سلامتی

 شناخت اضطراب، معرفی انواع مختلف آن و ارائه راهکارهای مختلف درمانی..

"به سایت سبک سلامتی خوش آمدید، جایی که با هدف ارتقاء سلامت و تندرستی شما از طریق راهکارهای مبتنی بر علم و تجربه شکل گرفته است. در اینجا، ما به شما کمک می‌کنیم تا با استفاده از اطلاعات دقیق و عملی، یک زندگی سالم‌تر و شادتر را تجربه کنید. از رژیم‌های غذایی سالم و تمرینات فیتنس گرفته تا زیبایی و مدیریت استرس و بهترین ها، همه و همه در این سایت به شما ارائه می‌شود تا سلامتی خود را به یک اولویت تبدیل کنید."

 

 دراین مقاله میخوانید:

تعریف اضطراب

انواع اضطراب

روش‌های مقابله و درمان اضطراب

تغذیه مناسب برای درمان اضطراب

 

تعریف اضطراب

اضطراب یک واکنش طبیعی بدن به استرس است که می‌تواند به صورت ترس یا نگرانی در مورد آنچه قرار است رخ دهد ظاهر شود. این حالت می‌تواند از یک نگرانی کوتاه مدت در موقعیت‌های مختلف تا اختلالات اضطرابی که تاثیر طولانی‌مدت بر زندگی فرد دارد، متفاوت باشد.

 

انواع اضطراب

اضطراب به چندین نوع مختلف تقسیم می‌شود که عبارتند از:

 

اختلال اضطراب فراگیر (GAD):

اختلال اضطراب فراگیر (GAD) نوعی از اختلالات اضطرابی است که در آن فرد اغلب احساس نگرانی یا تنش مداوم و بی‌دلیل نسبت به امور روزمره دارد. این نگرانی‌ها معمولاً بیش از آنچه که شرایط توجیه می‌کند، شدید و طولانی هستند و می‌توانند بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد، مانند کار، مدرسه، و روابط شخصی، تأثیر منفی بگذارند.

ویژگی‌های اصلی اختلال اضطراب فراگیر

• نگرانی مفرط و دائمی: افراد با GAD ممکن است نگران موضوعاتی باشند که احتمال بروز آنها کم است، یا نگرانی‌هایی داشته باشند که به نظر غیرمنطقی یا بیش از حد می‌رسند.
• تنش عضلانی: احساس تنش یا درد در عضلات، به ویژه در ناحیه گردن و شانه‌ها.
• خستگی: تجربه خستگی مفرط، حتی بدون فعالیت جسمانی سنگین.
• مشکل در تمرکز: مشکل در تمرکز یا حفظ تمرکز بر روی فعالیت‌ها یا وظایف.
• مشکلات خواب: مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن، یا خواب ناکافی و ناآرام.

علل احتمالی

علل دقیق GAD به خوبی شناخته شده نیستند، اما معمولاً ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی و محیطی در بروز آن نقش دارند. مواردی مانند تغییرات در سیستم‌های نوروترانسمیتر مغز و تجربیات استرس‌زا یا ترومایی می‌توانند در ایجاد یا تشدید این اختلال نقش داشته باشند.

درمان

درمان GAD معمولاً شامل روان‌درمانی، مدیریت استرس و در صورت نیاز، دارو درمانی است. روش‌های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) به خصوص مؤثر شناخته شده‌اند زیرا به فرد کمک می‌کنند تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی و تغییر دهند. در کنار این روش‌ها، تغییرات سبک زندگی مانند افزایش فعالیت بدنی، کاهش مصرف کافئین و بهبود عادات خواب نیز می‌توانند به کنترل علائم کمک کنند.

 

اختلال وحشت (Panic Disorder):

اختلال وحشت یا پانیک دیس‌آردر (Panic Disorder) یک نوع اختلال اضطرابی است که در آن فرد دچار حملات ناگهانی و شدید اضطراب یا ترس می‌شود، که اغلب بدون هشدار قبلی رخ می‌دهند. این حملات معمولاً بین چند دقیقه تا نیم ساعت طول می‌کشند، اما تاثیرات روانی آن‌ها می‌تواند بسیار طولانی‌تر باشد.

