الفبای سلامتی

براکسیسم بیماری است که در آن دندان ها را به هم می سابانید، به هم می فشارید یا گره می کنید..

 "به سایت سبک سلامتی خوش آمدید، جایی که با هدف ارتقاء سلامت و تندرستی شما از طریق راهکارهای مبتنی بر علم و تجربه شکل گرفته است. در اینجا، ما به شما کمک می‌کنیم تا با استفاده از اطلاعات دقیق و عملی، یک زندگی سالم‌تر و شادتر را تجربه کنید. از رژیم‌های غذایی سالم و تمرینات فیتنس گرفته تا زیبایی و مدیریت استرس و بهترین ها، همه و همه در این سایت به شما ارائه می‌شود تا سلامتی خود را به یک اولویت تبدیل کنید."

مقدمه:

براکسیسم یا دندان قروچه، حالتی است که در آن فرد بدون آگاهی دندان‌های خود را به هم فشار می‌دهد، معمولاً در طول خواب. این حالت می‌تواند منجر به درد فک، سردرد و فرسودگی دندان‌ها شود. در این مقاله به بررسی راه‌های طبیعی برای کنترل و درمان این عارضه پرداخته‌ایم.

سرفصل‌های مقاله:

تعریف براکسیسم و علائم آن

علل روان‌شناختی و فیزیکی براکسیسم

درمان‌های طبیعی برای کاهش براکسیسم

تأثیر مکمل‌های منیزیم و کلسیم بر سلامت دندان و فک

 

تعریف براکسیسم و علائم آن

1. شناسایی و توضیح دقیق براکسیسم

2. بررسی علائم شایع و تأثیرات آن بر سلامت دهان و دندان

 شناسایی و توضیح دقیق براکسیسم

براکسیسم چیست؟

براکسیسم بیماری است که در آن دندان ها را به هم می سابانید، به هم می فشارید یا گره می کنید. اگر براکسیسم دارید، ممکن است به طور ناخودآگاه در بیداری یا در طول خواب دندان ها را به هم بسابایند.

براکسیسم در خواب یک اختلال حرکتی مربوط به خواب است. افرادیکه در طول خواب براکسیسم  می کنند احتمالا سایر اختلالات خواب را نیز دارند، مانند خروپف و مکث در تنفس.

براکسیسم خفیف ممکن است نیاز به درمان نداشته باشد. با این حال، در برخی از افراد، براکسیسم می تواند شدید شود به طوری که منجر به اختلالات فکی، سردرد، دندانهای آسیب دیده و مشکلات دیگر شود.

از آنجا که ممکن است براکسیسم خواب داشته باشید و تا زمانیکه عوارض آن شدید نشود، متوجه بیماری نمی شوید باید علائم و نشانه های آن را بدانید و به طور منظم به دندانپزشک مراجعه کنید.

علائم براکسیسم

علائم و نشانه های دندان قروچه ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• دندان قروچه یا ساییدگی دندان ها با صدای بلند؛ به طوری که همسرتان را از خواب بیدار کند.
• دندانهای مسطح، شکسته، ترک خورده و یا شل.
• مینای ساییده دندان لایه های عمیق تر دندان را در بر می گیرد
• افزایش درد دندان یا حساسیت
• عضلات خسته فک، یا فک قفل شده که به طور کامل باز نمی شوند و یا به طور کامل بسته نمی شوند.
• درد فک، گردن یا صورت .
• دردی شبیه گوش درد؛ در واقع گوش مشکلی ندارد.
• سردرد خسته کننده ای که در گیجگاه آغاز می شود.
• آسیب ناشی از دندان قروچه در داخل گونه های شما.
• اختلال خواب

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

اگر دچار علائم بالا هستید یا نگرانی هایی در خصوص دندان ها یا فک خود دارید، به دندانپزشک یا دکتر مراجعه کنید.

اگر متوجه دندان قروچه توسط فرزند خود شدید- یا علائم یا نشانه های دیگری از براکسیسم مشاهده کردید، در جلسه دندان پزشکی به دکتر کودک بگویید.

علت براکسیسم

پزشکان به طور کامل نمی دانند چه چیزی سبب دندان قروچه می شود، اما ممکن است به علت ترکیبی از عوامل فیزیکی، روانی و ژنتیکی باشد.

براکسیسم بیدار ممکن است به دلیل اضطراب، استرس، خشم، ناامیدی یا تنش باشد. یا ممکن است یک استراتژی مقابله یا یک عادت در طول تمرکز عمیق باشد.

براکسیسم خواب فعالیت دندان قروچه در خواب به همراه انگیختگی می باشد.

عوامل خطر

این عوامل باعث افزایش خطر بروز براکسیسم می شود:

استرس:

افزایش اضطراب یا استرس می تواند منجر به دندان قروچه شود. همچنین خشم و ناامیدی نیز می تواند منجر به دندان قروچه شود.

سن:

دندان قروچه در کودکان رایج تر است اما معمولا در بزرگسالی برطرف می شود.

نوع شخصیت:

  شخصیت مهاجم، رقابتی و بیش فعال، خطر بروز براکسیسم را افزایش می دهد.

