجربه کنید.
بیشتر بدانید : آگاهانه غذا خوردن به چه معناست؟
30)تمرکزتان را بر تغییر شیوه ی زندگی بنا کنید.
اتخاذ کردن رژیم لاغری یکی از آن چیزهایی است که در بیشتر موارد در دراز مدت با شکست مواجه می شود. در واقع افرادی که می خواهند "رژیم لاغری" بگیرند، با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می کنند.
به جای آنکه فقط بر کاهش وزن تمرکز کنید، هدف اصلی خود را بر این قرار دهید که برای تغذیه از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.
غذا بخورید با این هدف که فردی سالم تر، شادتر و متناسب باشید، نه فقط به هدف کاهش وزن.
مطالب مرتبط
نظرات (0)