نشانه‌های اختلال وحشت

• حملات پانیک: شروع ناگهانی احساس شدید ترس یا ناراحتی شدید که در عرض چند دقیقه به اوج می‌رسد و شامل چهار یا بیشتر از نشانه‌های زیر می‌شود:
• تپش قلب یا تند شدن ضربان قلب
• تعریق
• لرزش یا لرزیدن
• احساس خفگی یا مشکل در تنفس
• درد یا ناراحتی قفسه سینه
• حالت تهوع یا ناراحتی شکمی
• سرگیجه، غش کردن، یا احساس سبکی سر
• احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن
• سرد شدن یا گرگرفتگی
• ترس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
• ترس از مرگ

علل احتمالی

دلایل دقیق اختلال وحشت هنوز به طور کامل مشخص نیستند، اما ترکیبی از عوامل ژنتیکی، بیولوژیکی و محیطی ممکن است در بروز آن نقش داشته باشند. تجربه استرس‌های شدید یا تغییرات بزرگ زندگی، مانند از دست دادن یک عزیز یا تغییر شغل، می‌تواند به بروز حملات پانیک کمک کند.

درمان

درمان اختلال وحشت معمولاً شامل ترکیبی از روان‌درمانی و دارو درمانی است:

• روان‌درمانی: درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از موثرترین روش‌های درمانی برای اختلال وحشت است. این روش به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی که باعث حملات پانیک می‌شوند را شناسایی و تغییر دهد.
• داروها: داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها و داروهای ضد افسردگی از قبیل انتخاب‌گرهای بازجذب سروتونین (SSRIs) و انتخاب‌گرهای بازجذب سروتونین و نوراپی‌نفرین (SNRIs) ممکن است برای کنترل علائم تجویز شوند.

مدیریت حملات پانیک

برای مدیریت حملات پانیک، افراد ممکن است نیاز به یادگیری تکنیک‌های تن‌آرامی و مدیریت استرس داشته باشند. تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، و آگاهی محض می‌توانند به کاهش تکرار و شدت حملات کمک کنند.

نوعی از اضطراب است که در آن فرد دچار حملات ناگهانی از ترس شدید و علائم جسمانی مانند تپش قلب، تعریق، لرز یا احساس خفگی می‌شود.

 

اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder):

اختلال اضطراب اجتماعی، که گاهی اوقات به عنوان فوبیای اجتماعی نیز شناخته می‌شود، یک اختلال روانی است که در آن فرد ترس شدید و مستمر از موقعیت‌های اجتماعی دارد. این ترس به خاطر نگرانی از قضاوت شدن، رد شدن، یا خجالت زده شدن توسط دیگران است. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است در موقعیت‌هایی که مجبور به برقراری ارتباط با دیگران هستند، احساس ناراحتی شدید کنند.

علائم اختلال اضطراب اجتماعی

علائم اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• تپش قلب یا لرزش بدن
• تعریق زیاد
• احساس سرگیجه یا منگی
• اجتناب از موقعیت‌هایی که ممکن است مورد توجه قرار بگیرند
• نگرانی زیاد درباره رویدادهای اجتماعی پیش از وقوع آن‌ها
• ترس از ارزیابی منفی توسط دیگران

دلایل اختلال اضطراب اجتماعی

دلایل اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند شامل موارد ژنتیکی، بیولوژیکی و محیطی باشد. اغلب، این اختلال در خانواده‌ها دیده می‌شود، که نشان می‌دهد عوامل ژنتیکی نیز می‌توانند نقش داشته باشند. همچنین، تجربیات منفی اجتماعی مانند تمسخر یا رد شدن می‌توانند به توسعه این اختلال کمک کنند.

