برنامه تمرینات فیتنس

پیاده روی – بله پیاده روی در ابتدای لیست است.

پزشکان از شما می خواهند که بلند شوید، حرکت داشته باشید. امریکایی ها بیش از حد تنبل و کم تجرک هستند و فیتنس و تناسب اندام یکی از بزرگترین پیش بینی های سلامت قلب در بزرگسالان میانسال است.

اما آیا ورزشی وجود دارد که بیشتر از سایر ورزش ها باعث سلامتی قلب ما شود؟ پاسخ پزشکان بله است، و یک نوع پیاده روی بسیار بیشتر توصیه می شود: پیاده روی سریع.

واقعا، پیاده روی؟

پزشکی در دانشگاه هاروارد می گوید پیاده روی بطور قابل توجهی مفید است. نیم ساعت پیاده روی در روز می تواند تفاوت بسیار کمی ایجاد کند. اما اگر از دید سرمایه گذاری برای زمان به آن بنگریم، این واقعا یک معامله بزرگ است.

شما باید کمی قوی و تنومند باشید. اگرچه یک پیاده روی معمولی نمی تواند شما را قوی و تنومند کند. پزشکان هم چنین سایر ورزش هایی که باعث پمپاژ قلب می شوند را نیز توصیه می کنند، مانند دویدن، دوچرخه سواری، رقص و شنا. اما کارشناسان مخصوصا به پیاده روی اشاره می کنند، به این دلیل که اکثر افراد سالم می توانند آن را انجام دهند و به آن بچسبند، و تحقیقات حاکی از فواید بسیار زیادی هستند. یک مطالعه که برروی دوندوگان و پیاده روندگان ملی انجام شده است و آنها را با هم مقایسه کرده است، به این نتیجه رسیده که دوندگانی که یک ساعت در روز می دوند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 4.5 درصد کاهش داده اند، در حالیکه پیاده روندگانی که همان میزان کالری را دریافت می کرده اند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 9 درصد کاهش داده اند.

ویلت می گوید که انجام تمرینات شدید فواید دیگری هم دارد، از جمله افزایش توانایی های ورزشی و فیتنس (تناسب اندام). او هم چنین افزود: فواید دیگری هم در ورزش های شدید وجود دارد، اما بیشتر این فواید می تواند با انجام پیاده روی سریع نیز حاصل شود. انجمن قلب آمریکا انجام حداقل 30 دقیقه ورزش در روز و برای 5 روز در هفته را توصیه می کند. شیرین ترین نقطه ورزش رسیدن به ضربان قلب مورد هدفتان است که بر اساس سن و ضربان قلب استراحت شما، می گوید که هنگام ورزش چقدر باید قلبتان تند بزند.

قاعده کلی این است که حین ورزش به 50% الی 85% از ضربان قلب بیشینه خود دست یابید. ورزش های متوسط مانند دوچرخه سواری سبک یا پیاده روی سنگین، ضربان قلب شما را به 50% الی 70% ضربان قلب بیشنیه تان می رسانند. در طول تمرینات پر شدت مانند تنیس تک نفره، دویدن و پارو کردن برف، قلب با 70% الی 85% ضربان قلب بیشینه پمپ می کند. شما باید حین تمرینات، خودتان را تا حدودی به چالش بکشید.

پیاده روی سریع، دویدن و دیگر تمرینات قلبی ، تمرینات هوازی هستند؛ به این معنی که میزان اکسیژن موردنیاز بدن را افزایش می دهند و به همین دلیل موجب افزایش تنفس و افزایش ضربان قلب می شوند. این فعالیتی است که معمولا می توانید حین صحبت کردن با ادای چند کلمه انجام دهید، اما خواندن یک آهنگ تقریبا غیر ممکن است. هنگامی که این ورزش های ایروبیک را به درستی انجام دهید، عملکرد سیستم قلبی عروقی را حین جذب و حمل اکسیژن افزایش می دهید.

مطالعات نشان می دهند که بیشترین پیشرفت در نتایج زنده ماندن افراد، زمانی رخ می دهند که افراد از فعالیت های کم تحرک به سمت فعالیت های متوسط روی بیاورند. محققان هم چنین دریافته اند که برای بیماران حمله قلبی، که در یک برنامه تمرین شرکت کرده اند، نرخ مرگ و میر 20% الی 25% کاهش می یابد.

