کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

 خوردن بیش از حد یا همان پرخوری، در دراز مدت عواقب وخیمی برای سلامت شما داشته باشد. مطابق با مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، درصد افراد بزرگسال آمریکایی که 20 ساله یا بالاتر هستند که دارای اضافه وزن یا چاق هستند، به 71 درصد افزایش یافته است. 

میزان کالری سلامت

چکیده

• جنسیت، سن، و سطح فعالیت در میزان کالری مصرفی توصیه شده موثر است.
• برای از کاهش وزن، باید کالری کمتری از آنچه روزانه می سوزانید، مصرف کنید.
• از هر گونه رژیم غذایی که محدودیت های شدید غذایی اعمال می کنند پرهیر کنید.
• از رژیم های غذایی که به طور چشمگیری بر کالری مصرفی محدودیت اعمال می کنند اجتناب کنید، مگر اینکه تحت نظارت پزشکی قرار بگیرید.

داشتن اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند زیر را افزایش دهد:

• بیماری های قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت
• آپنه خواب
• بیماری کیسه صفرا

یکی از کلید های کاهش وزن، مصرف کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده می باشد. اما چگونه می توان فهمید که کم می خورید یا زیاد؟

چند کالری باید بخورید؟

وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) توصیه می کند مصرف کالری روزانه تان را به صورت زیر رعایت کنید:

زنان 19 تا 51 ساله :  1،800-2،400

مردان 19-51 ساله : 2،200-3،000

کودکان و نوجوانان 2-18 ساله : 1،000-3،200

این تعداد کالری توصیه شده توسط USDA بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت افراد متفاوت است. افرادی که سبک زندگی فعال تری را دنبال می کنند یا افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید کالری بیشتری مصرف کنند.

چگونه وزن کم کنیم

اگر می خواهید وزن کم کنید، پاسخ ساده است؛ حداقل از نظر تئوری. شما باید کالری دریافتی خود را از میزان کالری سوزانده شده کمتر کنید.

هنگامی که میزان کالری مورد نظر خود را پیدا کردید، حدود 500 کالری از آن کم کنید؛ این کار باعث کاهش وزن حدود یک پوند (حدود نیم کیلو گرم ) در هفته می شود. اما مراقب باشید؛ رژیم های غذایی بسیار کم کالری که معمولاً کمتر از 800 تا 1000 کالری در روز مصرف می کنند، می توانند عوارض جانبی منفی مهمی بر سلامت بدن داشته باشند. مانند:

• یبوست
• حالت تهوع
• اسهال
• خستگی

کاهش وزن سریع همچنین می تواند سنگ های صفراوی ایجاد کند. این خطر برای زنان بسیار بالاتر است.

برای تعیین میزان کالری که می خورید، چیزهایی که روزانه می خورید را پیگیری کنید. لیستی از آنها را در یک دفترچه یادداشت کرده یا از اپلیکیشن شمارنده کالری آنلاین استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که تعادل سالمی از عناصر مختلف غذایی داشته باشید:

• میوه ها
• سبزیجات
• دانه ها
• پروتئین
• لبنیات
• چربی های سالم

مقدار شکر افزوده که هر روز مصرف می کنید را محدود کنید.

کاهش وزن ؛ مراقب این نکات باشید

اگرچه مصرف زیاد هر غذا می تواند شما را از اهداف کاهش وزن خود دور کند، کنترل خوردن برخی غذا ها ممکن است نسبتاً سخت تر باشد. غذاهایی که دارای چربی زیاد یا قند هستند، و غذاهایی که سریعاً هضم می شوند، می توانند منجر به پرخوری شوند. غذاهایی مانند موارد زیر، در صورتی که تحت نظارت و کنترل مصرف نشوند، منجر به اضافه وزن گردند:

• نوشابه
• دانه های فراوری شده مانند ماکارونی و غلات پر شکر
• انواع پنیرهای چرب
• غذاهای سرخ شده
• سس سالاد

برای اطمینان از این که چیزی را بیش از حد مصرف نمی کنید، برچسب غذای موجود در پشت بسته بندی محصولات را بررسی کنید. به سایز و مقدار آن نیز توجه کنید.