درمان

درمان‌های موثر برای اختلال اضطراب اجتماعی شامل روان‌درمانی، به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، و داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی است. CBT به افراد کمک می‌کند تا رفتارها و افکار منفی خود را که به اضطراب منجر می‌شوند، شناسایی و تغییر دهند. داروها می‌توانند به کاهش علائم در برخی افراد کمک کنند.

 

فوبیای خاص:

فوبیای خاص یک نوع اختلال اضطرابی است که در آن فرد از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص به شدت می‌ترسد. این ترس بیش از حد و غیر منطقی است و می‌تواند به شکل اضطراب شدید و حتی حمله پانیک نمایان شود وقتی فرد با موضوع ترس‌زای خود روبرو می‌شود.

دسته‌بندی‌های اصلی فوبیای خاص عبارتند از:

فوبیای طبیعی:

 ترس از پدیده‌های طبیعی مانند صاعقه، سیل یا طوفان.

فوبیای حیوانات:

 ترس از حیوانات خاص مانند مارها، عنکبوت‌ها، یا سگ‌ها.

فوبیای خون-تزریق-آسیب:

 ترس از دیدن خون، تزریق شدن، یا دیگر امور پزشکی.

فوبیای موقعیتی:

 ترس از قرار گرفتن در موقعیت‌های خاص مانند بسته بودن در مکان‌های کوچک (کلاستروفوبیا)، بالا رفتن از ارتفاعات، یا پرواز با هواپیما.

علائم:

 فوبیای خاص می‌تواند شامل تپش قلب، تعریق شدید، لرز، دستپاچگی، و نیاز شدید به فرار از موقعیت ترسناک باشد. افرادی که از فوبیای خاص رنج می‌برند، ممکن است در تلاش برای جلوگیری از تجربه ترس خود، از فعالیت‌های روزمره اجتناب کنند.

درمان:

 فوبیای خاص اغلب شامل روش‌های روان‌درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) است که در آن فرد یاد می‌گیرد تا با ترس‌های خود روبرو شود و واکنش‌های خود را به آنها تغییر دهد. گاهی اوقات، تکنیک‌هایی مانند مواجهه تدریجی نیز برای کمک به افراد در مواجهه با ترس‌های خود استفاده می‌شود.

 

اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD):

اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) یک بیماری روانی مزمن است که توسط الگوهای وسواسی (افکار ناخواسته و مزاحم) و اجباری (رفتارهای تکراری که فرد احساس می‌کند باید انجام دهد) مشخص می‌شود. افراد مبتلا به OCD ممکن است افکار و ترس‌های ناخواسته را تجربه کنند که می‌تواند باعث اضطراب شدید شود. برای مقابله با این اضطراب، آنها ممکن است به رفتارهای اجباری روی آورند، که به نظر می‌رسد برای مدتی اضطراب را کاهش می‌دهد.

ویژگی‌های اصلی OCD:

وسواس‌ها:

 اینها افکار، تصاویر یا تکانه‌های ناخواسته هستند که به طور مداوم وارد ذهن می‌شوند و باعث ایجاد اضطراب یا ناراحتی می‌شوند. مثال‌هایی از وسواس‌های رایج عبارتند از ترس از آلودگی، نگرانی‌های مربوط به ترتیب یا تقارن، ترس از آسیب رساندن به دیگران، و نگرانی‌های مذهبی یا اخلاقی.

اجبارها:

 این رفتارها یا فکری‌های تکراری هستند که فرد احساس می‌کند باید به انجام آنها بپردازد تا اضطراب ناشی از وسواس‌ها را کاهش دهد. این رفتارها اغلب به شکل ریتوال‌هایی هستند که باید به شیوه خاصی انجام شوند، مانند شستن دست‌ها به طور مکرر، چک کردن قفل‌ها، یا تکرار کلمات و عبارات خاص.

درمان‌های رایج برای OCD:

  درمان شناختی رفتاری (CBT): 

این شکل از درمان بر روی شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهای اجباری تمرکز دارد.