داروها و سایر مواد:

دندان قروچه ممکن است یکی از عوارض جانبی غیر رایج داروهای روانپزشکی مانند دارو‌های ضد افسردگی باشد. سیگار کشیدن، نوشیدنیهای کافئین دار یا الکل و مصرف داروهای تفریحی ممکن است خطر دندان قروچه را افزایش دهد.

اعضای خانواده با براکسیسم:

براکسیسم خواب در خانواده شیوع پیدا می کند. براکسیسم ممکن است مشکلی ارثی باشد.

اختلالات دیگر:

براکسیسم می تواند با برخی از اختلالات روانی و اختلالات پزشکی مانند بیماری پارکینسون، دمانس، اختلال ریفلاکس معده، صرع، اختلالات مرتبط با خواب مانند آپنه خواب و نارسایی توجه / اختلال بیش فعالی همراه باشد.

عوارض جانبی

در اغلب موارد، دندان قروچه عوارض جدی ایجاد نمی کند. اما براکسیسم شدید ممکن است منجر به:

• آسیب به دندان ها، تاج ها یا فک
• سردرد تنشی
• درد شدید صورت یا فک
• اختلالاتی که در مفصل گیجگاهی‌زیرواره‌ای اتفاق می افتد، درست در مقابل گوشها، که ممکن است مانند کلیک کردن در هنگام باز و بستن دهان باشد.

تشخیص براکسیسم

در طول معاینات دندانپزشکی معمول، دندانپزشک نشانه های دندان قروچه را بررسی خواهد کرد.

ارزیابی:

اگر علائمی داشته باشید، دندانپزشک تغییرات دندان ها و دهان را بررسی می کند تا ببیند آیا روند بیماری پیشرفت می کند و یا اینکه نیاز به درمان دارید یا خیر.

تعیین علت:

اگر دندانپزشک به بیماری براکسیسم در شما شک کند، سعی می کند علت آن را با پرسش هایی در خصوص بهداشت عمومی، داروها، عادات روزانه و عادات خواب شما تعیین کند.

برای ارزیابی میزان دندان قروچه، دندانپزشک ممکن است موارد زیر را بررسی کند:

• حساسیت در عضلات فک.
• اختلالات دندانی مشخص، مانند دندان شکسته یا افتاده.
• آسیب های دیگر به دندان های شما، استخوان های زیرین و داخل گونه ها، با کمک اشعه ایکس.

معاینه دندانپزشکی می تواند اختلالات دیگری را که موجب اختلال در فک و یا درد گوش شده اند مانند اختلالات مفصل گیجگاهی‌زیرواره‌ای، سایر مشکلات دندانی یا بیماری های دیگر را شناسایی کند.

ارجاع:

اگر دندان قروچه با خواب ارتباط داشته باشد، ممکن است پزشک یک متخصص خواب را به شما معرفی کند. متخصص خواب میتواند آزمایشهای بیشتری انجام دهد، مانند مطالعه خواب برای دندان قروچه و تعیین بیماریهای دیگر مانند آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب.

اگر اضطراب یا سایر مسائل روانشناختی مربوط به دندان قروچه باشد، ممکن است به پزشک یا مشاور ارجاع داده شوید.

راه های درمان براکسیسم

درمان براکسیسم

در بسیاری از موارد، درمان لازم نیست. در بسیاری از بچه ها، دندان قروچه بدون درمان برطرف می شود و بسیاری از بزرگسالان خیلی بد دندان قروچه نمی کنند. به همین دلیل به درمان نیاز ندارند. با این حال، اگر مشکل شدید باشد، گزینه های درمان شامل روش های دندانپزشکی، درمان ها و داروها برای جلوگیری از آسیب بیشتر به دندان و تسکین درد یا ناراحتی فک می باشد.

با دندانپزشک یا دکتر خود صحبت کنید تا ببینید چه گزینه ای برای شما مناسب است.

روش های دندانپزشکی

اگر شما یا فرزندتان براکسیسم دارید، پزشک ممکن است راه هایی برای حفظ یا بهبود دندان های پیشنهاد دهد. اگر چه این روش ها می توانند دندان ها را اصلاح کنند یا ساییدگی را از بین ببرند، اما مانع از دندان قروچه نمی شوند:

گارد محافظ دهان. این گاردها برای جدا نگه داشتن دندان ها طراحی شده اند تا از آسیب ناشی از خرد شدن و دندان قروچه جلوگیری شود. آنها می توانند از مواد اکریلیک سخت یا نرم ساخته شده و برای فک بالا یا پایین مناسب باشند.

اصلاح دندان. در موارد شدید زمانیکه سایش دندان باعث حساسیت یا عدم توانایی در درست جویدن شود، دندانپزشک ممکن است سطوح دندان ها را تغییر داده یا از تاج ها برای ترمیم آسیب استفاده کند.

داروهای درمان براکسیسم

به طور کلی، داروها برای درمان براکسیسم بسیار مؤثر نیستند و برای تعیین اثربخشی آن ها، تحقیقات بیشتری لازم است. مثالهایی از داروهایی که ممکن است برای براکسیسم استفاده شوند عبارتند از:

آرامبخش عضلانی. در بعضی موارد، ممکن است پزشک از شما بخواهد کمی قبل از خواب این قرص را مصرف کنید.

