رژیم غذایی ؛ برنامه آنلاین سبک سلامتی

رژیم غذایی سرخپوستی یعنی به روزگار قدیم برگردید: هرچیزی که قابل صید یا جمع آوری باشد را می توان خورد، مانند گوشت، ماهی، آجیل، سبزیجات برگ دار، سبزیجات محلی، دانه ها. اما به جای استفاده از پاستا می توانید اسپاگتی سرخپوستی درست کنید.در این مقاله درباره رژیم غذایی سرخپوستی صحبت می کنیم و مزایا و عوارض آن را مد نظر قرار می دهیم.

رژیم غذایی سرخپوستی یعنی به روزگار قدیم برگردید: هرچیزی که قابل صید یا جمع آوری باشد را می توان خورد، مانند گوشت، ماهی، آجیل، سبزیجات برگ دار، سبزیجات محلی، دانه ها. اما به جای استفاده از پاستا می توانید اسپاگتی سرخپوستی درست کنید.

ممکن است برای بعضی افراد شمردن کالری غذا یا اینکه چند گرم چاق شده اند خیلی بیهوده باشد. علاوه بر اینکه اگر بدانید مثلا 400 کیلوکالری که با خوردن دونات یا شیرینی بدست می آورید، بر بدن تثیری متفاوت با 400 کلوکالری دارد که از خوردن گوشت یا سبزیجات بدست می آورید.

خوشبختانه اگر بتوانید برخی چیزها را خودتان بکارید و از خوردن برخی غذاها خودداری کنید، می توانید برای همیشه از شر کالری شمردن رها شوید. در اینجا می خواهیم یک رژیم غذایی ارائه کنیم که مجبور نیستید تک تک کالری های غذایی تان را بشمارید، و هم چنین اجازه دارید آنقدر بخورید که دیگر احساس گرسنگی نکنید. این رژیم همچنین اجازه می دهد که کاهش وزن داشته باشید، عضله سازی کنید، و بدنتان را فرم بدهید، بهترین فرمی که همیشه در زندگی تان داشته اید.

ممکن است این حرفها مثل تبلیغ بنظر برسد! اما اینطور نیست. این رژیم واقعا جواب می دهد. رژیم سرخپوستی به افراد زیادی کمک کرده تا بتوانند عادت های بد غذایی خود را تغییر بدهند.

رژیم غذایی سرخپوستی چیست؟

در زمان های بسیار قدیم حدود هزارن سال پیش نیاکان ما به جمع آوری و صید و شکار می پرداختند. امروزه نیز ژنتیک ما تغییر نکرده، اگرچه زمان زیادی گذشته است.

گونه ی انسان هوموساپین در گذشته قد بلند، عضله ای، چالاک و بسیار فعال بوده است. اما امروزه دچار اضافه وزن، بی قواره، استرسی و ناراحت، گرفتار بی خوابی و انواع بیماری های قابل پیشگیری شده است.  پس چه اتفاقی برای ما افتاده است؟ کشاورزی! چندهزار سال پیش انسانها کشاورزی را کشف کردند، انقلاب کشاورزی شکل گرفت و انسانها از صیادی و شکار به کشاورزان و دانه چینان تبدیل شدند. سپس سکنی گزیدند، جوامع را تشکیل دادند و نژاد بشر به سمتی پی رفت که امروزه به ما رسیده است.

مساله این است که بدن ما نتوانسته است با دانه هایی که امروزه می کاریم، به خوبی تنظیم و تعدیل پیدا کند. برای یک مثال ساده یک زمین فوتبال 100 یاردی در نظر بگیرید. 99.5 یارد آن مربوط به مدت زمانی است که گونه ی هوموساپین به شکار و صید پرداخته است. آنها توانستند به خوبی شکار کنند و برای بیش از هزاران سال بدن را به آن سبک زندگی عادت دادند. آن نیم یارد دیگر گونه ی ما را نشان می دهد که پس از انقلاب کشاورزی به وجود آمدیم، یعنی رزیم و سبک غذایی ما عوض شد ولی ژنتیک ما نه!

