در میان رژیم‌های متنوع و روندهای فراوان صنعت کاهش وزن، ممکن است تغذیه چیزی پیچیده به نظر برسد. چگونه می‌توانید تعیین کنید که آیا یک ماده مغذی یا گروه غذایی برای شما زیان‌آور است؟
بسیاری از اندیشه‌های رایج در مورد خوراکی‌های سالم، در حقیقت افسانه هستند.
افسانه 1: کربوهیدرات‌ها مضر هستند
افسانه 5: رژیم بدون گلوتن سالم‌تر است
افسانه 1: کربوهیدرات‌ها مضر هستند
در واقع، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ضروری برای بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به قند یا گلوکز تجزیه می‌شوند که بدن از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کند. درست است که همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند، اما به جای توجه به میزان بالا یا پایین مصرف، بیشتر باید بر نوع کربوهیدرات‌های مصرفی تمرکز کرد.
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده.
کربوهیدرات‌های ساده شامل یک یا دو قند و یک ساختار شیمیایی ساده هستند. این‌ها شامل شربت‌ها و شکرها می‌شوند که در کوکی‌ها، غلات صبحانه، ماست‌ها، نوشابه‌ها و شیرینی‌ها یافت می‌شوند. غلات تصفیه‌شده مانند برنج سفید و آرد نیز شامل کربوهیدرات‌های ساده هستند. بدن به سرعت کربوهیدرات‌های ساده را تجزیه کرده که باعث افزایش قند خون می‌شود.
کربوهیدرات‌های پیچیده شامل سه یا بیشتر قند در یک ساختار پیچیده هستند. بدن برای هضم این نوع کربوهیدرات‌ها زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین افزایش قند خون به آرامی و تدریجی رخ می‌دهد. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، دانه‌ها و غلات کامل همگی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین حاوی فیبر هستند که بدون هضم در بدن حرکت می‌کند. این امر به حفظ سطح قند خون و کنترل احساس گرسنگی کمک می‌کند.
به جای حذف کربوهیدرات‌ها، بهتر است غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کرده و غذاهایی با کربوهیدرات‌های سالم مانند حبوبات، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. مصرف شکلات‌ها، شیرینی‌های قندی، نوشیدنی‌های شیرین، کیک‌ها و کوکی‌ها را کاهش دهید.
افسانه 2: چربی‌ها زیان‌آورند
برای سال‌ها، بازاریاب‌ها و متخصصان غذایی اعلام کرده‌اند که چربی‌ها مضر هستند، اما حقیقت این است که شما برای زنده ماندن به چربی نیاز دارید.
چربی‌ها منابع ضروری مواد مغذی و انرژی هستند و نقش مهمی در تولید هورمون‌ها، عملکرد ایمنی بدن و جذب مواد مغذی ایفا می‌کنند. شما برای جذب ویتامین‌های D، A، E، و K به چربی نیازمندید.
مانند کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها نیز به انواع مختلف تقسیم می‌شوند: چربی‌های اشباع نشده، چربی‌های اشباع، و چربی‌های ترانس. چربی‌های اشباع نشده که در دمای اتاق به حالت مایع هستند، مفید بوده زیرا التهاب را کاهش داده و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشند.
چربی‌های اشباع در دمای اتاق به صورت جامد هستند. برای مدت‌ها گفته شده است که این نوع چربی برای قلب و کلسترول شما مضر است، اما شواهد در این باره متفاوت است. چربی اشباع ممکن است کلسترول را بالا ببرد یا هیچ تأثیری بر روی آن نداشته باشد، اما متخصصان همچنان توصیه می‌کنند که میزان مصرف آن را کم کنید.
نتیجه‌گیری این است که کاهش مصرف چربی‌های اشباع، همچون شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد، به شرطی که با چربی‌های اشباع نشده سالم مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادوها، زیتون‌ها و ماهی‌ها جایگزین شوند.
افسانه 3: لبنیات ناسالم هستند
محصولات لبنی منابع عالی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند. بسیاری از محصولات شیری دارای ویتامین D افزوده هستند که می‌تواند به ساخت استخوان‌های محکم کمک کند، به ویژه زمانی که با کلسیم طبیعی ترکیب شود.
البته، بسیاری از ماست‌ها، شیرهای طعم‌دار، بستنی‌ها و سایر محصولات شیری حاوی شکر افزوده هستند که انتخاب سالمی نمی‌باشد. شیر و ماست بدون شیرین‌کننده راه خوبی برای دریافت مقدار کافی لبنیات در رژیم غذایی روزانه‌تان هستند.
افسانه 4: آبمیوه سالم است
صنعت غذای سالم ادعا می‌کند که نوشیدن آبمیوه سالم‌تر از خوردن میوه‌ها یا سبزیجات است، اما این مطلب صحت ندارد. آبمیوه حاوی مقدار زیادی شکر است و برخی از محصولات آبمیوه به اندازه یک قوطی نوشابه شکر دارند. زمانی که آبمیوه تهیه شده از میوه را می‌نوشید به جای اینکه خود میوه را بخورید، کالری بیشتری دریافت می‌کنید و احساس سیری نخواهید کرد. خوردن یک تکه میوه به شما فیبر می‌دهد که به احساس سیری کمک کرده و ویتامین‌های ضروری را فراهم می‌کند.
علاوه بر این، صنعت غذای سالم اغلب آبمیوه را به عنوان "پاکسازی" یا "دتاکس" می‌فروشد. بدن شما دارای سیستم‌های سم‌زدایی است که بسیار خوب کار می‌کنند، از جمله کلیه‌ها و کبد شما. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد شما به پاکسازی نیاز دارید یا آبمیوه‌ها برای سیستم‌های طبیعی سم‌زدایی شما فایده‌ای دارند.
افسانه 5: رژیم بدون گلوتن سالم‌تر است
رژیم‌های غذایی بدون گلوتن زمانی سالم‌تر نیستند که شما به گلوتن حساسیت نداشته باشید یا بیماری سلیاک نداشته باشید. بیماری سلیاک یک بیماری خودایمنی است که در آن مصرف گلوتن به روده‌های شما آسیب می‌رساند، منجر به مشکلات جذب مواد مغذی می‌شود و عوارض سلامتی طولانی مدت ایجاد می‌کند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند.
گلوتن یک پروتئین موجود در گندم و سایر غلات است. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید اما به گلوتن حساسیت ندارید، ممکن است از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی موجود در غلات که برای سلامتی شما مفید هستند، محروم شوید.
منابع و ماخذ:
بیشتر بدانید:
رژیم لاغری ؛ به بهترین روش لاغر شوید
چه چیزی سبب اشتهای زیاد می شود؟
نظرات (0)