کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

تا جايي كه يادم هست، از وزن خودم راضي نبوده ام. هميشه دوست داشتم چندكيلو از وزنمو از کم کنم يا اندازه ي دور كمرم كمتر بشه. هميشه در جستجوي يک رژيم جادويي بودم كه به سايزي كه آرزویش را داشتم برسم.

رفته رفته، با آزمون و خطاهاي بسيار به اين نتيجه رسيدم كه بايد با ديد وسيع تري به اين قضيه نگاه كنم. فهميدم كه سلامتي مهم تر از سايز لباسم هست و فهميدم كه احساس من درباره ي خودم توسط اعداد روي ترازوتعيين نمي شود. با اينكه من هنوز از بدني كه در آينه مي بينم اما دارم كم كم ياد مي گيرم كه از پذيرش و دوست داشتن كسي كه در آينه مي بينم راضی نیستم اما کم کم دارم یاد میگیرم با پذیرش و دوست داشتن کسی که در آینه می بینم تاثير مثبت دريافت مي كنم و اين تاثير از چند کیلو كاهش وزن مهم تر است.بخشي از فهم اين موضوع بستگي دارد به دو عادتي که يادگرفتم كه كمك كرد رابطه من با غذا و خوردن تغيير كند.

دوسال قبل، من در برنامه ي تغذيه ي آنلاين به اسم تغذيه دقيق ملحق شدم.يك سال طول كشيد و يك برنامه ي كلي براي مواد غذايي و تناسب اندام، همراه با آموزش عملي راه هاي مفيد براي ايجاد عادت هاي بهتر را در زندگيم فراهم آورد.هر هفته، درس كوچكي از بعضي از جنبه هاي سلامتي و تناسب اندام گرفتم، و هر دو هفته در زمان مشخص روي يك عادت جديد كار مي كردم .

با ارزش ترين درس هايي كه گرفته ام دو تمرين ساده اي است كه در ادامه آمده كه بستگي به چيزي كه مي خوريد ندارد بلكه بستگي به اين كه چطور مي خوريد دارد. به ظاهر ساده است، اما در عمل چالش برانگيز است.من هنوز در هر وعده ي غذايي كه مي خورم آن ها را استفاده مي كنم. بعضي روزها موفق تر از روزهاي ديگر هستم.اما زماني كه من موفق هستم، بيشتر انرژي دارم، بيشتر راضي هستم و بهتر مي توانم وزنم را حفظ كنم يا از دست دهم. (بستگي به آن لحظه دارد)

عادات غذايیتان و نشانه ي گرسنگيتان به شما كمك مي كند كه به وعده هاي غذايتان توجه كنيد. آنها یک تفاوت قابل توجهي در زندگي من به وجود آوردند. آن ها به من در خوردن وعده هاي غذايي كوچك، كاهش هوس ها كمك كرده اند و به من ياد داده اند كه تشكر كنم و احترام بگذارم به انرژي و نيرويي اي كه غذا به من مي دهد.

1. به آرامي بخوريد

به آرامي بخوريد. ساده است. درسته؟ وقتي كه من سعي كردم كه آهسته غذا بخورم نمي دانستم چقدر سريع غذا مي خورم. و الان که من براي يك سال دارم تمرين مي كنم. من متوجه مي شوم كه چقدر ديگران سريع غذا ميخورند و چه آسان مي شود كه من به روزهای قبل كه تند غذا مي خوردم برگردم. اكثراً، حتي خود من زماني که آگاه نبودم ، غذايمان را سريع مي خوریم، هنگام ديدن ايميل ها، تماشاي تلويزيون يا حتي زماني كه در گيشه غذاخوري ايستاده ايم.غذايمان را سريع مي خوريم بیشتر ما ناهارمان را پشت میز کارمان میخوریم و صبحانه مان را در مسیر رسیدن به محل کارمان میل می کنیم. عجله براي سير كردن خودمان عواقب ناخواسته اي دارن كه مارا از عمل خوردن و از دست دادن احساس دروني مان محروم مي كند.

در دنياي شلوغ امروز، خوردن غذا به آرامي تبديل به يك عمل لوكس شده است كه بسياري از مردم خيلي وقت است آن را ترك كرده اند و اكثر شما كه اين مقاله را مي خوانيد احتمالاً خوردن غذا به آرامي را به عنوان مسئله اي غير ممكن مي بينيد كه نمي توانيد در روال روزانه ي خود قرار دهيد

اما اگر من به شما گفتم كه خوردن غذا به آرامي مي تواند مقدار غذاي شما را بدون اين كه احساس محروم بودن كنيد كم كند چه؟اگر بگويم كه مي توانید ميل به غذا و لذت بيشتر و سطح انرژي بيشتري از غذا در طول روز بگيريد چه؟آيا شما فكر نمي كنيد كه پيدا كردن زماني براي آهسته غذا خوردن با ارزش است؟

نكته اين جاست دريافت پيام سير شدن براي مغز حدود 20 دقيق طول مي كشد .اگر شما در حال به زور خوردن2/1پوند گوشت كبابي هستيد، زماني كه مغز شما به شما مي رسد، شما نقطه ي سير شدن را رد كرده ايد و شكم خود را با غذاي بيشتري كه توانايي هضم آن را به طور درست ندارد پر كرده ايد.