بنابراین به جای گوشت، سبزیجات و میوه های فصلی، امروزه وابسته به دانه ها، نان، پاستا، برنج، ذرت و . . . شده ایم. دولت ها همواره ما را به استفاده از این مواد توصیه کرده و ما روز به روز چاقتر می شویم. 66% از ما اضافه وزن داریم، که 33% آن چاق هستند و این ارقام و اعداد رو به بدتر شدن هم هستند.

پس واضح است که اشتباهی وجود دارد! رژیم سرخپوستی رژیمی است که به ما اجازه می دهد به سبک خوراکی برگردیم که بدنمان برای آن طراحی شده، به ژنتیک خود بازگردیم و سریعا یک زندگی سالم تر را آغاز کنیم.

رژیم سرخپوستی چگونه است؟

در روزگار قدیم، دانه ها جزوی از برنامه غذایی ما نبودند. همانطور که تحقیقات نشان داده اند و همگی می دانیم، دانه ها باعث بوهای بد در سیستم بدن ما می شوند. دانه ها از کربوهیدرات ساخته شده اند و این کربوهیدرات در بدن به گلوکز (نوعی شکر) تبدیل می شود که برای تامین انرژی و عملکردهای مختلف دیگری در بدن استفاده می شود – هر گلوکزی که بعنوان انرژی مصرف نشود، در قالب چربی در بدن ذخیره می شود.

دانه ها حاوی گلوتن و لکتین هستند. اما گلوتن و لکتین چیست و چرا اینها برای بدن خوب نیستند؟

• گلوتن: گلوتن پروتئینی است که درون جو و گندم یافت می شود. در حال حاضر گفته می شود که بسیاری از افراد مشکل عدم تحمل گلوتن دارند و به همین خاطر هم هست که غذاهایی با برچسب فاقد گلوتن بر روی برخی محصولات درج می کنند. در نهایت با گذشت زمان، افرادی که مشکل عدم تحمل گلوتن دارند به عوارض سلامتی ناشی از مصرف گلوتن مبتلا می شوند، مانند درماتیت، درد مفاصل، مشکلات تناسلی، برگشت اسید معده و . . .
• لکتین: لکتین سموم طبیعی موجود در دانه های غذایی است که از این دانه ها در برابر مصرف شدن محافظت می کند. دانه ها به گونه ای رشد و تکامل یافته اند که بتوانند خودشان را در مقایل مصرف توسط انسان محافظت کنند. اسید لکتین اصلا برای دستگاه گوارش انسان خوب نیست و باعث جلوگیری دستگاه گوارش از بازسازی خودش، بخاطر استهلاک های طبیعی، می شود. بنابراین اسید لکتین می تواند همه نوع آسیبی به بدن برساند.

بنابراین همانطور که محققی به نام مارک در مقاله اش خاطر نشان کرده می توان اینگونه جمعبندی کرد که : دانه ها در بهترین حالت برای بدن ناسالم هستند و در بدترین حالت بسیار خطرناک می باشند.

رژیم غذایی سرخچوستی استفاده از شکر را نیز بطور کامل ممنوع می کند. اگر مواد قندی ار منبعی به جز میوه تامین می شود، نباید آن را خورد. شکر اگر به محض استفاده تبدیل به انرژی نشود، باعث جمع شدن و تبدیل به چربی در بدن می شود و اثرات مخرب و زیانباری بر بدن خواهد داشت.

