حرکت اصلاحی در رشته‌های ورزشی نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشکاران، کاهش خطر آسیب‌دیدگی، و افزایش طول دوره فعالیت ورزشی آن‌ها دارد. این دسته از تمرینات به ویژه برای اصلاح ناهنجاری‌های حرکتی و تقویت نقاط ضعف بدنی طراحی شده‌اند. در این مطلب درباره اهمیت و ضرورت انجام حرکات اصلاحی برای ورزشکاران سخن گفته ایم.
آنچه در این مطلب می خوانید:
|
فهرست مطالب |
|
رایج ترین ناهنجاری های حرکتی که نیاز به انجام حرکات اصلاحی دارند تمرینات قدرتی برای بهبود دیسک گردن حرکات اصلاحی برای دیسک کمر |
حرکات اصلاحی
حرکات اصلاحی به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از آماده‌سازی ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی مطرح است. در ادامه به برخی از جنبه‌های مهم حرکت اصلاحی در رشته‌های ورزشی می پردازیم:
بهبود عملکرد ورزشی
- حرکت اصلاحی با افزایش راندمان حرکتی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. با اصلاح وضعیت بدنی و بهبود تکنیک‌های حرکتی، ورزشکاران می‌توانند از قدرت و استقامت خود به شکل موثرتری استفاده کنند.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی
- آسیب‌دیدگی‌ها اغلب به دلیل ناهنجاری‌های حرکتی، ضعف عضلانی، یا عدم تعادل در قدرت و انعطاف‌پذیری اتفاق می‌افتند. حرکت اصلاحی با هدف‌گذاری بر روی این مسائل، به کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
تقویت نقاط ضعف
- تمرکز بر حرکت اصلاحی به ورزشکاران این امکان را می‌دهد که نقاط ضعف خاصی از بدن خود را شناسایی و تقویت کنند. این کار می‌تواند شامل تقویت عضلات خاص، افزایش انعطاف‌پذیری، یا بهبود تعادل باشد.
افزایش طول دوره فعالیت ورزشی
- با کمک حرکات اصلاحی، ورزشکاران می‌توانند از سلامتی بهتری برخوردار شوند و دوره فعالیت ورزشی خود را افزایش دهند. این امر به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال حفظ بدنی سالم در طول دوران ورزشی خود هستند، اهمیت دارد.
بهبود بازیابی
- حرکات اصلاحی می‌توانند در فرآیند بازیابی پس از آسیب‌دیدگی نیز مفید باشند. با اصلاح الگوهای حرکتی نامناسب و تقویت عضلات اطراف ناحیه آسیب‌دیده، این تمرینات می‌توانند به سرعت بخشیدن به فرآیند بهبودی کمک کنند.
بهبود توانایی‌های حرکتی
- انجام حرکات اصلاحی می‌تواند به بهبود توانایی‌های حرکتی کلی ورزشکاران، از جمله قدرت، سرعت، دقت، و انعطاف‌پذیری کمک کند.
در مجموع، حرکت اصلاحی به عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از آماده‌سازی ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی مطرح است. این تمرینات باید تحت نظر متخصصان آموزش دیده و با توجه به نیازها و شرایط خاص هر ورزشکار طراحی و اجرا شوند.
رایج ترین ناهنجاری های حرکتی که نیاز به انجام حرکات اصلاحی دارند
حرکات اصلاحی برای مجموعه وسیعی از ناهنجاری‌های بدنی و مشکلات حرکتی طراحی شده‌اند تا به اصلاح وضعیت بدنی، تقویت عضلات ضعیف، کاهش تنش در عضلات بیش از حد فعال، و بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک کنند. در اینجا به برخی از رایج‌ترین ناهنجاری‌های بدنی که ممکن است به تمرینات اصلاحی نیاز داشته باشند، اشاره می کنیم:
1. قوز پشتی (کایفوز)
این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که قسمت بالایی پشت بیش از حد خمیده باشد، ایجاد یک قوس غیرطبیعی در ستون فقرات می‌کند. تمرینات اصلاحی در این حالت به بازگرداندن حالت طبیعی و کاهش فشار بر ستون فقرات کمک می‌کنند.
