ورزش یکی از مهمترین عادت های زندگی شماست. ورزش شما را سالم، چالاک و ذهن تان را آگاه نگه می دارد. با این حال، تمرینات خاص و عادت های ورزشی خاصی هستند که می توانند به جای کمک به سالم بودن و تناسب اندام، باعث زود پیر شدن شما شوند.
بنابراین در یک برنامه تمرینی بلند مدت، باید اطمینان حاصل کنید که روال رفتاری شما از اشتباهاتی که ممکن است باعث پیری زودرس شما شود، به دور است.
به این سه متد عمل کنید تا ورزش باعث پیری شما نشود:
- از حرکات اشتباهی که شما را مسن می کند بپرهیزید.
- برنامه تمرینی خود را بر اساس تمریناتی بچینید که برای عدم پیری مناسب هستند.
- سازگاری با عادات مناسب تمرینی.
برای این منظور متخصصین ورزشی سبک سلامتی، سه متد زیر را به شما پیشنهاد می کنند:
متد اول:
پیشگیری از پیری زودرس در ورزش: اجتناب از اشتباهات ورزشی که شما را زود پیر می کنند.
1- انجام تمرینات پر شدت را محدود کنید. تمرینات با شدت شدید (HIIT) جزو تمرینات بسیار عالی است. با این حال، اگر این تمرینات شدید را به کثرت انجام می دهید، خود را در معرض آسیب قرار می دهید.
راهکار:
- تمرینات پر شدت، باعث سایش بیشتر بدن شما می شود و اگر میان تمرینات، استراحت کافی نداشته باشید، باعث پیری بدن می شود .
- میان برنامه های پر شدت، تقریبا به مدت دو روز باید به استراحت بپردازید تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد.
2- از انجام تمرینات کاردیو مطلق، جلوگیری کنید. ورزش های قلبي از راههاي بسيار زيادي مانند سلامت قلبي و کاهش فشار خون، برای ما سودمند هستند. با این حال، اگر این تنها ورزش شما باشد، ممکن است شما را مسن تر کند. ورزش های قلبي عروقی، هرگز کاری براي ايجاد توده عضلاني انجام نمی دهند، و این دقیقا چیزی است که برای سن بدن مهم است.
راهکار:
- همانطور که سن افزایش می یابد، میزان توده عضلانی بدن کاهش پیدا می کند. این امر می تواند مشکل زا شود، زیرا می تواند منجر به افزایش خطر افتادن شود. از دست دادن توده عضلانی همچنین متابولیسم شما را کاهش می دهد و اسکلت را تضعیف می کند. این به این معنی است که شما باید تمرینات قدرتی عضلانی را حتما در تمرینات ورزشی خود بگنجانید.
- شما باید هفته ای دو و نیم ساعت ورزش ایروبیک متوسط (با فعالیت متوسط هوازی)، هفته ای یک بار تمرینات قلبی عروقی و حداقل هفته ای سه روز تمرینات قدرتی عضلاتی داشته باشید.
3- تمرکز بر تمرینات کم برخورد (لو ایمپکت). تمرینات کم برخورد مانند پیاده روی ایمن تر از انجام تمرینات با شدت بالا است؛ چرا که اینها باعث زودتر یر شدن می شوند. تمرینات با شدت بالا مانند دویدن، می تواند خطر ابتلا به جایگزینی بافت یا استئوآرتریت پیشرفته را افزایش دهد، به خصوص اگر شاخص توده بدنی شما ( BMI ) بالا باشد. به همین دلیل است که تمرینات با شدت بالا باعث تنش و استرس بیشتری در مفصل ران، مفصل زانو، مهره و دیسک های بین مهره ای می شود. انجام این نوع تمرینات با تکرار بالا و به کثرت، برای شما مشکل زا می شود.
راهکار:
- برای حفظ سلامتی و اجتناب از عوارض بالقوه ای که در تمرینات با شدت بالا وجود دارد، انجام تمریناتی مانند دویدن، پریدن یا طناب زدن را محدود کنید.
- گزینه دیگر این است که تمرینات کم برخورد را با تمرینات پرخورد مخلوط کنید. به عنوان مثال، شما می توانید دو روز تمرینات کم برخورد مانند دوچرخه سواری داشته باشید، به دنبال آن دو روز تمرینات پیاده روی سریع انجام دهید و سپس هفته ی خود را با یک تمرین با شدت بالا، مانند دویدن، پایان دهید.
4- هنگام انجام تمرینات شانه ای بسیار احتیاط کنید. اگر به تازگی از آسیب شانه رها شده اید یا اگر از درد شانه خود رنج می برید، اما ممکن است بخواهید با استفاده از تمرینات قدرتی، قدرت شانه تان را افزایش دهید. حفظ قدرت عضلات شانه بسیار مهم است، اما برخی تمرینات می توانند بر روی مفاصل و کمرتان فشار بیش از حد بگذارند.
