برنامه تمرینات فیتنس

آیا به فکر شروع یک برنامه تمرین فیتنس برای دستیابی به تناسب اندام هستید؟ بسیار عالی ! تنها 5 قدم تا یک زندگی سالم فاصله دارید.

شروع یک برنامه تمرینات فیتنس و تناسب اندام قطعا یکی از بهترین انتخاب های شماست تا یک زندگی سالم داشته باشید. فعالیت های فیزیکی تاثیرات شگرفی بر بدن دارند: خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند، تعادل و هماهنگی عصب و عضلات را به همراه دارند، باعث کاهش وزن می شود، حتی عادات خوابیدن شما را بهبود داده و عزت نفس را بالا می برد. اما خبر بهتر این است که شما می توانید تنها با 5 قدم یک برنامه فیتنس را شروع کنید.

1 – سطح فیتنس بدن تان را ارزیابی کنید.

احتمالا درباره ی سطح فیتنس و تناسب اندام کنونی بدنتان ایده ای در ذهن دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات فیتنس به شما معیارهایی می دهد که می توانید به کمک آن پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. برای ارزیابی و سنجش سطح فیتنس، تمرینات هوازی، عضلانی، انعطاف و ترکیب بدن اندازه گیری های زیر را انجام دهید:

• نبض تان را قبل و دقیقا بعد از 1.6 کلیومتر پیاده روی اندازه بگیرید.
• چه مدت زمانی طول می کشد تا مسیری به طول 400 متر را راه بروید یا چه مدت طول می کشد تا 2.41 کیلومتر بدوید؟
• چند دراز و نشست نیمه، پوش آپ و شنا سوئدی می توانید پشت سرهم بزنید؟
• زمانی روی زمین نشسته اید، سعی کنید با پاهایتان به سمت جلو حرکت کنید. چقدر می توانید جلو بروید؟
• شاخص توده بدنی خود را اندازه گیری کنید.

2 – برنامه تمرین فیتنس خود را طراحی کنید.

گفتن اینکه می خواهید هر روز ورزش کنید، کار راحتی است. اما شما به یک برنامه فیتنس نیاز دارید. هنگامیکه برنامه تمرین فیتنس خود را طراحی می کنید، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

• اهداف تناسب اندام خود را مد نظر داشته باشید. آیا در حال شروع یک برنامه فیتنس برای کاهش وزن هستید؟ یا انگیزه دیگری مثلا آمادگی برای دوی ماراتن دارید؟ داشتن اهداف مشخص به شما کمک می کند که بتوانید پیشرفت خود را ارزیابی کرده و هموااره پرانگیزه باشید.
• یک روال متعادل داشته باشید. وزارت بهداشت خدمات انسانی توصیه می کند که هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت ایروبیک با شدت متوسط، یا 75 دقیقه فعالیت ایروبیک با شدت زیاد یا ترکیبی از این دو فعالیت را داشته باشید. بعنوان مثال سعی کنید که در بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه تمرینات ایروبیک انجام دهید. هم چنین سعی کنید که حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی برای ورزیدن گروه ماهیچه های اصلی، در برنامه فیتنس خود جای دهید.
• با سطح شدت پایین شروع کرده و به آرامی جلو بروید. اگر به تازگی تمرینات فیتنس را شروع کرده اید، محتاط باشید و به آرامی پیش بروید. هم چنین اگر آسیب دیدگی یا بیماری دارید، با یک پزشک یا درمانگر ورزشی مشورت کنید و با کمک او یک برنامه فیتنس طراحی کنید که در آن دامنه حرکتی تان، قدرت و استقامت تان به تدریج افزایش یابد.
• فعالیت هایی در زندگی روزانه خود داشته باشید. گاهی اوقات برای برخی از افراد، یافتن زمانی برای ورزش سخت است. برای آنکه این کار را راحتتر انجام دهید زمانتان را به گونه ای برنامه ریزی کنید که همانطور که سایر کارها را انجام می دهید، ورزش نیز کرده باشید. مثلا برنامه ریزی کنید که هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقتان، بر روی تردمیل پیاده روی کنید، یا در حالیکه بر یک دوچرخه ثابت نشسته اید کتاب هم بخوانید، یا در محل کار به خودتان یک وقت استراحت داده و به پیاده روی بروید.
• برنامه فیتنس خود را شامل فعالیت های مختلفی بکنید. فعالیت های مختلف می تواند از خسته شدن جلوگیری کند. این گونه فعالیت ها که نوع سبکی از فعالیت ها هستند، مانند دوچرخه سواری یا ورزش در آب، نه تنها خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهند، بلکه از کارکرد بیش از حد یک عضله یا مفصل خاص نیز جلوگیری می کنند. بنابراین به گونه ای برنامه فیتنس خود را طراحی کنید که بتوانید ورزش هایی را انجام دهید که بر بخش های مختلف بدن تمرکز دارند. مانند پیاده روی، شنا و تمرینات قدرتی.
• به بدن زمان بدهید تا ریکاوری شود. بساری از مردم ورزش کردن را با شدت بسیار بالا شروع می کنند – انجام ورزش های شدید یا طولانی مدت – این کار دیوانگی است! چرا که مفاصل و ماهیچه های آنها آسیب دیده و آنگاه ورزش را رها می کنند. بنابراین بین جلسات تمرین به بدنتان اجازه دهید استراحت کند و به حالت ریکاوری شده بازگردد.
• برنامه خود را روی کاغذ بیاورید. نوشتن برنامه فیتنس بر روی کاغذ به شما کمک می کند که همواره در مسیر بمانید.