  درمان با مواجهه و ممانعت از پاسخ (ERP): 

این تکنیک درمانی شامل قرار دادن بیماران در موقعیت‌هایی است که وسواس‌های آنها را فعال می‌کند، سپس به آنها کمک می‌کند تا از انجام رفتارهای اجباری خودداری کنند.

  داروها:

 داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRIs) می‌توانند برای کاهش علائم OCD استفاده شوند.

OCD می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد، از جمله کار، مدرسه و روابط شخصی، تأثیر بگذارد. با این حال، با درمان مناسب، بسیاری از افراد می‌توانند علائم خود را مدیریت کنند و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند.

 

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD):

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یک اختلال روانی است که پس از تجربه یا شاهد بودن رویدادهای شدیداً ترسناک یا تروماتیک ایجاد می‌شود. این اختلال می‌تواند در افرادی که شخصاً در معرض خطر مرگ، جراحت‌های جدی، یا خشونت بوده‌اند یا شاهد چنین رویدادهایی بوده‌اند، رخ دهد.

علائم اصلی PTSD شامل موارد زیر است:

بازآفرینی:

• کابوس‌های شبانه و فلش‌بک‌ها که در آن فرد رویداد تروماتیک را در خواب یا بیداری دوباره تجربه می‌کند.
• تجارب مزاحم که به صورت تصاویر، افکار یا احساسات بی‌اراده ظاهر می‌شوند.

اجتناب:

• اجتناب از فکر کردن یا صحبت کردن درباره رویداد تروماتیک.
• اجتناب از مکان‌ها، افراد، یا فعالیت‌هایی که یادآور رویداد تروماتیک هستند.

افزایش واکنش‌پذیری:

• واکنش‌های تحریک‌پذیری یا خشم
• مشکلات در خواب یا تمرکز
• پریدن به آسانی
• هشدار مداوم و احساس تهدید.

تغییرات در افکار و احساسات:

• احساسات منفی مداوم مانند ترس، عصبانیت، گناه، یا شرم
• افکار منفی در مورد خود یا دیگران
• احساس جدا شدن یا بیگانگی از دیگران
• کاهش علاقه به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت‌بخش بودند.

درمان‌های رایج برای PTSD:

• درمان شناختی رفتاری (CBT): 

تکنیک‌هایی مانند مواجهه درمانی و بازسازی شناختی که کمک می‌کنند فرد رویدادهای تروماتیک را بازفرموله کند و به طور موثر با آنها کنار بیاید.

• درمان مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT): 

استفاده از ذهن آگاهی برای کمک به بیماران در مدیریت افکار و احساسات بدون قضاوت.

• داروها:

 داروهای ضد افسردگی مانند SSRIs و SNRIs ممکن است برای کمک به کاهش علائم استفاده شوند.

• EMDR (درمان با حرکت چشمی و بازپردازش): 

یک روش درمانی نوآورانه که در آن بیماران در حالی که به تجربیات تروماتیک خود فکر می‌کنند، از حرکات چشمی دنباله‌دار استفاده می‌کنند تا به پردازش تجربه کمک کنند.

PTSD می‌تواند تأثیر عمده‌ای بر زندگی فردی و اجتماعی افراد داشته باشد، اما با درمان مناسب، بسیاری از افراد می‌توانند علائم خود را کاهش دهند و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند.

 

روش‌های مقابله و درمان اضطراب

 درمان اضطراب شامل چندین روش مختلف است که می‌توانند به تنهایی یا به صورت ترکیبی به کار روند تا به افراد کمک کنند علائم خود را مدیریت و بهبود بخشند. در اینجا به برخی از رایج‌ترین روش‌های درمانی اشاره می‌کنیم:

روان‌درمانی:

درمان شناختی رفتاری (CBT):

 این روش درمانی یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان اضطراب است. CBT بر این اصل استوار است که افکار منفی می‌توانند بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر بگذارند. این درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار ناکارآمد خود را شناسایی و بازسازی کنند تا بتوانند به شیوه‌ای سالم‌تر به موقعیت‌های استرس‌زا واکنش نشان دهند.

