برنامه تمرینات فیتنس

می خواهید بدنتان را فرم دهید و عضله سازی بکنید، اما باشگاه نروید...

خوبه... احتیاج به چیز خاصی ندارید... می تونید هرجایی شروع به تمرین کنید، مثل عکس بالا که در صخره ای در افریقای جنوبی داره تمرین می کنه. خوشبختانه شما می توانید تنها با وزن بدن خودتان هم چربی سوزی کنید، هم عضله سازی کنید و هم کاهش وزن داشته باشید. در واقع، باید اینو بدونید که حرکات بدون وزنه نسبت به حرکات کاردیو (قلبی)، برای چربی سوزی بسیار موثرترند و در مدت زمان خیلی کمتری هم انجام می شوند. با انجام برنامه تمرینات دایره ای که مبتنی بر وزن بدن هستند، هر حرکت ورزشی را بلافاصله پس از اتمام حرکت قبلی انجام می دهید و در نتیجه هم عضله سازی می کنید و هم تمرینات قلبی عروقی و هوازی انجام داده اید.

اگر یک برنامه رژیم غذایی هم در کنار آن داشته باشید که نتیجه عالی می شود!

چرا برنامه بدنسازی دایره ای بسیار موثر است؟ چه چیزی باعث می شود که تمرینات با وزن بدن تا این حد خوب جواب بدهد؟

هر برنامه تمرین شامل بکارگیری گروه هایی از عضلات هست که باعث پمپاژ ضربان قلب و کالری سوزی زیادی می شود. اساسا تمرینات بدنسازی دایره ای نسبت به تمرینات اینتروال و استقامتی کالری سوزی بیشتری دارند. در واقع اگر قصد کاهش وزن دارید و زمان زیادی را برای انجام تمرینات استقامتی و اینتروال با پیاده روی بر روی تردمیل انجام می دهید، وقتتان را خیلی تلف می کنید.

بنابراین در اینجا آموزشی پایه ای ارائه می کنیم که آن را می توانید در خانه، آپارتمان، پارک یا هرجای دیگر به راحتی انجام دهید. اما قبل از انجام آن احتیاط کنید و حواستان باشد که این تمرینات برای شما خطری نداشته باشد.

برنامه تمرین مبتدی با وزن بدن

در اینجا یک برنامه دایره ای پایه با وزن بدن ارائه  کرده ایم. در یک دایره، باید بتوانید تمام تمرینات آن را بدون توقف و استراحت انجام دهید.  هنگامی که تمرینات یک دایره را انجام دادید، باید سراغ تمرینات بعدید بروید. اگر پس از راند دوم باز هم می توانید ادامه دهید، سراغ راند سوم بروید. چون انجام این تمرینات باید پشت سرهم و بدون استراحت باشد، حتما خسته می شوید. البته بهتر است که هرگاه خسته شد به خودتان استراحت بدهید. این بهتر از این است که حرکات را اشتباه بزنید. اگر نمی توانید 3 راند دایره را پشت سرهم انجام دهید، این نشانه خوبی است! یعنی شما باید عضله سازی کنید.

گرم کردن قبل از شروع. هرگز هرگز هرگز فراموش نکنید که قبل شروع تمرینات دایره ای بدنتان را به خوبی گرم کنید. این تمرینات نسبتا شدید هستند و اگر قبل از انجام تمرینات بدنتان را حسابی گرم و آماده نکنید، احتمال آسیب دیدگی بسیار بالا خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام تمرینات دایره ای به ضربان قلب کافی رسیده اید و عضلات و تاندون ها را گرم و کشش داده اید، در غیر اینصورت تنها به سراغ آسیب دیدگی پیش می روید. اگر زمانتان کم است، بهتر است از تنه ی اصلی برنامه کم بگذارید، نه از قسمت گرم کردن. می توانید برای گرم کردن درجا بدوید، از روی طناب بپرید، چند پوش آپ بزنید، بر یک دوچرخه ثابت پدال بزنید، از پله ها بالا پایین بپرید و ... بدنتان را کامل نپوشانید، اما بالا بردن ضربان قلب و کمی تعریق به هیچکس آسیب نمی زند.

پس از گرم کردن تمام آنچه باید انجام دهید اینجاست

در اینجا تنه اصلی برنامه دوره ای را آورده ایم. می توانید آن را بنویسید یا از آن پرینت بگیرید:

• اسکات با وزن بدن 20 بار
• پوش آپ 10 بار
• لانچ رونده 20 بار
• زیر بغل دمبل (با استفاده از بطری یا ظروف آب) 10 بار
• حرکت پلانک 15 ثانیه
• پرش پروانه 30 بار

پس از انجام تمرینات حرکات کششی فراموش نشود. تمام عضلات بدن شما به خاطر حرکاتی که انجام دادید منقبض شده اند و باید در پایان تمرین دوباره کشش داده شوند تا بازسازی گردند.

انجام اسکات یا لانچ با وزن بدن. اگر نمی توانید این حرکات را به درستی انجام دهید، استفاده از یک میله یا دیوار یا وسیله ای برای حفظ تعادل هیچ مانعی ندارد.

انجام اسکات با وزن بدن. فرض کنید می خواهید روی صندلی بنشینید. اگر می توانید ابتدا بر روی یک صندلی نشسته و سریعا از آن بلند شوید، بدون اینکه کمرتان به صندلی تکیه داده شود.

انجام لانچ. مستقیم به جلو نگاه کنید و نیم تنه بالایی تان را همواره عمودی نگه دارید.

از هرچیز سنگینی که به راحتی در دست جای بگیرد می توانید به عنوان وزنه استفاده کنید، مثلا بطری و دبه های آب. اما وزنه ای را انتخاب کنید که پس از 10 بار بلند کردن آن پشت سرهم، تقریبا خسته شوید و بیشتر از آن نتوانید.

این روال را برای 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید اما هرگز دو روز پشت سرهم انجام ندهید. یادتان باشد عضله سازی به هنگام تمرین رخ نمی دهد، بلکه عضله سازی حین زمان استراحت رخ می دهد. یکی از روش های معمول که خوب جواب می دهد این است که در ریک روز ابتدا از یک برنامه تمرین قدرتی پیروی کنید، سپس به مدت 20 دقیقه تمرینات اینتروال انجام داده، دوباره به سراغ تمرینات قدرتی بروید و به همین ترتیب. عضلات شما باید فرصت ریکاوری پیدا کنند، بنابراین نباید دو روز پشت سرهم تمرینات قدرتی را بر روی یک گروه عضلات انجام دهید.

در طول این تمرین باید غذاهای مناسبی هم بخورید. همیشه این را بدانید که ورزش خوب اما رژیم غذایی نادرست شما را به هیچ نتیجه ای نمی رساند. مقدار زیادی از غذاها و خوراکی های طبیعی مصرف کنید مانند میوه ها، سبزیجات،  گوشت بدون چربی، آجیل و غیره. از مصرف نوشابه، سودا و خوراکی های بی ارزش پرهیز کنید. رژیم غذایی 80% از موفقیت یا شکست شما را مشخص می کند.

اگر این برنامه تمرین دایره ای برای شما خیلی آسان است، می توانید برنامه تمرین دایره ای پیشرفته را دنبال کنید.