تزریق بوتاکس. تزریق بوتاکس، یک نوع سم بوتولینوم، ممکن است به افرادی که دارای براکسیسم شدید هستند و به درمان های دیگر پاسخ نمی دهند، کمک کند.

داروی اضطراب یا استرس. پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب کوتاه مدت برای کمک به مقابله با استرس و سایر مسائل احساسی که ممکن است باعث براکسیسم شما شود را توصیه کند.

 بررسی علائم شایع و تأثیرات آن بر سلامت دهان و دندان

عارضه Bruxism یک اختلال شایع خواب است که به سایش دندان‌ها روی هم یا فشار دادن شدید آن‌ها گفته می‌شود. این مشکل در حدود 10 درصد بزرگسالان و 15 درصد کودکان به‌دلایل مختلفی ایجاد می‌شود. 

اگر شما مرتبا دندان‌های خود را هنگام خواب بر روی هم فشار می‌دهید، احتمالا دچار مشکل دندان قروچه یا براکسیسم هستید. این بیماری باعث بروز درد و ناراحتی در موارد زیر می‌شود:

• عضلات فک
• دندان‌ها
• مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)

خوب است بدانید که دندان قروچه یا براکسیسم (Bruxism) در صورت عدم پیگیری و درمان باعث مشکلات دندانی بسیاری از جمله شکستگی و لب‌پرشدن آن‌ها می‌شود. اکثر مراجعه کنندگان به دندانپزشکی پس از ایجاد آسیب جدی ناشی از این عارضه به فکر درمان می‌افتند. معاینات دندانپزشکی یکی از خدمات درمانکده است که با گرد هم آوردن بهترین دکترهای دندانپزشک این موقعیت را به صورت مشاوره تلفنی، متنی یا تصویری برای شما فراهم کرده است.

انواع Bruxism

دندان‌قروچه یک بیماری غیرارادی در خواب شناخته می‌شود. اما در برخی مواقع احتمال بروز این عارضه در بیداری و به صورت ارادی وجود دارد. به‌طور کلی می‌توان براکسیسم را شامل دو حالت دانست:

براکسیسم بیدار

دندان قروچه بیدار با ساییدن و فشار دادن دندان‌ها بر روی هم در طول روز رخ می‌دهد. علت اصلی این عارضه استرس، فشار روانی، اضطراب، عصبانیت یا تمرکز شدید روی چیزی است. 

در اغلب موارد براکسیسم بیدار را می‌توان با توجه بیشتر متوقف کرد و نیاز به درمان جدی ندارد. بهترین راه‌کار برای از بین بردن این نوع دندان‌قروچه مدیریت استرس و آموزش راه‌های آگاهی‌بخش برای کاهش تعداد دفعات بروز آن است.

براکسیسم خواب

اگر دندان قروچه در خواب رخ دهد، احتمال ایجاد آسیب در فک و دندان‌ها به‌دلیل عدم آگاهی از وقوع آن بیشتر است. یکی از بزرگترین مشکلات براکسیسم در خواب این است که شما از میزان فشار و سایش دندان‌ها مطلع نیستید و این موضوع می‌تواند منجر به آسیب شدید همچون سردرد یا شکستگی دندان‌ها شود.

علائم دندان قروچه

بروز علائم زیر نشان‌دهنده بیماری دندان قروچه است که می‌تواند برای مدیریت و از بین بردن آن‌ها با دکتر دندانپزشک درمانکده در ارتباط باشید.

• سردرد
• درد صورت
• گوش درد
• اختلال خواب
• درد عضلات فک
• قفل کردن عضلات فک
• دندان‌های لق و دردناک
• احساس درد هنگام غذا خوردن
• سروصدا ناشی از برخورد دندان‌ها
• شکستگی یا لب پر شدن دندان‌ها

علل روان‌شناختی و فیزیکی براکسیسم

1. تأثیر استرس و اضطراب بر دندان قروچه

2. بررسی عوامل فیزیکی مانند ناهنجاری‌های دندانی و فکی

 تأثیر استرس و اضطراب بر دندان قروچه

علت دندان‌قروچه

اصلی‌ترین دلایل ایجاد براکسیسم (Bruxism) عبارتند از:

استرس و اضطراب

اختلالات خواب

قرار نگرفتن صحیح دندان‌ها روی هم

مصرف سیگار و الکل

آشنایی با عوامل خطر

عوامل زیر احتمال بروز دندان قروچه را افزایش می‌دهند:

• سن: براکسیسم در کودکان نسبت به بزرگسالان شایع‌تر است.
• شخصیت: افراد پرخاشگر، رقابتی و بیش‌فعال بیشتر در معرض ابتلا هستند.
• داروها: این عارضه می‌تواند عوارض جانبی داروی ضدافسردگی باشد.
• وراثت: وجود سابقه دندان قروچه در خانواده، احتمال ابتلای سایر اعضا را بیشتر می‌کند.
• اختلالات: این عارضه می‌تواند با برخی اختلالات سلامت روان مثل پارکینسون، صرع، رفلاکس معده به مری، اختلال ADHD (کمبود توجه/بیش‌فعالی) و زوال عقل مرتبط باشد.