کنترل وزن و تناسب اندام

ورزش و تمرینات ورزشی به سالم ماندن عروق بدن و ماندگاری وزن ایده آل کمک بسیاری می کند. محققان می گویند افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند باید تمرینات ورزشی را حدود یک ساعت در روز انجام دهند. هم چنین آنها می گویند که پیاده روی ویژگی های جالبی دارد، مثلا هم می توان گروهی و یا انفرادی آن را انجام داد و مخصوصا پیاده روی در خارج از منزل باعث کاهش اضطراب و افسردگی می شود. اما برای آنکه به سطوح بالاتری از فیتنس و تناسب اندام دست یابید، باید فشار تمرینات را بالا ببرید. در اینجاست که اهمیت تمرینات اینتروال مشخص می شود، یعنی تمرینات کوتاه مدت با شدت بالا. شخص سالمی که برای پنج روز در هفته پیاده روی سریع انجام می دهد، می تواند به منظور بالا بردن شدت تمرین و دست یابی به فیتنس و تناسب اندام، در یکی از این روزهای هفته به مدت چند دقیق شروع به دویدن کند. زمانی که این فعالیت تمام شد و احساس راحتی کردید، دوباره به چالش کشیدن خود را برای مدت های کوتاه ادامه دهید، بنابراین هرگز دچار آسیب دیدگی نخواهید شد. اگر شما توانایی این را دارید که سطح فیتنس و تناسب اندام خود را بالا ببرید، ورژن خیلی بهتری از خود را بدست خواهید آورد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یکی از اجزاء حیاتی اما معمولا نادیده گرفته شده در برنامه سلامت قلب و عروق است. ورزش و بدنسازی با استفاده از وزنه یا وزن بدن – مانند دراز و نشست و پوش آپ -  برای دو بار در هفته یا به مدت 5 الی 10 دقیقه برای چندین بار در طول هفته، بسیار توصیه می شود. این کار باعث می شود بدن قوی تر شده و در حقیقت از ابتلا به دیابت جلوگیری می کند، چرا که یک عامل خطری برای بیماری های قلبی عروقی است. زمانی که ما به انجام تمرینات ورزشی می پردازیم و ماهیچه های بدن را ورز می دهیم، مقاومت به انسولین آنها کاهش می یابد و این یک عامل اساسی در پیشگیری دیابت می باشد. تمرینات با وزنه و بدنسازی متابولیسم بدن و سلامت عروق را افزایش می دهد.

هر ورزشی خوب است

حتی اگر شما قادر به انجام میزان ورزش توصیه شده در طول هفته نیستید، اشکالی ندارد. هر ورزشی که بکنید باز هم خوب است. یک مطالعه در مجله انجمن پزشکی امریکا اثرات انواع مختلفی از ورزش ها را بر روی بدن افراد سالم آنالیز کرده و به این نتیجه رسیدند دویدن به مدت حداقل یک ساعت در هفته، خطر حمله قلبی را تا 42% کاهش می دهد.

دانشمندان بر این عقیده هستند که ورزش های شدید در صورتی خوب و مفید هستند که مرحله ی گرم کردن نیز در آنها زیاد و شدید باشد. دکتر ویلیام الزغبی، رئیس بخش قلب و عروق در هوستون، بیماران خود را به انجام تمرینات یوگا، تمرینات کششی و قدرتی و نیز تمرینات هوازی و قلبی عروقی ترغیب می کند. او می گوید: "من نه تنها به قلب، بلکه به تمام بدن فکر می کنم. تمرینات هوازی انجام دهید، در کنار آن انعطاف  نیز برای بدن و مفاصل بسیار مهم است. چرا که اگر قلب انسان به خوبی کار کند ولی مفاصل نه، من فکر نمی کنم که بدن به صورت صحیح کار کند".

دکتر الزغبی به همه توصیه می کند که وزن، فشار خون، کلسترول و قند خون خود را بدانند. اومی گوید: "این نکته بسیار مهم است که موتور همیشه بصورت سالم در حال فعالیت باشد. گاهی اوقات احتیاج است که زیر کاپوت را نگاهی بیندازیم".

با این حال، اگر دارای مشکلات قلبی هستید، قبل از شروع هر گونه فعالیتی با پزشک خود مشورت کنید. با پزشک خود درباره ی بهترین تمریناتی که برای شما مناسب هستند و نیز درباره ضربان قلب هدف تان در طول ورزش، صحبت کنید.

برای افرادی که به هر دلیلی نمی توانند به ورزش و تمرینات ورزشی زمانی اختصاص دهند، گام های کوچک و راهکارهایی وجود دراد تا بتوانند فعالیت را در زندگی روزمره خود بگنجانند، مثلا انجام 10 دقیق پیاده روی برای دو بار در روز، استفاده از پله به جای آسانسور و پارک کردن ماشین درجایی دورتر از محل کار یا تحصیل.

کارشناسان می گویند تمام تمرینات ورزشی مهم هستند و سخت ترین گام، گام اول است که از خانه بیرون بزنید.