راهکار:
- به عنوان مثال، شما می توانید بجای دستگاه پرس سرشانه، برای استفاده از باندهای الاستیکی به جای مقاومت و وزنه استفاده کنید. یا، می توانید از دمبل ها برای پرس شانه استفاده کنید.
- همیشه از دستورالعمل های پزشک یا مربی ورزشی برای تمرینات و حرکات استفاده کنید، از آنها بخواهید نحوه صحیح حرکات را به شما بیاموزند، مخصوصا اگر دچار آسیب دیدگی عضلانی در ناحیه ی شانه ها شده اید.
5- اجتناب از حرکاتی که بیشتر احتمال دارد باعث آسیب شوند. بعضی از تمرینات هستند که احتمال دارد بیشتر منجر به شکستگی استخوان ها شوند، به ویژه در کسانی که استخوان هایشان ضعیف است. اگر پوکی استخوان دارید، حتما باید از چنین تمریناتی اجتناب کنید. با این وجود، اگر نگران سلامتی و آُیب دبدگی هستید، ازاین تمرین ها کلا اجتناب کنید. لیست کوتاهی از این تمرینات عبارتند از:
راهکار:
- تمرینات شکمی که باعث فلکشن (خمیدگی) زیادی بر ستون فقرات می شوند، مانند درازنشست کامل.
- حرکات پیچشی مانند گلف.
- حرکات خمشی، مانند دد لیفت.
- حرکات انفجاری و یا حرکات پر برخورد، مانند پریدن.
متد دوم:
پیشگیری از پیری زودرس در ورزش: ترکیب حرکاتی که برای پیری مفید هستند.
1- تمرینات قدرتی. با افزایش سن، حجم توده عضلانی از بین می رود. به همین دلیل، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی تان می تواند از این معضل پیشگیری کند. شما همچنین می توانید بدن تان را از ضعیف شدن محافظت کنید؛ با کمک ماهیچه های ثوی بدن را سفت و محکم کنید.
راهکار:
- شما باید هفته ای 3 تا 4 ساعت، به انجام تمرینات قدرتی بپردازید، و حتما به منظور ریکاوری عضلات، بین این روزهای ورزشی به استراحت بپردازید. حتی انجام روزانه 15 تا 20 دقیقه می تواند مزایای سلامتی بیشماری برای شما به ارمغان بیاورد.
- اطمینان حاصل کنید که وزنه های آزاد را نیز در برنامه تمرینات قدرتی خود قرار داده باشید. فقط از دستگاه های بدنسازی استفاده نکنید، زیرادستگاه ها به اندازه ی وزنه های آزاد،عضلات را به کار نمی گیرند. تعویض و اضافه بار وزنه ها و نیز استفاده از وزنه های آزاد، به شما اجازه می دهد عضلات بیشتری تولید کنید.
- همچنین ممکن است بخواهید استفاده از برخی از دستگاه ها را محدود کنید، زیرا پاها و دست ها را مجبور می کند تنها در یک مسیر خاص حرکت داشته باشند. زیرا این دستگاه ها احتمال آسیب دیدن این دسته عضلات را بیشتر می کندد.
2- تمریناتی را مخصوص خوش استیل شدن انجام دهید. همانطور که سن بالا می رود، حالت و استیل بدن تحت تاثیر قرار می گیرد. با افزایش سن، حفظ سلامت استخوان ها بسیار مهم است، ستون فقرات نیز حائز اهمیت بسیار بالایی است. با ترکیب تمریناتی که به حفظ ظاهر و خوش استیل شدن بدن تان کمک می کند، می توانید در برابر بیماری هایی نظیر پوکی استخوان و یا خمودگی ناشی از پیری مقابله کنید.
راهکار:
- یکی از پاهای خود را کشش دهید. پشت خود را صاف کرده، اما زانوی های خود را کمی خم کنید. دست های خود را پشت سر قرار دهید. همیننطور که بازدم انجام می دهید، سعی کنید شکم خود را به سمت ستون فقرات داخل کنید. زانوی تان را به سمت سینه بکشید و در این وضعیت پای دیگر خود کشیده نگه داشته تا حدودا در وضعیت 45 درجه قرار بگیرد. اطمینان حاصل کنید که پشت کمرتان زمین را لمس می کند. این حرکت را پنج تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
- این تمرینات را هفته ای دو تا سه روز انجام دهید. اگر بخواهید می توانید بیشتر هم انجام دهید.
- با این حال، در نظر داشته باشید که تمام انواع دراز نشست ها به پشت (کمر)فشار می آورد، بنابراین اگر دچار مشکلات کمر هستید، از این تمرینات صرف نظر کنید. همچنین دراز نشست برای افراد مسن توصیه نمی شود.