از خوردن غذاهایی که حاوی مقدار زیادی "کالری خالی" هستند اجتناب کنید. این ها معمولاً غذاهایی هستند که دارای چربی زیاد و قند هستند، اما حاوی مقادیر کم یا عاری از مواد مغذی هستند.

هنگامی که در رستوران عذا صرف می کنید، اطلاعات مربوط به غذا و کالری را در منو نگاه کنید. و به یاد داشته باشید، لازم نیست همه چیز را برای خود ممنوع اعلام کنید. شما همیشه می توانید باقی مانده غذا را به خانه بیاورید تا بعداً از آن میل کنید.

در انتخاب رژیم غذایی هوشمند باشید

"رژیم های سقوط" رژیم های بسیار کم کالری ای هستند که با هدف کاهش وزن سریع می باشند. این رژیم ها طبیعتاً نامتعادل بوده و در واقع می توانند مشکلات سلامتی زیادی را در درازمدت ایجاد کنند. این مسائل بهداشتی عبارتند از:

• سرکوب سیستم ایمنی بدن
• کاهش متابولیسم بدن
• باعث کمبود آب (دی هیدراته شدن بدن) می شود
• سوء تغذیه
• مشکلات قلبی دائمی، اگر مرتباً رژیم های بسیار کم کالری را دنبال کنید

رژیم غذایی کلینسس (Cleanse) ، رژیم های غذایی ای هستند که بر پایه ی مصرف مایعات هستند و اگر برای مدت طولانی انجام می شود و بیش از 3 الی 5 روز طول بکشد، می تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال، افرادی که چنین رژیم غذایی ای می گیرند، تنها ترکیبی از عناصر زیر را مصرف می کنند:

• آب
• آب لیمو
• شربت افرا
• فلفل قرمز

رژیم غذایی کلینسس بر اساس این فرضیه ی نادرست است که بدن برای از بین بردن سموم نیاز به کمک دارد. این گونه رژیم ها نه تنها بی فایده هستند، بلکه می توانند خطرناک باشند. براساس گزارش انجمن قلب آمریکا، یک مطالعه که اخیراً انجام شده نشان داده است که رژیم یویو باعث افزایش 3.5 برابر خطر ابتلا به حملات قلبی در زنان می شود. رژیم یویو، که کاهش و افزایش مکرر وزن است، نیز تا 66 درصد خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی عروقی کرونری را افزایش می دهد.

درباره ی هر رژیمی که محدوديت های شدید بر خوراکی و نوشیدنی های شما اعمال می کند، يا به طور چشمگيري کالري مصرفي تان را محدود می کند، مراقب باشيد. بهترین راه برای کاهش وزن این است که به آرامی وزن خود را کاهش دهید، که طبق گفته CDC چیزی نیست به جز کاهش یک الی دو پوند در هفته (تقریباً نیم الی یک کیلو در هفته). به این فکر کنید که چه مدت زیادی طی شد که دچار این چاقی و افزایش وزن شدید. بنابراین به همان میزان زمان یا حتی طولانی تر، احتیاج هست تا وزن خود را کاهش دهید.

سخن آخر درباره مقدار کالری مصرفی و کاهش وزن

مقدار کالری روزانه که بدن به آن نیاز دارد، به عوامل مختلفی از قبیل ژنتیک، جنسیت، سن، وزن، ترکیب بدن و سطح فعالیت بستگی دارد. USDA فهرستی از کالری توصیه شده روزانه برای مردان، زنان و کودکان در تمام سنین و میزان فعالیت ارائه کرده است. اگر در حال تلاش برای از کاهش وزن هستید، باید کالری کمتری مصرف کنید. اگر تصمیم به پیروی از رژیم غذایی خاصی دارید، مراقب باشید که محدودیت های شدید بر انتخاب غذا و تعداد کالری مصرفی تان اعمال نکنید، وگرنه دچار رژیم غذایی یویو و کاهش و افزایش مکرر وزن می شوید که برای سلامت بدن بسیار مضر تر است.

مطالب مرتبط

انتخاب یک برنامه کاهش وزن

کاهش وزن سریع؟ آیا کار خوبی است؟