بنابراین در رژیم سرخپوستی هیچ دانه، شکر و غذاهای فراوری شده این وجود ندارد. چه شما درباره ی رژیم سرخپوستی حرف بزنید یا نزنید، مطالعات بسیاری نشان داده اند که تعداد بسیار زیاد و باورنکردنی ای از بیماری ها و مشکلات در سبک زندگی، می تواند با این سه تغییر کوچک در زندگی حل و فصل شود. همچنین ادعا می شود که بیماران سرطانی که یک رژیم غذایی بدون شکر اتخاذ کرده اند، نتایج مثبتی دیده اند.

اما در رژیم سرخپوستی تامین انرژی از کجا صورت می گیرد؟

بنابراین اگر قرار است روزانه بیش از 300 گرم کربوهیدرات را کنار بگذاریم، پس انرژی بدن از کجا باید تامین شود؟

بدن ما به گونه ای طراحی شده است که میزان کربوهیدرات کمی باید به آن برسد، هرچند امروزه به روش های تغذیه ای دیگری عادت کرده ایم. اما کم کردن کربوهیدرات هیچ آسیبی به بدن نمی رساند. زمانیکه کروهیدراتی وجود نداشته باشد، بدن ما چربی های ذخیره شده را گرفته و از آن بعنوان تامین انرژی استفاده می کند. این عمل تحت فرایندی بنام کتوجنسیس  انجام می شود.

بنابراین کربوهیدرات کمتر = گلوکز کمتر در بدن، که این به معنای آن است که بدن باید برای تامین انرژی از چربی های ذخیره شده استفاده کند.

آیا همه ی کربوهیدرات ها بد هستند؟

خیر. در رژیم سرخپوستی کربوهیدرات ها نقش خاص خود را دارند و برای اهداف خاصی به کار می روند، اما ضروری نیستند. می توانید حتی درباره ی جوامعی تحقیق کنید که بدون استفاده از کربوهیدرات زنده مانده اند. بهتر است کربوهیدرات خود را از طریق سبزیجات، سیب زمینی شیرین و میوه ها تامین کنید. اما چرا؟ این غذاها، البته به جز دانه ها، بصورت طبیعی در طبیعت بوجود می آیند و هیچ احتیاجی به فراوری شدن ندارند تا بتوانند مورد مصرف قرار بگیرند.

حقیقت مهم دیگری که درباره ی سبزیجات وجود دارد این است که شما می توانید هرمقداری از آنها را خواستید مصرف کنید و به چربی تبدیل نمی شوند. سبزیجات به طور باورنکردنی ای از نظر غذایی غنی و کم کالری هستند. برای مثال 6 واحد کلم بروکلی که آن هم آنقدر زیاد است که نمی توان همه را در یک وعده خورد، 180 کالری دارد و حاوی 36 گرم کربوهیدرات می باشد. یک واحد ماکارانی و پاستا و با توجه به اینکه ما معمولا بیشتر از یک واحد می خوریم، 200 کالری دارد و حاوی 42 گرم کربوهیدرات می باشد.

پس داشتن رژیم سرخپوستی به این معنا نیست که در حال انجام کتوجنیک هستیم، به این معنی که هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد یا اگر هست خیلی کم هست. با این حال حتی اگر همراه با هر وعده غذایی تان سیب زمینی شیرین مصرف می کنید (هرواحد آن 26 گرم است)، به احتمال زیاد خیلی بیشتر از قبل کربوهیدرات مصرف می کنید.

لبنیات در رژیم سرخپوستی چه نقشی دارند؟

لبنیات در رژیم سرخپوستی یک چیز سخت محسوب می شود، چراکه بیشتر سرخپوستان بومی سعی می کنند از آن دوری کنند. افراد زیادی در سرتاسر دنیا هستند که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند، و حتی کسانی که این مشکل را ندارند، به گونه ای از لبنیات گریزان هستند. اما چرا اینگونه است؟ به این دلیل که هیچ حیوان دیگری نیست که پس از دوران نوزادی بازهم شیر بنوشد! شکارچیان هیچ گاه گاوها را به دنبال خود به این سو و آن سو نمی کشیدند. شیر تنها غذای نوزادان بوده و فقط به همین درد می خورده است. درست مانند آنچه درباره ی دانه ها گفتیم، بدن ما برای حجم زیادی از فراورده های لبنی طراحی نشده است. شواهدی هست که نشان می دهد بدن ما در طول دوران توانسته است کمی با لبنیات مطابقت پیدا کند، مخصوصا برای افرادی که در فرهنگ های چوپانی زندگی می کرده اند، اما این اکثریت مردم را در بر نمی گیرد.

