مبانی فیتنس

آیا می خواهید جلسات تمرینات قدرتی تان را با تمرینات کم برخورد میکس کنید، اما نمی دانید چگونه؟ در این مقاله به شما می گوییم چگونه تمرینات کم برخورد مانند پیلاتس، زومبا، ایروبیک در آب و فیتنس در آب را در برنامه های تمرینی خود بگنجانید.

تمرینات کم برخورد برای چه کسانی خوب است؟

در سالهای اخیر جلسات تمرینی کم برخورد شهرت زیادی بین مردم پیدا کرده است و دلایل آن نیز مشخص است. اعمال حرکات آرام تر و کنترل شده تر، مفاصل شما را کمتر در معرض فشار و جراحت و آسیب دیدگی قرار می دهد، در حالیکه مزایای بسیار مثبتی هم برای بدن به ارمغان می آورد.

بروک ترنر که مربی، داور و متخصص تغدیه است می گوید با انجام حرکات کم برخورد، شما خطر فشار بر ماهیچه ها و مفاصل را کم می کنید و در نتیجه احتمال بروز دردهای عضلانی، آسیب دیدگی های ورزشی و درد مفاصل ناشی از تمرینات پر برخورد را کاهش می دهید.

تمرینات کم برخورد تقریبا برای تمام افراد مزایای باورنکردنی دارد.

مربی پیلاتز رنه اسکات می گوید تمرینات کم برخورد یا تمرینات گروهی برای افراد مسن، خانم های زیمان کرده و پیش از زایمان، زنان یائسه بسیار مناسب هستند، چراکه شما می توانید این تمرینات را با سرعت دلخواهتان انجام دهید. مخصوصا ورزش هایی که در آب انجام می شود برای بازگشت از مصدومیت و نیز برای افرادی که برنامه ی توانبخشی دارند، بسیار مناسب است.

در تمرینات کم برخورد که در آب انجام می شود، آب مانند بالشتی برای مفاصل تحمل کننده ی وزن بدن عمل می کند و فشار وارد بر مفاصل، تاندون ها و رباط ها را کاهش می دهد. ترنر می گوید که در ورزش های در آب مانند فیتنس در آب و دویدن در آب حدود 19% از وزن بدن را تحمل می کند. هم چنین ورزش های آبی نسبت به ورزش های زمینی بیشتر می تواند باعث افزایش انعطاف شده و بازتوانی از آسیب ها را تسریع کند.

قدرت و استقامت در تمرینات کم برخورد

تمرینات کم برخورد برای عضله سازی آرام و افزایش استقامت بدن بسیار مفید هستند. نکته ی کلیدی برای تغییر بدن و ذهن به سمت عادات سالم ، تداوم عادت به روتین های سالم است – بنابراین تمرینات کم برخورد به این دلیل که احتیاج به ریکاوری چندان زیادی ندارند، می توانند حتی هرروزه انجام شوند و بنابراین تبدیل به روتین شوند. اسکات می گوید هرچه تکرار این تمرینات کم برخورد بیشتر باشد، زودتر نتیجه می گیرید.

تمرینات کم برخورد در طولانی مدت مزایای زیادی دارد که از جمله عبارتند از:

• افزایش عضلات
• ماهیچه سازی
• استقامت عضلانی
• تراکم استخوانی
• قدرت
• استقامت
• تحرک بیشتر
• بهبود انعطاف مفاصل

با انجام ورزش های کم برخورد مانند یوگا و پیلاتس می توانید انعطاف مفاصل خود را بهبود بخشید و این منجر می شود که بتوانید بطور موثرتری وزنه های سنگین را در باشگاه بدنسازی بلند کنید.

ترنر می گوید که تمرینات کم برخورد انعطاف را افزایش می دهد و این موجب طویل شدن و کشش عضلات شده و به ماهیچه ها یاد می دهد که کار خود را صحیح انجام دهند. علاوه بر آن آگاهی حرکتی – توانایی مغز برای محاسبه ی جایی که بدن در فضای سه بعدی اطرافش و در کنار سایر اشیاء قرار گرفته است – به بهبود تعادل و انعطاف پذیری بدن بسیار کمک می کند. همچنین تمرینات کم برخورد علاوه بر عضله سازی و افزایش قدرت، انعطاف و استقرار و تعادل را نیز در پی دارد.

علیرغم وجود تمام این مزایا، اگر هدف شما از تمرینات ورزشی ساخت توده عضلانی بدون چربی است، باید در کنار تمرینات کم برخورد تمرینات قدرتی و مقاومتی دیگری نیز انجام دهید. هایپرتروفی عضلانی یا همان افزایش توده ی عضلانی، مستلزم این است که اصل اضافه بار وارد بر عضلات را رعایت کرده و همواره آن را افزایش دهید، تا عضلات خود را با بار اضافی سازگار کرده و آن را تبدیل به عضلاتی بزرگتر، قویتر و نیرومندتر کنید. ورزش های کم برخورد مانند یوگا و پیلاتز علاوه بر بهبود شگفت انگیز رابطه ی بین ذهن و بدن، از وزن بدن استفاده کرده و عضله سازی می کند.