چرا دندان قروچه در کودکان شایع‌تر است؟

با وجود این‌که دندان‌قروچه سن خاصی ندارد، اما کودکان تا قبل از 3 سالگی به‌دلیل رشد دندان‌های شیری بیش از بزرگسالان با مشکل براکسیسم دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این عارضه معمولا با بالا رفتن سن کودکان برطرف خواهد شد. 

اغلب والدین هنگام خواب متوجه برخورد، سایش و فشار دادن دندان‌های فرزندان خود می‌شوند. برخلاف بزرگسالان که استرس عامل اصلی بروز براکسیسم در آن‌ها است، باید علت دندان قروچه کودکان در خواب را ناشی از موراد زیر دانست:

آلرژی

وراثت

تحریک دهان

نامرتب بودن دندان‌های شیری

آپنه انسدادی خواب(مشکل تنفسی)

در صورت مشاهده شکستگی یا لب‌پرشدن دندان‌های کودک خود حتما با دکتر دندانپزشک مشورت کنید. همچنین هرگونه شکایت درد و ناراحتی در فک یا دندان‌ها را از طرف فرزند خود جدی بگیرید. 

اگر دندانپزشک تشخیص دهد علت دندان قروچه کودکان در خواب ناشی از عوامل استرس‌زا است، شما را به دکتر روانشناس ارجاع می‌دهد.

درمان دندان قروچه

در اغلب موارد براکسیسم نیاز به درمان ندارد. زیرا کودکان با رشد سنی دیگر با این مشکل مواجه نمی‌شوند و بیشتر بزرگسالان آن‌قدر محکم به دندان‌های خود فشار نمی‌آورند که نیاز به درمان دندان قروچه باشد. 

اما در صورتی که علائم دردناک مشاهده کردید یا با صدمات دندانی روبه‌رو شدید باید حتما برای درمان آن اقدام کنید. درمان دندان قروچه بزرگسالان در خواب شامل موارد زیر می‌شود:

1. رویکرد دندانپزشکی

دکتر دندانپزشک در ابتدا برای درمان دندان قروچه بزرگسالان در خواب از روش‌های زیر استفاده می‌کند:

محافظ دهان:

این ابزار که از لاستیک نرم ساخته شده و هنگام خواب مورد استفاده قرار می‌گیرد، باعث جدا ماندن دندان‌ها از هم و جلوگیری ساییدگی آن‌ها می‌شود.

اصلاح دندان‌ها:

اگر سایش دندان‌ها توانایی جویدن غذا را مختل کند، دندانپزشک به روش ترمیم آسیب‌دیدگی دندان‌ها، شکل سطوح جویدنی آن را تغییر می‌دهد.

2. روش روانشناختی

راه‌کارهای زیر می‌توانند علائم ناشی از براکسیسم را تسکین دهند و از بروز مجدد آن جلوگیری کنند.

• مدیریت استرس:

برای درمان این عارضه می‌توانید روش‌های تقویت آرامش همچون مدیتیشن را به کمک روانشناس بیاموزید.

• تغییر رفتار: پس از اطلاع از دندان قروچه باید با تمرینات مناسب زیر نظر دندانپزشک، عادت فشار دادن فک و دندان‌های خود را بگذارید.

3. درمان دندان قروچه با بیوفیدبک (Biofeedback)

در این روش با تجهیزات نظارتی آموزش‌های لازم برای کنترل فعالیت ماهیچه فک به شما داده می‌شود.

4. دارودرمانی

روش‌های درمان دارویی متداول عبارتند از:

• شل کننده‌های عضلانی
• تزریق بوتاکس
• داروی کاهش‌دهنده استرس و اضطراب

5. درمان اختلالات مرتبط با دندان قروچه

این راه‌کار شامل موارد زیر می‌شود:

درمان براکسیسم ناشی از عوارض دارویی با تغییر داروی مربوطه

درمان اختلالات خواب همچون آپنه خواب

برطرف کردن بیماری‌های زمینه‌ای همچون ریفلاکس معده به مری

روش پیشگیری از دندان قروچه

برای جلوگیری از این عارضه بهتر است:

کاهش استرس و اضطراب

تغییر عادات خواب به مرور زمان

اجتناب از مواد مخدر، الکل و سیگار

تحت نظر بودن و معاینه منظم دندانپزشکی

درمان مشکلات دندان همچون نامرتب بودن آن‌ها 

کاهش مصرف مواد محرک در عصر و بعد از شام همچون قهوه و چای کافئین‌دار

 بررسی عوامل فیزیکی مانند ناهنجاری‌های دندانی و فکی

دلایل دندان قروچه می تواند با توجه به عوامل مختلفی رخ دهد. براکسیسم، ساییدن یا فشردن غیرارادی دندان ها، از عوامل زمینه ای مختلفی ناشی می شود و درک این علل در مدیریت و پیشگیری از این وضعیت دندانی بسیار مهم است.