2. لوردوز
لوردوز به افزایش قوس کمری ستون فقرات اشاره دارد و می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود. تمرینات اصلاحی ممکن است بر کاهش قوس کمری و تقویت عضلات شکم و پشت تمرکز داشته باشند.
3. اسکولیوز
اسکولیوز، که به انحراف جانبی ستون فقرات اشاره دارد، می‌تواند باعث درد و مشکلات حرکتی شود. تمرینات اصلاحی می‌توانند به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و بهبود وضعیت بدنی کمک کنند.
4. ضعف عضلانی
ضعف در عضلات خاص می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های حرکتی و وضعیتی شود. تمرینات اصلاحی در این حالت به تقویت عضلات ضعیف و ایجاد تعادل بهتر در بدن کمک می‌کنند.
5. عدم تعادل عضلانی
زمانی که گروه‌های عضلانی مخالف با یکدیگر در تعادل نباشند، می‌تواند منجر به وضعیت بدنی نامناسب و آسیب‌دیدگی شود. تمرینات اصلاحی به بازیابی تعادل عضلانی کمک می‌کنند.
دیسک گردن، که می‌تواند به درد، محدودیت حرکتی، و اختلال در عملکرد عصبی منجر شود، یکی از شایع‌ترین مشکلات مربوط به ستون فقرات گردنی است. حرکات اصلاحی می‌توانند به کاهش فشار بر دیسک‌های گردنی، تقویت عضلات اطراف گردن، و بهبود دامنه حرکتی کمک کنند. این تمرینات باید به آرامی انجام شوند و تحت نظارت یا با توصیه یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک انجام گیرند تا از بدتر شدن آسیب جلوگیری شود. در ادامه به چند حرکت اصلاحی ساده اشاره می‌کنیم که ممکن است برای کسانی که از مشکلات دیسک گردن رنج می‌برند مفید باشد:
1. کشش گردن به جلو
- به آرامی سر خود را به جلو خم کنید تا چانه‌تان به سمت قفسه سینه حرکت کند.
- این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید و تمرین را چند بار تکرار کنید.
2. کشش گردن به طرفین
- سر خود را به یک طرف خم کنید، به گونه‌ای که گوش به سمت شانه حرکت کند.
- این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
3. چرخش گردن
- به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید تا چانه‌تان تقریباً رو به روی شانه‌تان قرار گیرد.
- این وضعیت را برای 15-30 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
4. کشش گردن قدامی با دست
- دست خود را روی پیشانی قرار دهید.
- به آرامی فشار دهید در حالی که سر شما به دست مقاومت می‌کند.
- این وضعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و تکرار کنید.
5. تقویت عضلات گردن
- تمرینات تقویتی مانند شانه بالا بردن و استفاده از کش‌های مقاومتی می‌توانند به تقویت عضلات گردن و حمایت بهتر از ستون فقرات کمک کنند.
در صورتی که دیسک گردن دچار مشکل یا آسیب‌دیدگی شده باشد، انجام تمرینات قدرتی مخصوص می‌تواند به تقویت عضلات اطراف گردن، بهبود حالت قرارگیری ستون فقرات، و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک کند. با این حال، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، مشورت با یک متخصص فیزیوتراپی یا پزشک ضروری است تا از مناسب بودن تمرینات برای شرایط خاص شما اطمینان حاصل شود. در اینجا چند تمرین قدرتی معرفی شده که معمولاً برای تقویت عضلات اطراف گردن و بهبود دیسک گردن توصیه می‌شوند:
1. ایزومتریک نک (Neck Isometrics)
این تمرینات شامل فشار دادن سر به آرامی به دستها در حالی که سر در موقعیت ثابتی نگه داشته می‌شود، بدون اینکه حرکت واقعی گردن رخ دهد.
- جلو و عقب: دست‌های خود را به پیشانی یا پشت سر خود قرار دهید و به آرامی به دست‌هایتان فشار دهید، در حالی که گردن در مقابل فشار مقاومت می‌کند.
- کناره‌ها: دست خود را به طرفین سر خود قرار دهید و به آرامی فشار دهید، در حالی که گردن در مقابل فشار مقاومت می‌کند.
2. تمرینات کششی گردن
اگرچه این تمرینات مستقیماً قدرتی نیستند، اما به کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی گردن کمک می‌کنند که برای حفظ سلامت دیسک‌های گردن مهم است.