به همين دليل است كه زمان بر است، بين لقمه هاي غذايي چنگالتان را پایین بیاورید و نفس عميق در طول مكث كردنتان به شما در فرآيند هضم شدن كمك مي كند و به شما كمك مي كند زمان سير شدنتان را تشخيص دهيد.

در این جا براین پایر (مربی برنامه ی غذایی دقیق) مراحل هضم را توضیح می دهد:

هضم را یک زنجیره ی عکس العمل در نظر بگیرید. همینکه ما غذا را می بینیم، بو می کنیم یا درباره ی غذا فکر می کنیم (مرحله ی اول). دهان ما بزاق ترشح می کند برای اینکه برای قرار دادن غذا در دهان آماده شود. بزاق حاوی آنزیم هایی است که غذا را تجزیه می کند و دهان را مرطوب می کند تا قورت دادن آن آسان تر می شود.

درحالی که مراحل 3و4و5 هضم آماده به کار می شوند. شکم شروع به ترشح بیشتر اسید می کند. روده ی کوچک ما برای حرکات دودی آماده می شود و در ادامه.

اگر ما در این فرایند عجله کنیم، ما تارهای عصبی روده و معده را مجبور می کنیم که این کارها را انجام دهند قبل از این که آن ها کاملاً آماده باشند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که آرام می خورند، غذای کمتری می خورند، طبق تجربه ی خودم، موقعی که من آرام غذا می خورم و بیشتر به وعده ی غذاییم توجه می کنم، قبل از اینکه بشقاب غذایم خالی شود دست از غذا خوردن می کشم، احساس رضایت و سیر شدن می کنم.

یک مطالعه ی جالب دیگر، نشان می دهد زنانی که سریع تر می خورند نسبت به زنانی که آهسته غذا می خورند کالری بیشتری مصرف می کنند و یک ساعت بعد احساس گرسنگی می کنند، در حالی که افرادی که آرام می خورند از کالری کم وعده های غذایی راضی هستند.

به عبارت دیگر، آهسته خوردن به شما کمک می کند که کمتر بخورید و شما مدت زمانی طولانی سیر هستید و این قبل از ایجاد تغییر در رژیم و ایجاد ممنوعیت بدست می آید.

اگر احساس کردید هرکدام از این اطلاعات شما را وادار می کند یا حتی کمی کنجکاو می کند، در این جا در مورد چگونگی آن صحبت می کنیم.

در وعده ی غذایی بعدی، قبل از برداشتن چنگال یک لحظه صبر کنید.

دو نفس عمیق آرام بکشید.

غذا را بو کنید.

به رنگ و ظاهر غذا نگاه کنید.

از کشاورزی که مسئول رشد و آماده کردن این غذا برای شما بوده است تشکر کنید.

سپس یک لقمه از غذا را بردارید و چنگال یا قاشق تان را پایین بیاورید و غذایتان را بجوید.

 غذا را بیشتر از معمول بجویید، اول احساس عجیبی خواهید داشت. اما بخاطر آورید که هرچه تکه هایی ک قورت می دهید کوچکتر باشد، راحت تر هضم می شود. به این معنی که در مدت زمان بیشتری احساس رضایت خواهید داشت چون بدن تان می تواند از مواد غذایی ای که به او می دهید استفاده کند.

حداقل 20 دقیقه زمان برای وعده غذایی را به عنوان هدف قرار دهید. در ابتدا چالش برانگیز خواهد بود.

من یک وسیله مفید جهت کمک به آهسته خوردن پیدا کردم. برنامه های گوشی که می توانند برای آموزش آرام خوردن استفاده شوند. برنامه ای که من استفاده کردم و دوست داشتم waitplate timer  است و زمان وعده ی غذایی شما را برای حداقل 20 دقیقه اندازه گیری می کند. یک دقیقه  جویدن غذا و به دنبال آن یک دقیقه مکث را اندازه گیری می کند.نکاتی را برای  اصلاح وضعیت اندام، آرام نفس کشیدن و کند و کامل جویدن در طول غذا خوردن را به شما پیشنهاد می کند تا شما را سالم نگه دارد.