یکی از دلایل اصلی که اغلب با براکسیسم مرتبط است، استرس و اضطراب است. افرادی که سطوح بالایی از استرس یا تنش عاطفی حل نشده را تجربه می کنند، تمایل دارند اضطراب خود را به صورت فیزیکی، اغلب در طول خواب، از طریق براکسیسم نشان دهند.

علاوه بر این، ناهماهنگی دندان ها یا نیش غیرطبیعی می تواند به براکسیسم کمک کند. ناراحتی ناشی از ساختار نامنظم دندان ممکن است افراد را وادار کند که به طور ناخودآگاه براکسیسم کنند و به دنبال رهایی از ناراحتی باشند.

اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا خروپف نیز می تواند با دندان قروچه همراه باشد. برخی داروها یا مواد، از جمله کافئین، الکل، یا داروهای تفریحی، ممکن است تمایل به دندان قروچه را تشدید کنند.

عوامل روانی نیز نقش بسزایی دارند. خشم سرکوب شده، ناامیدی، یا یک ویژگی شخصیتی تهاجمی ممکن است از طریق براکسیسم در طول خواب بیان شود.

دندان قروچه در کودکان ممکن است محرک های مختلفی داشته باشد، از جمله دندان درآوردن یا استرس مربوط به تغییرات روتین یا محیط.

درک این دلایل مختلف امکان مداخلات مناسب را فراهم می کند. پرداختن به استرس از طریق تکنیک‌های آرام‌سازی، جستجوی مجدد دندان‌ها یا روش‌های اصلاحی، و مدیریت اختلالات خواب گام‌های مهمی در کاهش تأثیر براکسیسم هستند.

با شناسایی و رسیدگی به علل ریشه ای، افراد می توانند به طور موثر علائم براکسیسم را مدیریت و کاهش دهند و از سلامت دهان و دندان بهتر و بهزیستی کلی اطمینان حاصل کنند.

 

درمان‌های طبیعی برای کاهش براکسیسم

1. استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و یوگا

2. توصیه‌های تغذیه‌ای برای تقویت عضلات فک و دندان

 استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن و یوگا

اگر نیاز به کاهش استرس و مدیریت اضطرابتان دارید، تکنیکهای ریلکسیشن یا آرام سازی خاصی می توانند به شما کمک کنند. چه شخصی باشید که اکثر اوقات با اضطراب زندگی میکنید چه هر از گاهی احساس می کنید نیاز به آرامش دارید، زمان هایی برای تمرین تنفس وقت بگذارید تا اثرات مثبت آن را بر سلامتی تان مشاهده کنید. این کار ممکن است هر روز فقط چند دقیقه طول بکشد.

هر روز چند دقیقه از وقت خود را خالی بگذارید تا بتوانید یک یا چند تکنیکی که در ادامه آموزش میدهیم را انجام دهید. این تکنیک ها می توانند به شما کمک کنند ذهن خود را در عرض 5 دقیقه یا کمتر آرام کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی

ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تمرین موثر برای کاهش استرس است. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن عضلات مختلف در یک زمان است. در مطالعه ای مشخص شد که PMR علائم اضطراب و افسردگی را تسکین میدهد و کیفیت زندگی را بهبود میبخشد. شما می توانید این تمرین را تقریبا در هر جایی که هستید انجام دهید و فورا از اثرات مثبت آن بهره ببرید.

مراحل اجرای ریلکسیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) به شرح زیر است:

مرحله 1:

در حالتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. به آرامی و عمیق نفس بکشید.

مرحله 2:

یک بخش از عضلات بدن خود را انتخاب کنید. می توانید از پایین به بالا شروع کنید.

مرحله 3:

عضله ی انتخاب شده را تا جایی که می توانید منقبض کنید و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.

مرحله 4:

عضله را به تدریج رها کنید تا کاملا شل شود.

مرحله 5:

10 ثانیه مکث کنید و روی احساس آن قسمت از بدن تمرکز کنید.

مرحله 6:

مراحل 1 تا 5 را با گروه عضلانی بعدی تکرار کنید.

مرحله 7:

مراحل 1 تا 4 را با هر گروه عضلانی که قصد دارید با آن کار کنید انجام دهید.

ماهیچه های خود را محکم منقبض کنید بدون اینکه برای خود درد یا ناراحتی ایجاد کنید.

این قسمت لیستی از گروه های عضلانی که ممکن است بخواهید در طول این تمرین مورد هدف قرار دهید آورده شده است:

• پا (فشار دادن روی زمین)
• پاها (فشار دادن آنها به هم)
• باسن
• شکم
• قفسه سینه
• شانه ها (بالا بردن هر دو شانه به سمت گردن بصورت همزمان یا جداگانه)
• ساعد و دست (فشردن دست ها به هم)
• دهان (فشار دادن لب ها یا دندان ها به هم)
• پیشانی (بالا کردن ابرو)
• گونه ها (لبخند گسترده با دهان بسته)

میتوانید گروه های عضلانی را که آرامش بیشتری به شما می دهند تکرار کنید.