درمان پذیرش و تعهد (ACT): 

این روش بر پذیرش افکار و احساسات بدون قضاوت تمرکز دارد و تشویق می‌کند تا فرد به جای اجتناب از اضطراب، رفتارهایی را انتخاب کند که با ارزش‌های شخصی‌اش هماهنگ است.

داروهای ضد اضطراب:

بنزودیازپین‌ها:

 این داروها به سرعت برای کاهش علائم اضطراب عمل می‌کنند، اما به دلیل خطر وابستگی و عوارض جانبی دیگر، معمولاً تنها برای استفاده کوتاه مدت توصیه می‌شوند.

ضدافسردگی‌ها:

داروهایی مانند SSRI‌ها و SNRI‌ها نیز می‌توانند برای درمان اضطراب استفاده شوند و معمولاً برای استفاده طولانی‌مدت امن‌تر هستند.

تکنیک‌های آرام‌سازی:

تنفس عمیق:

 یادگیری و استفاده از تکنیک‌های تنفس عمیق می‌تواند به کاهش تنش و اضطراب کمک کند.

مدیتیشن:

 تمرینات مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس کمک کرده و آرامش ذهنی را افزایش دهند.

یوگا:

 تمرین یوگا نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه به بهبود تناسب اندام و سلامت عمومی نیز مفید است.

تغییرات سبک زندگی:

ورزش منظم:

 تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم می‌تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند. ورزش منظم ترشح اندورفین را تحریک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک آرام‌بخش طبیعی عمل کند.

رژیم غذایی متعادل:

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل میوه‌ها، سبزیجات، و پروتئین‌های کم چرب می‌تواند به تنظیم سطوح انرژی و حفظ سلامت عمومی کمک کند. کاهش مصرف کافئین و شکر نیز می‌تواند در کاهش علائم اضطراب مؤثر باشد.

خواب کافی: 

داشتن الگوی خواب منظم و کافی برای کاهش استرس و اضطراب حیاتی است. کمبود خواب می‌تواند اضطراب را تشدید کند.

پشتیبانی اجتماعی:

داشتن یک شبکه حمایتی قوی از دوستان و خانواده می‌تواند به کاهش احساس انزوا و اضطراب کمک کند. گروه‌های حمایتی یا مشاوره‌های گروهی نیز می‌توانند فرصت‌هایی برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و یافتن راه‌هایی برای مدیریت اضطراب فراهم آورند.

تکنیک‌های مقابله مبتنی بر ذهن‌آگاهی:

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن:

این تکنیک‌ها به افراد کمک می‌کنند تا بر لحظه حاضر تمرکز کنند و از نگرانی‌های مربوط به آینده یا گذشته دوری جویند. ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش تنش و افزایش توانایی مدیریت واکنش‌های احساسی کمک کند.

هر یک از این روش‌ها می‌تواند به تنهایی یا در ترکیب با دیگر روش‌ها برای کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی مورد استفاده قرار گیرد. توصیه می‌شود برای انتخاب بهترین روش‌های درمانی با یک متخصص با توجه به نیاز به رویکردهای متعدد برای درمان اضطراب، تعیین مؤثرترین روش‌ها برای هر فرد می‌تواند متفاوت باشد و بستگی به شدت و نوع اضطراب دارد. در اینجا به بررسی دقیق‌تر برخی از روش‌های کلیدی درمان اضطراب می‌پردازیم:

روان‌درمانی:

درمان شناختی رفتاری (CBT):

 این نوع درمان بر این ایده متمرکز است که افکار منفی می‌توانند بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر بگذارند. CBT به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و آن‌ها را به الگوهایی مثبت‌تر و سازنده‌تر تغییر دهند.

درمان پذیرش و تعهد (ACT): 

این نوع درمان به افراد کمک می‌کند تا افکار و احساسات خود را بپذیرند و به جای جنگیدن یا اجتناب از آن‌ها، رفتارهایی متناسب با ارزش‌های شخصی خود انتخاب کنند.