این تمرین در کمک کردن من به حفظ وزن و بدست آوردن کنترل در غذا خوردنم ارزشمند بوده است. من دو سال تمرین می کردم اما همچنان درگیر مشغله ی زندگی می شدم و از دور خارج می شدم. موقعی که این تمرین را انجام می دهم متوجه شدم که رژیم من آهسته هست و من کنترل بر خوردنم را از دست داده ام. من خوردن زیاد را ترک کردم تا احساس پشیمانی نداشته باشم.

بجای اینکه بعد از وعده های غذایی خودم را سرزنش کنم، تصمیم گرفتم که در وعده غذایی بعدیم تلاش کنم.

به اندازه ی 80 درصد از حجم سیر شدنتان بخورید.

به اندازه ی 80 درصد از حجم سیر شدنتان بخورید می تواند کمی مبهم به نظر برسد. من هنوز نمی دانم منظور منظور 80 درصد دقیقاً چیست. اما نکته دقیق بودن درصد نیست. نکته ی این عادت این است که قبل از این که کاملاً سیر شوید دست از خوردن بکشید. این عادت به مقداری زمان نیاز دارد چون اکثر ما واقعاً هیچ وقت به سطوح مختلف سیر شدن که در خوردن اتفاق می اافتد توجه نکرده ایم. و همانطور که ما یاد گرفته ایم، 20 دقیقه طول می کشد تا مغزمان ب شکم مان برسد و بگوید که سیر شده ام بنابراین آرام خوردن یک پیش نیاز برای این عادت است.

برای من تا 80 درصد سیر شدن به معنای آن است که من راضی ام. بدون هیچ احساس باد کردن یا ورم کردن شکم احساس رضایت می کند. من احساس پرخوری یا پشیمانی برای زیاد خوردن نمی کنم.

دردسر وقتی به وجود می آید که مزه ی غذا هنوز لذت بخش است. اغلب متوجه می شوم ک شکمم ممکن است به من بگوید اما دهانم بیشتر می خواهد. مغز ما غذا را میطلبد و تا جایی که ممکن است برای بقا و ادامه ی زندگی می طلبد. این روش مغز به عنوان یک آماده سازی برای کمیابی است. اما، موضوع این نیست، مغز ما هنوز نمی تواند حقیقت را درک کند که غذا همه جا هست.

به خاطر این است که من واقعاً باید به غذایم و فرآیند خوردنم توجه کنم. گاهی اوقات، خوب است که از خودم بپرسم اگر من سیر هستم چرا هنوز در حال خوردن هستم. عادت های خوردن پیچیده و چندوجهی هستند. نظریه های روانشناسی ای وجود دارند که ریشه ی آن ها به سال ها قبل برمی گردد و آن قدر قدیمی هستند که ما آن ها را فراموش کرده ایم. پس صبور باشید و با خودتان مهربان باشید. یاد گرفتن با ذهن و قلب باز اسان تر است.

من همچنین فهمیدم که برای همیشه شوق غذا خوردن ندارم اگر من بتوانم با خودم کنار بیایم که غذا را کنار بگذارم چون بعداً میتوانم برگردم و غذا را بخورم اگر هنوز غذا بخواهم. معمولاً آن جدایی از غذا برای غلبه برا اشتیاق و یک مکث کافی است.

2 هفته تلاش کنید.

چیزی که این دو عادت را عالی می کند این است که آن ها عملی و فوری هستند. آن ها به هیچ آموزشگاه یا تنظیم کردن زمانی نیاز ندارند. شما نیاز به آماده کردن آشپزخانه یا خریدن غذای خاصی که برای رژیم های خاص می باشد ندارید. اساساً شما می توانید از وعده ی غذای بعدی تان شروع کنید.

سعی کنید زمان وعده ی غذایی تان را تا20 دقیقه افزایش دهید. نگاه کنید چقدر به هدفتان تزدیک هستید. اگر شمادر 10 دقیقه انجام داده اید شما می دانید که مقداری پیشرفت داشته اید. اما همین خوب است، چون شما وعده ی غذایی دیگری برای خوردن دارید در چند ساعت دیگر می توانید دوباره تمرین کنید.

من توصیه می کنم که به مدت دو هفته با به آرامی خوردن شروع کنید و سپس تا 80 درصد از حجم سیر شدنتان را برای دو هفته ی بعدی اضافه کنید. به آن به عنوان یک آزمایش نگاه کنید.

خودتان را قضاوت نکنید.

فقط کنجکاو باشید و ببینید چه چیزی در مورد عادات خوردن یاد گرفته اید. حداقل، شما یاد خواهید گرفت که چطور غذا مزه ی بهتری دارد وقتی که به آن توجه می کنید.