مدیتیشن جهت کسب آرامش

مدیتیشن تمرینی است که به طور گسترده مورد مطالعه و استفاده قرار گرفته است. این تکنیک می تواند به شما در ارتقا و بهبود سلامت کلی تان کمک کند.

به گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه (NCCIH)، مدیتیشن برای ایجاد آرامش در ذهن و بدن شما موثر است.

مراحل انجام یک مدیتیشن ساده که می توانید به صورت روزانه برای کاهش اضطراب و استرس تمرین کنید:

مرحله 1:

در مکانی آرام و بدون عامل حواس پرتی بنشینید.

مرحله 2:

حالتی راحت اما کشیده داشته باشید، مانند پشت صاف، شانه ها پایین، و پاها صاف روی زمین باشند.

مرحله 3:

یک شیء را جهت متمرکز کردن توجهتان انتخاب کنید. مثلا میتوانید:

• یک کلمه را انتخاب کنید و به صورت ذهنی یا بلند آن را تکرار کنید.
• به چیزی در اتاق، مانند شمع، خیره شوید.
• تصویری را با چشمان بسته در ذهنتان نگه دارید.
• ریتم تنفستان.

مرحله 4::

نفس عمیق و آهسته بکشید. روی موضوع یا شی ای که انتخاب کردید متمرکز بمانید. اگر ذهن شما منحرف شد، به سادگی اجازه دهید این افکار بدون هیچ قضاوت و فشاری از کنار موضوع عبور کنند و به سمت هدف باز گردید.

ممکن است مدیتیشن های هدایت شده ای که به صورت آنلاین یا ضبط شده هستند به شما در طی این فرایند کمک کنند. اگر به افسردگی مبتلا هستید مدیتیشن میتواند به مدیریت و کاهش علائمتان کمک کند.

 توصیه‌های تغذیه‌ای برای تقویت عضلات فک و دندان

برای تقویت دندان چه مواد غذایی بخوریم

سلامت دهان و دندان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مواد غذایی که می خورید تاثیر مستقیمی روی سلامت دندان هایتان می گذارد. پس باید دقت کنید که خوراکی هایی که را انتخاب کنید که برای سلامت دندان مفید است و باعث تقویت آنها می شود و از خوردن خوراکی هایی که سلامت دندان را به خطر می اندازند جلوگیری کنید. در این مقاله با ما همراه باشید تا مواد غذایی مفید برای تقویت دندان را به شما معرفی کنیم و در پایان با مواد غذایی که برای دندان مضر است هم آشنا می شوید.

انگور

انگور حاوی اسید مالیک بوده که به سفید کردن دندان‌های شما به طور طبیعی کمک می‌کند. اگر مدت کوتاهی انگور مصرف کنیم به تدریج متوجه کاهش لکه‌ها و تغییر رنگ دندان‌ها خواهید شد و لبخندی زیبا با دندان‌هایی سفید خواهید داشت. افزون بر این انگور دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است که مانند باکتری‌ها دهان عمل می‌کند به همین دلیل در پیشگیری از التهاب و دندان درد موثر است.

تقویت دندان با میوه‌ها و سبزیجات تُرد

جویدن مواد خوراکی تُرد همچون هویج، ‌سیب و خیار می‌تواند پلاک‌های دندانی را از بین ببرد و به عنوان راهکاری برای تمیز کردن دندان‌ها بکار رود.

پنیر بخورید تا دندان‌هایی سالم داشته باشید

مصرف فرآورده‌های لبنی علاوه بهبود سلامت عمومی بدن بر استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها تاثیر گذار است. پنیر سرشار از کلسیم است و دارای خواصی است که از بروز حفره دندانی جلوگیری و pH سطح حفره دندان‌ و دهان را نیز تنظیم می‌کند؛ توصیه می‌شود برای تقویت دندان هر روز یک تکه کوچک پنیر  بخورید.

گلابی

میزان آب و فیبر مناسب موجود در این میوه موجب تحریک تولید بزاق دهان شده و از دندان ها در مقابل اسید محافظت می کند. گلابی در مقایسه با سایر میوه ها دارای تاثیر خنثی کنندگی است و هرچیزی که به فرآیند خنثی سازی کمک کند برای دندان ها خوب است چراکه اسیدها را از مینا دندان دورنگه می دارد و باعث تقویت مینای دندان می شود.

بادام باعث تقویت دندان ها می شود

بادام علاوه بر حفظ سلامت مغز، برای حفظ سلامت و تقویت دندان ها و لثه ها هم مفید است چراکه حاوی مقادیر کافی کلسیم، ویتامین E و فیبر رژیمی است. کلسیم برای تقویت مینا دندان و پیشگیری از خرابی دندان ها مهم است. کمبود کلسیم منجر به فرسودگی و شکنندگی اسان دندان ها می شود.
ویتامین E دارای خواص آنتی اکسیدانی است که به مقابله با بیماری های دندان و لثه کمک می کند. فیبر رژیمی نیز با تحریک به تولید بزاق، موجب کاهش تشکیل پلاک می شود. اگرچه باید از مصرف مغزیجات با روکش کاکائویی پرهیز شود.