بنابراین نه دانه ها، نه لبنیات! پس چه باید در رژیم سرخپوستی مصرف کرد؟

اگر ما از مصرف دانه ها، اکثر غذاهای فراوری شده و نیز لبنیات در رژیم غذایی مان صرفنظر کنیم، تنها چیزهایی که باقی می مانند آنهایی هستند که در طبیعت یافت می شود:

• گوشت: گوشت حیوانات علف خوار و نه دانه خوار- چراکه دانه ها همان مشکلاتی که برای بدن انسان ایجاد می کنند، برای بدن حیوانات نیز بوجود می آورند.
• مرغ ها: مرغ، اردک، بوقلمون و . . . هرچیزی که بال دارد و پرواز می کند.
• ماهی: ماهی وحشی – چرا که جیوه و سایر سموم باعث ایجاد مشکلاتی در ماهی های پرورشی می شوند.
• تخم مرغ: تخم مرغ ها منبع بسیار غنی امگا 3 هستند.
• سبزیجات: تا زمانیکه سبزیجات را زیاد سرخ نکرده اید، می توانید هرمقدار دلتان می خواهد از آنها بخورید.
• روغن: روغن های طبیعی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• میوه ها: میوه ها قند طبیعی دارند و البته کالری زیادی هم می توانند داشته باشند، بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید مقدار محدودی از میوه جات را باید مصرف کنید.
• آجیل: کالری آجیل ها زیاد است، بنابراین می توانید از آنها بعنوان میان وعده استفاده کنید، اما هرگز زیاده روی نکنید.
• سیب ها: سیب زمینی هندی و سیب زمینی شیرین – اینها موادی هستند که کالری و کربوهیدرات زیادی دارند، بنابراین می توانند پس از انجام تمرینات ورزشی برای بالا بردن سطح گلیکوژن بدن مصرف شوند.

اگر بتوانید تنها از گوشت حیوانات دانه خوار استفاده کنید، بازهم بهتر از استفاده ی خود دانه ها می باشد. باید بهترین خود را انجام بدهید و تا جاییکه می توانید به این رژیم پایبند باشید.

استیک با مارچوبه همراه با سیبزمینی شیرین سرخ شده، سالاد مرغ گریل شده، املت و . . . چیزهایی هستند که می توانند به شما احساس سیری بدهند و برای کل صبح سیر بمانید، هم چنین سیب آغشته با کره ی بادام زمینی. هرکدام از غذاهایی که در این لیست قرار دارد و دوست دارید را انتخاب کنید و هرچقدر می خواهید از آنها میل کنید. اما حواستان به استثتاء ها باشد. اینگونه احساس خوبی پیدا خواهید کرد و حتما سالم تر می مانید.

اگر چربی به بدن نرسد چه اتفاقی می افتد؟

از آنجا که این غذاها بسیار مقوی و سیرکننده هستند، بنابراین امکان ندارد دچار پرخوری شوید. می توانید هرچقدر بخواهید کلم بروکلی و اسفناج مصرف کنید تا کالری ای برابر با آنچه از مصرف نان و غلات بدست می آوردید را دریافت کنید. یک بشقاب بزرگ سبزیجات همراه با یک تکه گوشت شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد؛ این درحالی است که خوردن غذهای پر کربوهیدرات باعث می شود اندکی پس از صرف غذا باز احساس گرسنگی کنید.