3- یوگا تمرین کنید. یوگا می تواند تاثیر مثبتی در روند پیری داشته باشد. یوگا نه تنها باعث کاهش استرس می شود، بلکه باعث تسریع اکسیژن رسانی می شود که می تواند پوست شما را سالم تر و جوانتر نگه دارد.
راهکار:
- شما می توانید در خانه با استفاده از کتاب ها ویدئوهای موجود در اینترنت، یوگا را یاد بگیرید. همچنین می توانید در کلاس های یوگا در سالن های ورزشی شرکت کنید. سعی کنید هر هفته یک یا دو قسمت تمرینات یوگا را به جلسات یوگای خود اضافه کنید.
- اطمینان حاصل کنید که وقتی یک جلسه تمرین یوگا را انجام میدهید، به حس درون خود توجه می کنید. به عنوان مثال، اگر مربی یک حرکت خاص را انجام میدهد و شما احساس می کنید برای انجام آن آماده نیستید، آن را انجام ندهید. از مربی یا یک متخصص بخواهید درمورد مهارت های جایگزینی که برای ارتقاء سطح مهارت شما مفید است، شما را راهنمایی کند. به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری بدن طول می کشد و زمان می برد، بنابراین سعی کنید صبور باشید و تمرین یوگا را به شیوه ای که برای شما احساس امنیت ایجاد می کند، انجام دهید.
4- تمرینات انعطاف پذیری و تعادل را در بدنه نمرینات خود جای دهید. حفظ انعطاف پذیری بدن به شما کمک می کند تا علیرغم افزایش سن، چالاکی و فیتنس خود را حفظ کنید. با کار بر روی انعطاف پذیری بدن، عضلات شما به راحتی حرکت می کنند. همچنین تمرینات تعادل نیز می تواند به شما در جلوگیری از افتادن کمک کرده و به شما چالاکی و تحرک بیشتری می بخشد.
راهکار:
- برنامه ریزی شما باید به گونه ای باشد که هفته ای دو یا سه بار به مدت 20 دقیقه تمرینات تعادل و انعطاف پذیری را تمرین نمایید. می توانید برنامه های روتینی مانند یوگا یا پیلاتس را انجام دهید، یا می توانید تمرینات ویژه ای مخصوص انعطاف پذیری و تعادل را انجام دهید.
متد سوم:
پیشگیری از پیری زودرس در ورزش: سازگاری با عادات مناسب تمرینی
1- وزنه های مناسب بلند کنید. هنگام تمرینات قدرتی، از وزنه هایی استفاده کنید که به اندازه کافی سنگین هستند تا مقاومت لازم را ایجاد کنید، اما وزنه ها نباید بسیار سنگین باشند تا حدی که به سختی و زحمت آنها را بلند کنید.
راهکار:
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید با خیال راحت آن را کنترل و بلند کنید.
- با هر وزنه شش تا هشت تکرار انجام دهید تا به مفاصل فشار و آسیب کمتری وارد شود. چند تکرار آخر باید کمی برایتان دشوار باشد، اما نه اینکه غیرممکن یا ناامن باشد.
2- زمان مناسبی برای بازیابی برنامه ریزی کنید. پس از تمرینات، اطمینان حاصل کنید که بدن و عضلات خود را به میزان کافی استراحت بدهید. همانطور که سن بالا می رود، عضلات مدت زمان بیشتری برای بهبود و ریکاوری می خواهند.
راهکار:
- اگر پس از تمرین هنوز درد داری و احساس خستگی می کنید، باید روز دیگری را نیز به استراحت طی کنید. سپس دوباره شروع به تمرین کنید.
- به یاد داشته باشید که حداقل یک روز در هفته را برای استراحت بگذارید.
3- همیشه پیش از ورزش حتما بدن را گرم کنید. همه دغدغه ی زمان را دارند. شاید قرار است تنها برای 20 دقيقه ورزش کنید یا مثلا دیر به جلسه ی تمینی خود رسیده اید. با این حال، این دلیل نمی شود که بدن خود را پیش از تمرینات گرم نکنید. اگر پیش از شروعه تمرین بدن خود را برای انجام حرکات آماده نکنید، احتمال بسیار زیادی برای آسیب رسانی وجود دارد. تحت هر شرایطی باید قبل و بعد از هر جلسه ی تمرین، بدن را گرم و سرد کنید.
راهکار:
- عدم گرم کردن می تواند منجر به آسیب های جدی به عضلات سرد و غیر آماده شود.
- حذف گرم کردن از برنامه تمرینی، هم چنین می تواند باعث طولانی شدن روند ریکاوری پس از تمرینات شود.
- برای گرم کردن بدن می توانید یا به مدت 10 دقیقه تمرینات قلبی عروقی انجام دهید، مانند تردمیل یا دوچرخه، و یا اینکه پیش از هر حرکت در بدنه اصلی تمرین، وزنه ی سبک تری را به منظور گرم کردن عضلات، بلند کنید.
نظرات (0)