سیر

خوردن سیر به تقویت دندان ها کمک می کند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌های لثه را کاهش می دهد.  سیر دارای خواص ضد میکروبی قوی می‌باشد که کمک می‌کند دهان و دندان شما عاری از هرگونه باکتری باشد.

گوشت

گوشت قرمز منبع غنی فسفر است. فسفر یکی از اجزای اصلی مینای دندان است، پس مصرف گوشت قرمز به بازسازی دوباره‌ و تقویت دندان های شما کمک می کند.

پیاز

پیازبا داشتن ترکیب ضد باکتری بنام سولفور به سلامت دندان ها کمک می کند.

چه خوراکی هایی برای دندان مضر است

برای تقویت دندان از خوردن موارد زیر اجتناب کنید:

لیمو، پرتقال و گریپ‌ فروت

مرکبات دارای اسید سیتریک هستند و این اسید دارای امتیاز pH پایینی است که به این سبب می‌تواند مینای دندان را خراب و باعث پوسیدگی آن شود. اگر شما از این میوه‌ها یا عصاره‌ی آن‌ها به عنوان صبحانه استفاده می‌کنید، بهتر است در ادامه روز از خوردن خوراکی‌های اسیدی دیگر اجتناب کنید تا به دندان‌تان آسیب کمتری وارد شود.

قهوه

با عرض پوزش برای طرفداران قهوه باید بگوییم این نوشیدنی برای سلامت دندان شما بسیار مضر است. اسیدهای تانیک در قهوه، علاوه بر آسیب زدن به مینای دندان، می‌توانند لکه‌های قهوه‌ای رنگی نیز در آن ایجاد کنند. با این حال اگر در مصرف این نوشیدنی زیاده‌روی نکنیم، می‌توانیم از خواص فراوان آن بهره برده و از آسیب رسیدن به دندان نیز جلوگیری میکند.

گوجه فرنگی

میوه هایی مثل گوجه فرنگی نیز می توانند به سلامت دندان آسیب وارد کنند و بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید.

شکلات

شکلات های چسبنده و شیرینی هایی مثل کلوچه، کیک و میان وعده هایی مثل چیپس عاملی برای مشکلات دندانی هستند و نه تنها ارزش غذایی ندارند، بلکه نوع و میزان قند موجود در آن ها به دندان ها می چسبد. باکتری داخل دهان نیز از این قندها تغذیه می کند و اسید آزاد می کند و عاملی برای پوسیدگی دندان خواهد بود. پس برای جلوگیری از پوسیدگی و هم چنین تقویت دندان بهتر از از خوردن این خوراکی ها خودداری کنید.

پاپ کورن برای دندان

همه ما عاشق خوردن پاپ کورن در سینما هستیم، اما مراقب باشیم که آنها نیز به دندان های شما آسیب می رسانند.اول، براحتی بین دندان ها گیر میکنند، و امکان رشد باکتری ها را افزایش می دهند. آنهایی که از دست رفته اند، خیلی سخت هستند و شما می توانید به مینای دندان یا دندان شکسته خود مجدداً آسیب برسانید.

سرکه

ما از سرکه اغلب در سس سالاد، سس، ترشی و برخی از چیپس های سیب زمینی استفاده می کنیم و مهم است بدانیم که این می تواند باعث نابودی دندان شود. مطالعات افزایش خطر فرسایش مینای دندان را برای افرادی که اغلب غذاهای سرکه دار مصرف می کنند، گوشزد کرده است. سرکه یک عنصر مهم برای سالادی خوشمزه است، اما شما باید به یاد داشته باشید، بعد از آن با آب، دهان خود را شستشو کنید تا خطر بالقوه را به حداقل برسانید.

میوه های خشک

میوه‌های خشک نیز جزو خوراکی‌های سرشار از قند هستند که در داخل دهان و به کمک باکتری‌های موجود در آن به اسید تبدیل می‌شوند. حالا چسبندگی این مواد غذایی را به میزان قند آن اضافه کنید. خطر این است که دندان به مدت طولانی در مجاورت بقایای این مواد غذایی قرار می‌گیرد که به اسید تبدیل شده‌اند. نتیجه این می‌شود که مینای دندان آسیب می‌بیند و به مرور دندان‌ها از درون می‌پوسند.

 

تأثیر مکمل‌های منیزیم و کلسیم بر سلامت دندان و فک

منابع کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان فک

شیر و فرآورده‌های لبنی:

شیر و محصولات فرآوری‌شده از شیر مانند پنیر و ماست، منابع فوق‌العاده‌ای از کلسیم هستند که برای تقویت استخوان فک بسیار مفید هستند. این محصولات حاوی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند که سهولت جذب کلسیم را تقویت می‌کنند.

ماهی‌ها و میگوها:

ماهی‌ها مثل ماهی سالمون و تن ماهی، منابع عالی از کلسیم و ویتامین D هستند. کلسیم در ماهی‌ها به خوبی جذب می‌شود و ویتامین D کمک می‌کند تا کلسیم بهتر جذب شود.

