برنامه تمرینات فیتنس

روش های صحیح گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی را به صورت علمی یاد بگیرید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

برای آنکه بتوانید تمرینات بدنسازی را بهتر انجام دهید، ایده ی بدی نیست که برخی دیگر از حرکات ورزشی را به عنوان لوازم جانبی تمرین، انجام دهید تا از این طریق بتوانید سایرعضلات و تاندون های غیر مرتبط در حرکت را قوی کنید. به عنوان مثال، قبل از شروع حرکت اسکات، حرکت استپ اسکات می تواند منجر به گرم شدن و باز شدن عضلات ران شده و پایین تنه ی شما را دچار ثبات و تعادل بیشتری بکند. کشش پویا یک روش دیگر برای آماده سازی عضلات است و باعث می شود شما از عهده ورزش های شدیدتر بربیایید و عملکرد خوبی داشته باشید.

اما اخیرا یک مطالعه جدید که در مجله ورزشی پزشکی بریتانیا چاپ شده است نشان داده است که تمرینات هدفمند – یعنی حرکات خاص که برای قسمت های مشخصی از عضلات اولویت دارد- می تواند هم چنین از صدمات جلوگیری کند.

از سال 2013 تا 2016 محققان 40 مدرسه بریتانیایی را تحت نظر قرار داده و به بازیکنان راگبی مدرسه ای،  نوعی بازی های قبل از تمرینات راگبی را آموزش دادند. برای آماده سازی این بازیکنان در مواجه شدن با سختی های زمین، برنامه ای بیست دقیقه ای که متمرکز بر فاکتورهای تعادل، قدرت و چابکی بود، در نظر گرفتند. این برنامه شامل موارد زیر می شود:

• دو دقیقه دویدن، که شامل تغییر جهت نیز می شود
• چهار دقیقه برای آموزش تعادل قسمت های پایین پا
• هشت دقیقه تمرینات هدفمند مقاوتی پرشی و تمرینات فرود
• و پس از آن شش دقیقه تمرینات پرشی و فرود

نتیجه چه بود؟ در طول مدت مطالعه، آسیب های کلی هنگامیکه این تمرینات را سه بار در هفته انجام می دادند، به اندازه 72% کاهش یافت و خطر ضربه مغزی 59% کاهش یافت. نتایج شگفت آور هستند، چرا که نشان می دهند که انجام مجموعه ساده ای از تمرینات بصورت منظم، می تواند باعث کاهش قابل ملاحظه ای آسیب ها و صدمات در راگبی جوانان شود. این نتایج بر بهبود بازیکنان و ایمن تر کردن بازی برای لذت بردن جوانان، تاثیر شگرفی دارد.

برای جلوگیری از آسیب و صدمات در هر ورزشی که انجام می دهید یا در ورزش بدنسازی، به دنبال تمرینات گرم کردن سبکی باشید که شبیه ورزش اصلی ای باشد که می خواهید انجام دهید. در این صورت احتمال آسیب دیدگی شما کمتر می شود: چرخش شانه ها، چرخش و توییست باسن و ران، پاها  و اسکات نیمه.