قدرت بیشتر به معنای عضله ی بیشتر است. هرچه وزنه هایی که بلند می کنید سنگین تر باشد، بدن شما قوی تر می شود، و عضلات رشد بیشتری می کنند. عضلات بزرگ تر می شوند تا شما بتوانید وزنه های سنگین را بلند کنید. به همین دلیل است که قدرت به معنای سایز عضلات است – وزنه های سنگین بلند کنید و خواهید دید که به طور طبیعی توده عضلانی بیشتری به دست می آورید.

اکثر مردم سعی می کنند با انجام تمرینات با تکرار زیاد، عضله سازی کنند تا زمانی که احساس درد کنند. اما این روش به درستی کار نمی کند؛ زیرا شما نمی توانید وزنه های خود را به اندازه کافی سنگین انتخاب کنید تا فرایند عضله سازی شروع شود. تنها افرادی می توانند به این شیوه عضله سازی کنند، که از قبل بدنی قوی داشته اند و یا از مواد و مکمل های بدنسازی استفاده می کنند.

افرادی که می خواهند بطور طبیعی عضله سازی کنند، نیاز به تمرینات ترکیبی دارند. معمولاً به حرکاتی مانند Squat، Bench، Deadlift، OHPress و Row نیاز دارید. باید وزنه های سنگین بلند کنید. با انجام این کار می توانید بدون استفاده از مواد و مکمل های بدنسازی و تنها با سه جلسه تمرینی در هفته، میزان 43 پوند (تقریباً 21 کیلوگرم) عضله سازی کنید. این روش حتی برای افراد پوست و استخوانی و لاغر نیز کار می کند.

چگونه می توان عضله سازی کرد؟

بزرگترین اشتباه در عضله سازی، این است که مانند یک بدنساز تمرین کنید. بسیاری از بدنسازان از مواد و مکمل های بدنسازی استفاده می کنند، اما به شما نمی گویند.آنها با روندی که اکنون انجام می دهند، درصد بسیار کمی از توده عضلانی خود را ساخته اند. به همین دلیل است که روش های پرورش اندام برای اکثریت مردم کار نمی کند. برای عضله سازی به این شیوه عمل کنید:

1)قوی تر شوید. بهترین بدنسازان افراد قوی ای بودند. آنها می دانستند که قدرت بیشتر به معنای عضله بیشتر است. اسکات خود را به 140 کیلوگرم افزایش دهید، پرس سینه را به 100 کیلوگرم افزایش دهید و دد لیفت را به 180 کیلوگرم برسانید. به این ترتیب توده عضلانی کلی شما افزایش می یابد، زیرا قدرت به معنای سایز است.

2)وزنه اضافه کنید. درد را فراموش کنید. به جای آن بر افزودن وزنه به هالتر تمرکز کنید. سعی کنید بیشتر از گذشته وزنه بزنید. اینگونه قوی تر خواهید شد و در نتیجه توده عضلانی تان افزایش می یابد. اگر امروز بیشتر از ماه گذشته یا سال گذشته وزنه ای بلند نکنید، یعنی هضله سازی نکرده اید.

3)تمرینات ترکیبی انجام دهید. تمریناتی را انجام دهید که همزمان بر روی چند عضله کار می کنند. بدین ترتیب شما قادر خواهید بود وزنه های سنگین تر را بلند کرده و این باعث شروع رشد بیشتر عضلات می شود. بخش عمده ای از برنامه روتین شما باید شامل اسکات ها، نیمکت ها، ددلیفت ها، پرس بالاسر ها و هالتر باشد.

4)از هالتر استفاده کنید. شما می توانید وزنه های سنگین تر به بهترین نحو با هالتر بلند کنید. همچنین باید خودتان وزنه ها را متعادل کنید. هالتر عضلات بیشتری را به کار می گیرد و باعث رشد بیشتر عضلات می شود. از وزنه های آزادی استفاده کنید که به دستگاه متصل نیستند. کار را با سبک آغاز کرده و فرم مناسب  را یاد بگیرید تا از آسیب جلوگیری کنید.

5)فرکانس را افزایش دهید. هرچه بیشتر یک عضله را تمرین دهید، بیشتر آن را به رشد وادار می کنید. هرچه بیشتر ورزش کنید، سریعتر تکنیک خود را بهبود داده و می توانید وزنه های سنگین تری بلند کنید. اسکات، پرس و پولینگ (مانند بارفیکس) را به جای یکبار در هفته، سه بار در هفته انجام بدهید.

6)ریکاوری. عضلات باید پس از انجام تمرینات فرصت ریکاوری پیدا کنند تا قویتر و بزرگتر شوند. عضلات نمی توانند هر روز سخت کار کنند. حتی ذهن هم نیاز به استراحت دارد. سه تا چهار روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. با رساندن مواد غذایی و مایعات به عضلات و خواب کافی اجازه دهید عضلات ریکاوری شوند.

7)بیشتر بخورید. بدن از غذاهایی که می خورید، برای سوخت مورد نیاز در تمرینات استفاده می کند و عضلات را ریکاوری می کند. اگر کمبود غذا داشته باشید، عضلات نمی توانند رشد کنند و بازیابی شوند. اکثر افراد حداقل به 3000 کیلوکالری در روز برای عضله سازی نیاز دارند. افراد لاغر که متابولیسم بالایی دارند، حتی بیشتر از این مقدار هم به غذا نیاز دارند تا بتوانند وزن خود را افزایش دهند.

8)پروتئین بخورید. بدن از پروتئین برای ساخت عضلات جدید استفاده می کند و پس از تمرین، بافت عضلانی آسیب دیده را بازسازی می کند. شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به مقدار 2.2 گرم پروتئین نیاز دارید تا ریکاوری عضلات و عضله سازی را به حداکثر برسانید. برای یک مرد 80 کیلوگرمی حدوداً روزانه 175 گرم پروتئین نیاز است.

9)واقع بین باشید. شما بدون استفاده از استروئید نمی توانید نتایج استروئید مانند دریافت کنید. شما نمی توانید در سه ماه به آرنولد تبدیل شوید, زیرا عضله سازی طول می کشد و زمان می برد. مشاهیر انتظارات غیر واقعی در شما به وجود می آورند. انتظار نداشته باشید که مانند آنها به نظر برسید. بر ارتقاء دادن خودتان تمرکز کنید.

10) پشتکار داشته باشید. اکثر افراد با انجام تمرینات موثر و تغذیه ی خوب حدود 0.25 کیلوگرم در هفته عضله سازی می کنند. شما نمی توانید سرعت عضله سازی را از این بیشتر کنید. یک سال طول می کشد تا 12 کیلوگرم عضله ساخته شده و تغییرات قابل توجهی احساس کنید. بنابراین ناامید نشوید و این را بدانید که پشتکار کلید موفقیت است.