کاهش چربی بدن در تمرینات کم برخورد

اگر هدف شما از تمرینات ورزشی کاهش وزن است، تمرینات کم شدت همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی  بهترین ترکیب را برایتان به ارمغان می آورد. تمرینات کم شدت و کم برخورد را معمولا می توان برای مدت طولانی انجام داد و به همین دلیل است که کلاس های ایروبیک و یوگا معمولا 45 دقیقه ای هستند و بدن را وادار می کنند که حین انجام تمرین کالری سوزی و چربی سوزی داشته باشید.

حین انجام تمرینات کم برخورد و کم شدت، سوخت بدن از چربی های انباشته شده ی عمیق بدن تامین می شود و منابعی مانند کربوهیدرات و گلوکز تبدیل به انرژی نمی شوند. بنابراین ضمن انجام تمرینات کم برخورد بدن به سراغ چربی ها می رود و ذخیره ی گلیکوژن ماهیچه ای را برای تمرینات قدرتی و شدت بالا نگه می دارد.

مطابق با تحقیقاتی که در انستیتوی ملی سلامتی امریکا منتشر شد، ایروبیک در آب می تواند ساعتی 501 کالری بسوزاند (برای شخصی که 90 کیلو وزن دارد) و یک جلسه یوگا می تواند چیزی بین 228 تا 364 کالری بسته به نوع و شدت فعالیت، بسوزاند. 

اگر چربی سوزی اولین هدف شما از ورزش است، فیتنس در آب را امتحان کنید. آب نسبت به هوا مقاومت بیشتری بر بدن اعمال می کند، بنابراین راه رفتن در آب نیاز به تلاش بیشتری دارد، در نتیجه کالری بیشتری نسبت به راه رفتن عادی خواهید سوزاند.

کلاس های تمرینات کم برخورد که به مدت یک ساعت طول می کشد، سیستم انرژی ایروبیک بدن را بهره بردای کرده و بهمین دلیل در طولانی مدت باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و استقامت و فیتنس بدن می شود.

محدودیت های تمرینات کم برخورد

با وجود اینکه تمرینات کم برخورد استقامت، تناسب اندام و تقویت سیستم قلبی عروقی را در پی دارد، اما نمی توان تغییر بزرگی را در میزان قدرت یا ترکیب بدن (BMI) ایجاد کرد. دلیل آن چیست؟ شدت و حجم تمرین به تنهایی کافی نیستند تا بدن را به نقطه ی سازگاری برسانید. اگرچه ترنر به افرادی که می خواهند بدنی بدون چربی داشته باشند پیشنهاد می کند تمرینات کم برخورد انجام دهند، با این وجود تمرینات کم برخورد برای ساختن عضلات بدون چربی محدودیت دارد.

اگر فقط ورزش های در آب مانند فیتنس در آب یا زومبا را انجام می دهید، همیشه فقط سیستم انرژی هوازی بدن را به عنوان اولین سیستم انرژی به کار می گیرید، که این اگرچه برای چربی سوزی بسیار مناسب است، اما ممکن است حجم توده عضلانی بدون چربی را کاهش دهد. ترنر می گوید دلیل این امر آن است که فعالیت های مکرر از این نوع به طور بالقوه از سیستم انرژی گلیکوژن ذهیره شده در عضلات بهره برداری می کند.

برای افرادی که می خواهند تغییرات و تاثیرات عمده ای در قدرت و اندازه ماهیچه هایشان ایجاد کنند، انجام تمرینات کم برخورد به تنهایی اصلا کافی نمی باشد.

تمرینات کم برخورد را امتحان کنید

هر ورزشی که از آن لذت می برید را انجام دهید و تنوع را به ورزشتان اضافه کنید تا همیشه با انگیزه باشید و به یکنواختی نرسید.

اگر عاشق دویدن هستید، بدوید! اگر عاشق رقصیذن هستید، برقصید!  به شما پیشنهاد می کنیم هر 4 الی 6 هفته یکبار، روال ورزشی خود را با چیزهای متنوعی میکس کنید تا بدن را شگفت زده کنید و میزان فیتنس بدنی تان را پیشرفت دهید.

هرماه بدن و ذهن خود را با انجام کلاس های متفاوت فیتنس و اجرای مهارت های جدید، به چالش بکشید. در این صورت هم دوستان جدید پیدا می کنید و هم سرگرمی ها و علایق جدید خود را کشف می کنید.