دارو درمانی:

بنزودیازپین‌ها: 

این داروها برای کاهش سریع علائم اضطراب استفاده می‌شوند اما به دلیل خطر اعتیاد و عوارض جانبی بالقوه، معمولاً فقط برای مدت کوتاهی توصیه می‌شوند.

ضدافسردگی‌ها:

مانند داروهای SSRI و SNRI که می‌توانند به کاهش علائم اضطراب کمک کنند و برای استفاده درازمدت مناسب‌تر هستند.

تکنیک‌های آرام‌سازی و مدیریت استرس:

تنفس عمیق:

 یادگیری تکنیک‌های تنفس عمیق می‌تواند به کنترل واکنش‌های فیزیولوژیک ناشی از استرس و اضطراب کمک کند.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: 

این روش‌ها به افراد کمک می‌کنند تا بر لحظه حاضر تمرکز کرده و از افکار پراکنده یا مضطرب‌کننده دوری کنند.

سبک زندگی سالم:

ورزش منظم: 

ورزش می‌تواند به کاهش استرس و افزایش احساس خوب کمک کند.

خواب کافی:

 اطمینان از خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به مدیریت بهتر استرس و اضطراب کمک کند.

 

تغذیه مناسب برای درمان اضطراب

تغذیه مناسب می‌تواند در کاهش اضطراب و مدیریت علائم آن نقش مهمی داشته باشد. تغذیه سالم به تعادل سطوح انرژی و تنظیم هورمون‌ها و نوروترانسمیترهایی که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارند، کمک می‌کند. در اینجا توصیه‌های تغذیه‌ای برای کمک به مدیریت اضطراب آورده شده است:

1. مصرف پروتئین‌ها

پروتئین‌ها حاوی اسیدهای آمینه هستند که به سنتز نوروترانسمیترهایی مانند سروتونین کمک می‌کنند، که می‌تواند به احساس آرامش کمک کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• مرغ و بوقلمون
• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی قزل‌آلا
• حبوبات مانند عدس و نخود
• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی

2. امگا-۳

اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. منابع خوب امگا-۳ عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی قزل‌آلا، و ساردین
• دانه‌های چیا و کتان
• گردو

3. کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده به تنظیم سطوح قند خون و تولید نوروترانسمیترهای مغزی کمک می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل:

• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
• میوه‌ها
• سبزیجات

4. پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها به سلامت روده کمک می‌کنند، که می‌تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد. منابع خوب پروبیوتیک‌ها شامل:

• ماست
• کفیر
• کیمچی
• کامبوچا

5. ویتامین‌ها و مواد معدنی

بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص می‌توانند در مدیریت اضطراب مفید باشند:

• منیزیم: دانه‌های کدو تنبل، اسفناج، و آجیل‌ها
• ویتامین B: غلات کامل، گوشت، تخم‌مرغ و سبزی‌های برگ سبز
• ویتامین D: ماهی‌های چرب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید
• آهن: گوشت قرمز، حبوبات و اسفناج

6. آب

نوشیدن آب کافی نیز برای پیشگیری از کم‌آبی بدن که می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند، حیاتی است.

نکات عمومی

• سعی کنید از مصرف بیش از حد کافئین و شکر خودداری کنید، زیرا این مواد می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند.
• تلاش کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد.

یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند به شما کمک کند تا سطح انرژی خود را حفظ کنید، از سلامت عمومی خود مراقبت کنید، و به شما در مدیریت بهتر اضطراب کمک کند.

 

منابع و مآخذ:

سایت Psychology Today

سایت Verywell Mind

سایت Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

 

بیشتر بدانید:

 عوامل تأثیرگذار بر سلامت روان

تاثیر روابط اجتماعی بر زندگی شادتر

اثرات نامطلوب کمبود خواب برسلامت افراد

اثرات قهوه بر سلامت

آیا بوپرنورفین یک ماده کنترل شده است؟

چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم؟