تمرینات پلیمتریک
تمرینات پلیومتریک تمریناتی هستند که برای سیستم قلبی عروقی، عضله سازی و چربی سوزی بسیار مفید می باشند. در این مقاله برخی از تمرینات پلیومتریک را مرور کرده و متوجه می شویم که چقدر می توانند سخت و مشکل باشند.
"جعبه پلیومتریک" امروزه در میان اغلب ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام و فیتنس محبوب شده است. این تمرینات با تمرکز بر قلب و عروق و نیز با شدت بالا انجام می شوند، اما می توانند برای اهداف دیگر مانند توان بخشی نیز انجام شوند.
جعبه های پلیومتریک و استپ های ایروبیک، بسته به اهداف تمرین و سطح فیتنس می توانند ارتفاع و اندازه های مختلفی داشته باشند. اگرچه جعبه های با ارتفاع ثابت موجود هستند و معمولا در مجموعه های 3 یا 4تایی عرضه می شوند، اگر فضای کافی در دسترس ندارید بهتر از استپ های محکم و قابل تنظیم استفاده کنید. اگر از پرش ها می ترسید بهتر است از فوم به جای استپ های فلزی و چوبی استفاده کنید.
تمرینات پلیومتریک : چربی سوزی و تمرینات قلبی
تمرینات پلیومتریک بر پایه ی حرکات انفجاری وزن بدن می باشند که طی آن باید نیروی بیشینه را در کوتاهترین زمان ممکن اعمال کنید. بنابراین تمرینات پلیومریک ابزار ایده آلی برای چربی سوزی می باشند. حرکات انفجاری همچنین به معنای قدرت و توان ، مخصوصا در پایین تنه می تواند انجام شود. باید مدت استراحت را کاهش و تعداد تکرار ها را تا حد ممکن افزایش داد، البته مدت یک جلسه تمرین نباید از 30 الی 45 دقیقه تجاور کند.
چربی سوزی و تناسب اندام با انجام تمرینات دایره ای، به بهترین شیوه حاصل می شود. در این تمرینات باید مدت زمان استراحت کم شده و تعداد تکرار ها بالا برود تا مطمئن باشید که ضربان قلبتان برای مدت زمان زیادی بالا رفته و در نتیجه چربی سوزی انجام می شود. یکی از بهترین گزینه ها، انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا است، و تمریناتی انجام شود که به مدت 45 ثانیه با بیشینه ی تکرار طول بکشد و پس از آن 15 ثانیه استراحت کافی است. این تمرینات باید پس از 20 الی 30 دقیقه پایان یابد. تمرین را با بزرگترین عضلات آغاز کرده و سپس سراغ کوچترین ها بروید، این کار باعث می شود که تعداد بیشتری از حرکات را بتوانید اجرا کنید. هم چنین خیالتان راحت است که سخت ترین وزنه ها را در ابتدای تمرین بلند کرده اید.
تمرینات پلیومتریک: عضله سازی
اگرچه تمرینات پلیومتریک را بیشتر برای حرکات انفجاری وزن بدن می شناسند، اما محدوده ای از حرکات قدرتی هم وجود دارند که می توانند به طور همزمان با تمرینات پلیومتریک انجام شوند. برای مثال از است آپ تک پا گرفته تا پوش آپ هایی که می توان با این جعبه انجام داد. این محدوده از فعالیت ها و تمرینات، قسمت هایی از عضلات را درگیر می کند تا پیش از این حتی نمی دانستید وجود دارد!
با تکنیک صحیح می توانید از جعبه های پلیومتریک و استپ استفاده کرده، هم عضله سازی کنید و هم برای چربی سوزی بکار ببرید. بهتر است کلاس های خود را نیم ساعته کرده و از تمرینات متنوع در آن بهره بگیرید تا هیچ گاه احساس خستگی نکنید. تمرینات ترکیبی که طی آنها مرکز ثقل بدن جابجا می شود، کل بدن و تمام عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد، در حالیکه تمرینات معمولی مانند حرکات با دمبل معمولا یک یا نهایتا دو گروه عضلانی را درگیر می کند.
می توان برای افزایش چربی سوزی و اطمینان از خستگی عضلات، تمرینات پلیومتریک را بصورت تمرینات دایره ای هم انجام داد.
نظرات (0)