سبزیجاتی مانند سبزیجات تاریخ‌گذاری شده:

سبزیجاتی چون سبزیجات تاریخ‌گذاری شده حاوی کلسیم هستند. با این حال، مصرف آنها باید با دقت صورت گیرد، زیرا تاریخ‌گذاری ممکن است باعث افت کیفیت و مقدار کلسیم در آنها شود.

منابع غنی از ویتامین D:

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و تن ماهی:

ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون و تن ماهی، منابع بسیار خوبی از ویتامین D هستند. این ویتامین در ماهی‌ها به میزان قابل توجهی وجود دارد.

شیر، ماست و آب‌غوره:

شیر، ماست و آب‌غوره نیز حاوی ویتامین D هستند. از این محصولات به عنوان یک نقل قول مناسب ویتامین D در رژیم غذایی می‌توان استفاده کرد.

تخم مرغ:

تخم مرغ نیز منبع مهمی از ویتامین D می‌باشد. استفاده از تخم مرغ غنی از ویتامین D می‌تواند به تقویت استخوان فک کمک کند.

مصرف غنی از پروتئین و ویتامین C

مصرف غذاهای غنی از پروتئین و ویتامین C نه تنها برای سلامت عمومی بلکه برای تقویت استخوان‌های فک نیز بسیار حائز اهمیت است. پروتئین‌ها، به عنوان سازنده اصلی بافت‌های بدن، نقش بسیار مهمی در تقویت استخوان‌ها ایفا می‌کنند. در صورتی که رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی نباشد، فرآیند ساخت و ترمیم بافت‌ها کندتر شده و به دنبال آن، استخوان‌ها نیز ضعیف‌تر می‌شوند.

همچنین، ویتامین C که یک آنتی‌اکسیدان قوی است، در تولید کلاژن، که یک پروتئین حیاتی در بافت‌های استخوانی است، نقش دارد. مصرف منابع غنی از ویتامین C، از جمله مرکبات، توت فرنگی و سبزیجات تازه، می‌تواند به تقویت استخوان‌های فک کمک کرده و از ضعف آنها جلوگیری نماید. بنابراین، ترکیبی از پروتئین‌های مرغ، ماهی یا حبوبات و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند نقش بسیار مؤثری در حفظ سلامت و تقویت استخوان‌های فک ایفا کند.

فواید ویتامین K و منیزیم برای تقویت فک

۱. تقویت ساختار استخوان:

 ویتامین K: این ویتامین نقش مهمی در پیوند کلسیم به استخوان‌ها دارد، که این عملکرد برای استحکام ساختار استخوان‌ها بسیار اساسی است.
منیزیم: منیزیم به عنوان یک معدن مهم در استخوان‌ها شناخته شده است و در فرآیند ساخت و تقویت استخوان‌ها نقش دارد.

۲. کاهش ریسک آسیب‌ها و شکستگی‌ها:

ویتامین K: این ویتامین کمک به جلوگیری از کاهش چگالی استخوان‌ها و بنابراین کاهش ریسک شکستگی‌های استخوانی دارد.
منیزیم: منیزیم نقش مهمی در ایجاد استحکام در استخوان‌ها دارد و می‌تواند از آسیب‌ها و شکستگی‌های استخوانی پیشگیری کند.

۳. حفظ چگالی استخوان:

ویتامین K: ویتامین K به افزایش چگالی مواد معدنی در استخوان‌ها کمک می‌کند و در نتیجه، استخوان‌ها بهتر می‌توانند وزن و فشارهای مختلف را تحمل کنند.
منیزیم: این معدن به حفظ چگالی استخوان کمک می‌کند و می‌تواند از از دست رفتن چگالی استخوان‌ها جلوگیری کند.

۴. کاهش خطر از بین رفتن کلسیم از استخوان‌ها:

ویتامین K: این ویتامین نقشی در جلوگیری از از بین رفتن کلسیم از استخوان‌ها دارد و کمک می‌کند که کلسیم در استخوان‌ها حفظ شده و به مدت طولانی در آنجا باقی بماند.
منیزیم: منیزیم به افزایش جذب کلسیم در استخوان‌ها کمک کرده و کاهش خطر از بین رفتن کلسیم را فراهم می‌کند.
ترکیب ویتامین K و منیزیم در رژیم غذایی می‌تواند به تقویت استخوان فک و حفظ سلامت آن کمک بسیاری نماید. این عناصر مهم به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کنند و همچنین از آسیب‌ها و شکستگی‌های استخوانی نیز پیشگیری می‌کنند، که در نهایت به سلامت و عملکرد بهتر دهان شما کمک خواهند کرد.

 

 هدف از این مقاله ارائه راهکارهایی است که خوانندگان را قادر سازد تا با استفاده از منابع و روش‌های طبیعی، سلامت دهان و دندان خود را بهبود بخشند و از عوارض جانبی مرتبط با براکسیسم بکاهند.

 

منابع و مآخذ:

سایت  Healthline

 

بیشتر بخوانید:

درک و مدیریت اضطراب

راه هایی برای تسکین درد دندان عقل