معمولا افرادی که می خواهند وزن کم کنند، رژیم سرخپوستی می گیرند و 100% آن را رعایت می کنند و در طول چند هفته میزان چربی بدن را کاهش می دهند. البته می توان رژیم سرخپوستی را همراه با ورزش و تمرینات تناسب اندام دنبال کرد و نتیجه ی بسیار بهتری گرفت.

اما من نمیتوانم از کیک، پاستا، کلوچه، پیتزا و نان دست بکشم!

بسیارخوب، پس رژیم سرخپوستی را کنار بگذارید، به همین سادگی.

اگر از همین که بنظر می رسید راضی هستید، سطح انرژی تان در تمام طول روز خوب است، یا نیازی به هیچ گونه تغییری نمی بینید، پس همان روال خودتان را ادامه دهید. شما نمی توانید به اجبار چیزهایی از این دست را بخورید و رژیم سرخپوستی را دنبال کنید. با اینحال اگر به دنبال کاهش وزن بوده اید، انرژی تان در طول روز تحلیل می رود، احتیاج به چند فنجان قهوه دارید، از کالری شمردن متنفرید و می خواهید زندگی بهتری داشته باشید، پس رژیم سرخپوستی را برای 30 روز امتحان کنید.

رژیم سرخپوستی را امتحان کنید

اگر برای 30 روز رژیم سرخپوستی را دنبال کردید و هیچ تغییری برای یک زندگی بهتر احساس نکردید، به خوردن دونات برگردید! مهم این است که قبل از هرگونه قضاوتی، یک دوره ی 30 روزه رژیم سزخپوستی بگیرید. بدن باید خودش را به این سازگار کند که سوختش را به جای اینکه از کربوهیدرات و شکرها تامین کند، از چربی های انباشته در بدن استفاده کند و این عملی است که چند هفته طول می کشد.

اگر نمی خواهید مصرف دانه ها را بطور کامل قطع کنید، بهترین کار این است که به تدریج استفاده از آنها را کمینه کنید و ببینید بدنتان چگونه سازگاری پیدا می کند. تغییرات آهسته و پیوسته بسیار راحت انجام می شوند و بهتر قایل کنترل هستند. هرچه بیشتر بتوانید به رژیم سرخپوستی نزدیک شوید، سریعتر هم می توانید نتایج خوب آن را مشاهده کنید.

در رژیم سرخپوستی از هر ماده ی غذایی چه مقدار باید مصرف کرد؟

سخت نگیرید: سعی کنید همراه با هر وعده ی غذایی یک منبع پروتئینی خوب مصرف کنید، مانند تخم مرغ، استیک، مرغ، ماهی. سبزیجات نیز فراموش نشود. اگر با میزان کالری دریافتی روزانه تان مشکل دارید، یا همیشه احساس گرسنگی می کنید، مقداری چربی مفید برای موازنه کردن به رژیم غذایی تان بیفزائید: آووکادو، یک مشت پر بادام یا گردو، کره ی بادام زمینی، روغن زیتون و . . .

اگر همیشه احساس خستگی می کنید، مقداری نمک به غذایتان اضافه کنید. با رفتن از یک رژیک پر از غذاهای فراوری شده و سدیم، به سمت رژیم سرخپوستی، مقادیر زیادی از سدیم را از رژیم خود حذف می کنید، در حالیکه این ماده ی غذایی برای بدن بسیار لازم می باشد.

حالا که میوه ها دارای قند کمی هستند و دانه ها کالری کمی دارند، اگر رژیم سرخپوستی را دنبال می کنید ولی کاهش وزنی ندارید، پس به میزان میوه و دانه های مصرفی تان نگاهی بیندازید و ببینید آیا مقادیر زیادی از اینها را مصرف می کیند؟ درحالیکه باید سبزیجات و پروتئین های سالم را میل کنید!

آنچه قصد داریم بگوییم این است که چربی ها باید درصد زیادی ازرژیم غذایی تان را تشکیل دهند.