3 – تجهیزات خود را جمع آوری کنید.

احتمالا ورزش را با کفش های ورزشی شروع می کنید. اطمینان حاصل کنید کفشی که انتخاب می کنید متناسب با نوع فعالیتی باشد که در ذهن دارید. به عنوان مثال، کفش های مخصوص دوندگی بسیار سبکتر از سایر کفش های ورزشی هستند که بیشتر جنبه حماتی دارند. می توانید قبل از اینکه تجهیزات ورزشی برای خود تهیه کنید، به یک باشگاه ورزشی یا مرکز تناسب اندام رفته و از وسایل آنجا استفاده کنید.

همچنین استفاده از اپلیکیشن هایی که بر روی گوشی های هوشمند قابل نصب است، به شما کمک می کند که فاصله طی شده، کالری مصرف شده یا ضربان قلبتان را اندازه گیری کنید.

4 – شروع کنید.

اکنون شما آماده اید. همینطور که برنامه فیتنس خود را شروع می کنید، نکات زیر را از یاد نبرید:

• آرام شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. زمانی را به گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید و حرکات سبک مانند پیاده روی و کشش های ملایم انجام دهید. سپس به مدت 5 الی 10 دقیقه سرعت خود را بالا برده بدون اینکه دچار خستگی شوید. همینطور که استقامت بدنی تان بهبود می یابد، مدت زمان ورزش خود را نیز افزایش دهید. در بیشتر روزهای هفته مدت زمان تمرین خود را بین 30 الی 60 دقیقه برسانید.
• اگر مجبور شدید برنامه را بشکنید. لازم نیست تمام تمرینات خود را در یک زمان انجام دهید، بلکه می توانید تمرینات را طول کل روز انجام دهید. از سوی دیگر، جلسات کوتاه تمرینات هوازی اما با تکرارهای بیشتر، مزیت های هوازی بیشتری دارد. شاید تمرین کردن به مدت 10 دقیقه برای 3 بار در روز، بیشتر با برنامه ی شما جور در بیاید تا اینکه یک جلسه 30 دقیقه ای داشته باشید.
• خلاق باشید. شاید روال تمرینات روزانه شما فعالیت های متنوعی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا قایق سواری را در بر بگیرد. اما همینجا بسنده نکنید. آخر هفته ها با خانواده به گیاده روی های جنگلی بروید یا با دوستان به مهمانی بروید و برقصید. به دنبال فعالیت هایی بگردید که از آنها لذت می برید، و آنها را در روال برنامه فیتنس خود قرار دهید.
• به بدن خود گوش کنید. اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا استفراغ می کنید، به بدنتان استراحت دهید. شاید زیادتر از حد به خودتان فشار آورده اید.
• انعطاف پذیر باشید. اگر احساس خوبی ندارید، یکی دو روز به خودتان استراحت دهید و از برنامه خارج شوید.

5 – پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

شش هفته پس از شروع برنامه فیتنس، به ارزیابی و نظارت پیشرفت خود در دستیابی به تناسب اندام نگاهی بیندازید. پس از آن هرچندماه یکبار این کار را انجام دهید. ممکن است به این نتیجه برسید که برای تداوم موفقیت لازم است که مدت زمان ورزش خود را بیشتر کنید. حتی ممکن است سورپرایز شوید وقتی ببینید شما درست به همان مقداری که لازم است ورزش می کنید و همین مقدار ورزش برای رسیدن به هدف تناسب اندام، کفایت می کند.

هرگاه احساس کردید بی انگیزه شده اید، برای خودتان اهداف جدیدی پایه ریزی کنید، یا نوع فعالیتی که انجام می دهید را عوض کنید. ورزش با دوستان، یا رفتن به باشگاه های ورزشی هم می تواند راه حل خوبی باشد.

شروع یک برنامه ورزشی تصمیم بسیار مهمی است. اما لازم نیست که یک برنامه ی خسته کننده داشته باشید. با برنامه ریزی صحیح و دقیق، می توانید یک عادت صحیح برای خود ایجاد کنید که تا آخر عمر در زندگیتان مستمر و پایدار خواهد بود.