3. تقویت کننده‌های عضلات اسکاپولا (Scapular Stabilization Exercises)
تقویت عضلات اطراف شانه و اسکاپولا می‌تواند به توزیع بهتر بار و فشار وارد شده بر گردن کمک کند و از دیسک‌های گردن محافظت نماید.
- برداری شانه: شانه‌ها را بالا بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس آرام آن‌ها را پایین بیاورید.
- پروtraction و Retraction اسکاپولا: با فشار دادن شانه‌ها به عقب و جلو، عضلات اطراف شانه را تقویت کنید.
4. تمرینات قدرتی عمومی برای بالاتنه
تقویت عضلات بالاتنه، از جمله عضلات سینه‌ای، پشت، و شانه‌ها، می‌تواند به حفظ یک حالت قرارگیری مناسب بدن و کاهش فشار بر گردن کمک کند.
پیش از اجرای این تمرینات، حتماً با یک متخصص مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود تمرینات برای شرایط شما مناسب هستند و خطری برای دیسک‌های گردن‌تان ایجاد نکنند. اجرای صحیح تمرینات تحت نظر یک متخصص فیزیوتراپی می‌تواند در جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌های بیشتر و بهبود وضعیت فعلی شما مؤثر باشد.
حرکات اصلاحی برای لوردوز
لوردوز یک وضعیت غیرطبیعی است که معمولاً با افزایش قوس کمری در ستون فقرات همراه است. این مشکل ممکن است منجر به درد و ناراحتی در ناحیه کمر شود. تمرینات اصلاحی برای لوردوز معمولاً شامل تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و پشت، افزایش انعطاف‌پذیری، و بهبود وضعیت قرارگیری بدن هستند. در ادامه چند حرکت اصلاحی برای لوردوز آورده شده است:
1. پلانک (Plank)
- به وضعیت شیبدار در زمین با دستها روی زمین و بازوها کاملاً صاف شروع کنید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید و به اندازه‌ای که می‌توانید این حالت را حفظ کنید.
- تنفس را طبیعی نگه دارید و از نیروی شکم و پشت برای حفظ این حالت استفاده کنید.
- این حالت را برای مدت زمانی که می‌توانید نگه دارید، تمرین کنید.
2. پلانک بر روی توپ فیت‌بال (Stability Ball Plank)
- با دستها روی زمین و شکم خود بر روی توپ فیت‌بال قرار بگیرید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید و سعی کنید توپ را در استوانه‌ای ثابت نگه دارید.
- تنفس را طبیعی نگه دارید و به اندازه‌ای که می‌توانید این حالت را حفظ کنید.
- تعداد تکرارها و مدت زمان نگه داشتن حالت را به تدریج افزایش دهید.
3. معکوس کردن پلانک (Reverse Plank)
- با دستها به پشت خود، دستها را باز کنید و شروع به بلند کردن کمر و بازوها از زمین کنید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید و سعی کنید که بازوها و پاها عمودی باشند.
- این حالت را برای مدت زمانی که می‌توانید نگه دارید، تمرین کنید.
4. کشش لایه عمیق عضلات شکمی (Deep Core Muscles Stretch)
- دراز بکشید و دست‌های خود را پشت سر بگذارید.
- پاهای خود را خم کرده و کف پاها را به زمین چسبانده و به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بکشید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.
5. کشش عضلات پهلویی و قدامی ران (Hip Flexor and Quadriceps Stretch)
- در حالت طولانی‌شکمانه ایستاده کنید و یک قدم به عقب برداشته و زانوی پشتی را به زمین نزدیک کنید.
- کمی جلو برنده و سینه خود را به جلو بیاورید تا کشش را در منطقه پهلوها و قدامی ران احساس کنید.
- این حالت را برای هر پا به اندازه چندین ثانیه نگه دارید و سپس تکرار کنید.
تمرینات فوق می‌توانند به تقویت عضلات شکمی و پشتی، بهبود وضعیت قرارگیری بدن و کاهش درد و ناراحتی در ناحیه کمر کمک کنند. همچنین، اهمیت استمرار و تدریجی افزایش شدت تمرینات را به خاطر داشته باشید.
نظرات (0)