آیا چربی ها الزاما باعث چاقی می شود؟

این آموزه در طول دهه های گذشته بسیار تکرار شده و بهمین خاطر کمپانی های بسیاری در تلاش اند هرکاری می توانند بکنند تا غذا ها را کم چرب تر و سالم تر بسازند، در حالیکه مقادیر زیادی از نگهدارنده ها، مواد شیمیایی و قند به آنها می افزایند. بله کاهش چربی و بالابردن کربوهیدرات.

اما چرا چربی اینقدر بدنام شده است؟ در اینجا به یک مقاله از  گری توبس، نویسنده ی کالری خوب- کالری بد، اشاره می کنیم که چند سال پیش برای مجله ی نیویورک تایمز نوشت. این مقاله تصور شما را از چربی و کربوهیدرات عوض می کند.

بنابراین در خوردن چربی های مفید به خودتان سخت نگیرید، و به جای خرید "مواد فراوری شده ی کم چرب" از آنها استفاده کنید.

آیا در رژیم سرخپوستی باید هر 3 ساعت یکبار چیزی بخورم؟

جواب منفی است. هرگاه احساس گرسنگی کردید غذا بخورید، در غیر اینصورت نخورید. باز هم به تاریخچه ی تکاملی انسانها نگاهی می اندازیم: ما هرگز برای بدست آوردن غذا از ماشین آلات لاکچری استفاده نمی کردیم. برخی مواقع کل روز یا حتی چندین روز به دنبال غذا می گشتیم، بدون اینکه چیزی برای خوردن پیدا کنیم. خوشبختانه بدن ما به گونه ای طراحی شده که برای چنین مواقعی می تواند از چربی ذخیره شده اش استفاده کند.

بنابراین در مورد خوردن هر سه ساعت یکبار زیاد نگران نباشید. گاهی اوقات حتی بهتر است که از یکی یا دو وعده غذایی صرفنظر کنید. به شرط آنکه پس از آن بدلیل گرسنگی بیش از حد نروید 7 تکه پیتزا بخورید! نگران نباشید که چه مقدار کالری در روز بیشتر مصرف کرده اید. اگر گرسنه نیستید، چیزی نخورید! این نوع رژیم غذایی را معمولا با نام روزه داری متناوب می شناسیم.

درباره تاثیرات روزه داری متناوب بر بدن بیشتر بدانید.

انتقادات وارد بر رژیم غذایی سرخپوستی چیست؟

مهم ترین انتقاد وارد بر رژیم سرخپوستی که در این مقاله به آن می پردازیم، آن است که استفاده از دانه ها و نیز چربی ها را منع می کند. البته مباحث زیادی در این زمینه صورت گرفته است.

اگر حواستان نباشد، این رژیم غذایی می تواند بسیار پرهزینه باشد. اما همانگونه که می دانید، با کمی تحقیق می توان یک غذای سالم و در عین حال مقرون به صرفه پیدا کرد. مسلما وقتی صحبت از خوردن میوه ها و سبزیجات ارگانیک، مرغ ها و گوشت حیوانات علفخوار می کنیم، این محصولات می تواند کمی گران تر باشد. با اینحال بازارهای کشاورزان اغلب گوشت ها، تخم مرغ ها، میوه جات و سبزیجات مقرون به صرفه ای را ارائه می کنند که بصورت محلی رشد داده شده اند و فوق العاده سالم هستند. اگر شما مجبورید کمی بیشتر از گذشته برای مواد غذایی تان هزینه کنید، تا جاییکه سلامت بدن اهمیت دارد، خرید محصولات کمی گرانتر، نسبت به هزینه هایی که بعدا مجبورید برای سلامتی و درمان خود بکنید، سرمایه گذاری عاقلانه ای به حساب می رود.

رژیم سرخپوستی در جامعه امروزی کار دشواری است!