برنامه تمرینات فیتنس

خوشبختانه برای چربی سوزی، کاهش وزن و عضله سازی مجبور نیستید که حتما به باشگاه ورزشی بروید، تنها با استفاده از وزن بدن خود می توانید تمام این کارها را انجام دهید. ممکن است برنامه تمرین مبتدی با وزن بدن که در پست قبلی گذاشته بودیم را دیده باشید. اگر ندیده اید پیشنهاد می کنیم قبل از استفاده از این برنامه نگاهی به برنامه مبتدی بیندازید، چرا که این برنامه فوق پیشرفته است و برای افرادی طراحی شده که دنبال چالش های بسیار سخت و تا حدودی احمقانه هستند.

برنامه تمرین دایره ای پیشرفته با وزن بدن

اخطار: این برنامه بسیار سنگین است و باعث می شود تمام روزهای بعدی بدن درد داشته باشید.

اگر بار اول است که می خواهید از برنامه های مبتدی فراتر بروید، این برنامه برای شما فوق العاده سخت است. ممکن است تا دو روز بعد نتوانید از جایتان باند شوید و مستقیم راه بروید. بهرحال اخطار ما داده شد! اگر این برنامه خیلی برایتان مشکل است، تنها برخی جاها می توانید تغییرات کوچکی اعمال کنید که کار برایتان راحتتر شود. یادتان باشد، مهم این است که پای خود را فراتر از محدوده ی امنی که همیشه داشته اید بگذارید، اما با احتیاط زیاد. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید، وگرنه حتما دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

در این برنامه از یک میله بارفیکس استفاده می کنیم. اگر آن را ندارید، می توانید به یک پارک بروید.

گرم کردن قبل از شروع برنامه . همیشه گفته ایم که هرگز هرگز هرگز گرم کردن را فراموش نکنید. اگر زمانتان محدود است از تنه ی اصلی برنامه کم کنید، نه از گرم کردن. برای گرم کردن می توانید از دوی درجا، تعدادی پوش آپ، دوچرخه ثابت، پرش درجا یا بالا پایین پریدن از پله ها استفاده کنید.

برنامه تمرین دایره ای پیشرفته بصورت زیر است، می توانید آن را یادداشت یا پرینت نمایید:

• اسکات تک پا – هر طرف 10 بار (این حرکت فوق پیشرفته است و تنها افرادی که بدنی ورزیده دارند انجام دهند)
• اسکات با وزن بدن 20 بار
• لانچ روند 10 بار (در مجموع 20 گام برای هردوپا)
• پرش استپ آپ 10 بار (در مجموع 20 پرش برای هردوپا)
• بارفیکس با استفاده از میله بارفیکس یا میز آشپزخانه 10 بار
• دیپ پارالل 10 بار
• بارفیکس تا بالای چانه 10 بار
• پوش آپ 10 بار
• پلانک 30 ثانیه

اگر آمادگی انجام این برنامه را دارید، برای 3 راند پشت سرهم ان را انجام دهید. هرجا نیاز به استراحت دارید توقف کنید، هرجا نیاز به آب دارید بنوشید، اما تمام تلاش خود را بکنید که این برنامه را به اتمام برسانید آن هم با انجام صحیح حرکات. ممکن است انجام برنامه برای بار اول حدود 20 دقیقه طول بکشد، 20 دقیقه ی جهنمی!

می توانید تعداد تکرارها را کم کنید اما کمتر از نصف نشود. اگر تنها قادر به انجام 5 یا 6 بارفیکس هستید، یک صندلی بیاورید، به بالای میله بپرید و سعی کنید خودتان بدنتان را پایین بیاورید (بوسیله دست ها). اگر نمی توانید حرکت پلانک را به مدت 30 ثانیه انجام دهید، 15 ثانیه انجام دهید. اگر تعداد 20 تا لانچ برایتان زیاد است، 10 تای آن را انجام دهید و سعی کنید بیشتر هم کنید. خودتان را محتاطانه و منطقی به چالش بکشید.

نمی توانید بارفیکس انجام دهید؟ این حرکات را جایگزین کنید.

می توان انتظار داشت که سخت ترین حرکات این تمرین که اکثر افراد در انجام آن مشکل دارند، انجام بارفیکس و بارفیکس تا بالای چانه است. اگر میله بارفیکس ندارید یا اگر هنوز آنقدر قوی نیستید که بتوانید بارفیکس انجام دهید، در اینجا یک فیلم آموزشی داریم که به شما نشان می دهد چگونه با استفاده از میز آشپزخانه بارفیکس وارونه با وزن بدن بزنید.

https://www.nerdfitness.com/blog/advanced-body-weight-workout-warning-this-will-kick-your-ass/

اطمینان حاصل کنید که این میز استحکام کافی را دارد. اگرچه این کار خیلی جالب بنظر نمی رسد اما خوب بهتر از هیچی است و یک قدم جلوتر از زیربغل دمبل است که در برنامه تمرین مبتدی وجود داشت. بارفیکس وارونه با وزن بدن اگرچه حرکت سختی به شمار می رود، اما نسبت به بارفیکس و بارفیکس تا بالای چانه آسانتر است.

چگونه برنامه مخصوص به خود را درجه بندی کنید؟

همانطور که قبلا هم گفتیم، کل این برنامه بر اساس میزان توانایی شما قابل درجه بندی است. برای مثال در اینجا یک نمونه برنامه گذاشته ایم که مخصوص کسی است که توانسته از پس برنامه ی مبتدی بربیاید، اما نتوانسته برنامه ی پیشرفته را کامل اجرا کند:

• اسکات تک پا – هر طرف 10 بار (این حرکت فوق پیشرفته است و تنها افرادی که بدنی ورزیده دارند انجام دهند)
• اسکات با وزن بدن 10 بار
• لانچ روند 10 بار (در مجموع 20 گام برای هردوپا)
• پرش استپ آپ 15 بار (در مجموع 20 پرش برای هردوپا)
• بارفیکس با استفاده از میله بارفیکس یا میز آشپزخانه 3 بار
• دیپ پارالل 8 بار
• بارفیکس تا بالای چانه 3 بار
• پوش آپ 10 بار
• پلانک 30 ثانیه
• پرش پروانه 30 بار

سطح تناسب اندام و فیتنس شما هرچه که باشد، سعی کنید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید، بهتر شوید، چالاکی و چابکی داشته باشید و قوی تر شوید. دقیقا برنامه خود را مشخص کنید، اینکه چقدرزمان می برد، کدام تمرین ها بیشتر به دردتان می خورد، دقیقا تعداد تکرارهایتان چندتا بوده و غیره. سپس بار بعدی که این برنامه را انجام می دهید (البته پس از گذشت حداقل 48 ساعت) سعی کنید همین برنامه را با یکی یا دو تا تکرار بیشتر، یا با زمان استراحت کمتر میان حرکات انجام دهید.

https://www.nerdfitness.com/blog/advanced-body-weight-workout-warning-this-will-kick-your-ass/