مبانی فیتنس

در اینجا به اهمیت گرم کردن و سرد کردن و همچنین سایر نکات ایمنی در ورزش، می پردازیم. همچنین اهمیت ورزش و شرایط لازم برای ایمنی در ورزش مربوط به افراد مبتلا به آرتریت را مشخص می کنیم.

 

مطالب موجود در این مقاله:

 

ایمنی در ورزش؛ گرم کردن و سرد کردن

ایمنی در ورزش؛ حرکات کششی

ایمنی در ورزش؛ تنوع داشته باشید

ایمنی در ورزش؛ نوشیدن مایعات

ایمنی در ورزش؛ به زبان بدن خود گوش دهید

ایمنی در ورزش؛ تمرینات امن را انتخاب کنید

برای ایمنی در ورزش چه کاری باید کرد؟

ایمنی در ورزش؛ چگونه با آرتروز و درد مفصلی ورزش کنید

ایمنی در ورزش؛ قبل از شروع ورزش با آرتروز

 

 

 

میزان تناسب اندام و آمادگی جسمانی بدن بستگی به انجام تمرینات ورزشی منظم دارد، اما اینکه چگونه یک برنامه تمرینی را اجرا می کنید، تعیین می کند که آیا سلامتی بدن شما افزایش می یابد یا اینکه برعکس باعث ایجاد مشکلات و آسیب های ورزشی می شود. اگر به خودتان بیش از حد فشار آورید و یا از تجهیزات و لوازم ورزشی اشتباه استفاده کنید، حتی اگر کفش نامناسب به پا داشته باشید، می توانید به خودتان آسیب برسانید.

 

اولین نکته برای ایمنی در ورزش: در برنامه تمرینی خود، فشار بیش از حد وارد نکنید. در غیر اینصورت قطعاً به خودتان صدمه می زنید. برنامه فیتنس و آمادگی جسمانی ای خوب است که به آرامی شروع شود و با سرعتی ثابت رو به پیشرفت باشد، زیرا کم کم با روش صحیح تمرینات آشنا شده و استقامت بدنی تان را بالا می برید. تنها در صورت افزایش قدرت، مهارت و استقامت است که می توانید شدت برنامه تمرینی روتین خود را افزایش دهید.

 

ایمنی در ورزش؛ گرم کردن و سرد کردن

 

با انجام تمریناات گرم کردن، باید بدن خود را برای انجام تمرینات ورزشی اصلی آماده کنید. انجام 5 تا 10 دقیقه فعالیت هوازی با سطح پایین، جریان خون شما را افزایش داده، دمای عضلات خود را بالا برده و تنفس را سریع تر می کند، همه این فواید در کنار هم به بدن اجازه می دهد تا متناسب با اهداف تمرینی تان تطابق پیدا کند. هر جلسه تمرینی باید با سرد کردن خاتمه یابد: سرد کردن بدن در انتهای هر جلسه تمرینی با شدت زیاد یا متوسط باعث کاهش ضربان قلب و بازگشت ریتم تنفس عادی می شود.

 

ایمنی در ورزش؛ حرکات کششی

 

انجام حرکات کششی قبل از اینکه وارد قسمت شدید برنامه تمرینی تان شوید، به بدن کمک خواهد کرد که بیشترین آمادگی جسمانی و بازده خود را به کار گزفته و در طول کل ورزش انعطاف پذیر باقی بمانید. فقط به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را بعد از گرم کردن انجام دهید - اگر سعی کنید ماهیچه های سرد را کشش دهید، احتمالاً خود را در معرض آسیب قرار می دهید.

 

 

به همین نحو، زمانیکه می خواهید بعد از تمرین بدن خود را سرد کنید، باید حرکات کششی را پس از تمرینات سرد کردن اجرا کنید. از آنجا که عضلات بدن حین ورزش گرم هستند، بنابراین انجام حرکات کششی پس از انجام هر تمرین نیز باعث ایجاد انعطاف بیشتری خواهد شد.

 

با رعایت نکات زیر بیشترین بهره را از حرکات کششی بدست آورید:

 

• هر حرکت کششی را به آرامی و با تامل انجام دهید و کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• هرگز در طول حرکات کششی پرش و جست و خیز نداشته باشید؛ ریلکس کرده و کشش را نگه دارید.
• در هر کشش بدن را آسوده کنید؛ اگر حین انجام کشش احساس ناراحتی می کنید، یعنی این کشش را خیلی سخت انجام می دهید.

 

ایمنی در ورزش؛ تجهیزات ورزشی مناسب داشته باشید

 

لازم نیست برای انجام تمرینات ورزشی، لباس ورزشی گران قیمت خریداری کنید، اما ضروری است که تجهیزات و لوازم مورد نیاز خود را، هم برای راحتی بیشتر و هم برای ایمنی، به مناسب ترین وجه انتخاب کنید. می توانید در اینباره با متخصصین ورزشی و مربیان ورزشی مشورت کنید، اما به طور کلی، نکاتی که باید درباره ی تجهیزات ورزشی مناسب بدانید، عبارتست از:

 

• کفش ورزشی مناسب با نوع فعالیت بدنی مورد نظر خود تهیه کنید، مانند کفش پیاده روی و یا کفش مخصوص دویدن (رانینگ). همواره به یاد داشته باشید که کفش های تمرینی باید هر شش ماه یا حتی زودتر جایگزین و تعویض شوند.

 

• لباس مناسب با آب و هوا تهیه کنید. در آب و هوای گرم، لباس های راحت بپوشید که به شما اجازه می دهد آزادانه حرکت کنید و به اندازه کافی سبک باشد تا گرمای بدن را آزاد کند. در آب و هوای سرد، پوشیدن چند لایه لباس در صورت نیاز، می تواند در افزایش دمای بدن موثر باشد.

 

• هر گونه تجهیزات حفاظتی لازم، مانند کلاه ایمنی دوچرخه سواری یا لباس بازتاب دهنده نور برای دویدن در خیابان لازم می باشد.

 

بیشتر بخوانید : روش صحیح گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی

 

ایمنی در ورزش؛ تنوع داشته باشید

 

هنگامی که یک نوع ورزش را برای چندین بار انجام دهید، ممکن است آسیب های بیش از حد به بدن وارد شود. به عنوان مثال، شناگران فشارهای تکراری سنگینی بر شانه های خود وارد می کنند، در حالی که دونده ها تمام ورن خود را بطور مکرر بر روی زانو، مچ پا و کف پای خود می اندازند. یکی دیگر از مضرات انجام مکرر تمرینات ورزشی این است که: بدن در صورت انجام تنها یک نوع تمرین، با آن سازگار خواهد شد، و به این ترتیب خودتان را از بهره مندی بیشتر از ورزش محروم خواهید کرد.

 

بهترین برنامه ورزشی، ترکیبی از فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی، همراه با حرکات کششی می باشد. طبق دستورالعمل های مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ایالات متحده، افراد باید هر هفته 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط، ​​یا 75 دقيقه با شدت بالا، به همراه حداقل دو جلسه تمرين مقاومتی در هفته انجام دهند. همیشه بین جلسات تمرینات قدرتی حداقل یک روز فاصله بیندازید تا عضلات زمان ریکاوری و بهبود داشته باشند. و فعالیت های هوازی خود را تغییر دهید - شنا، پیاده روی سریع، بسکتبال و غیره – تا همواره ورزش برایتان جذاب باشد.

 

ایمنی در ورزش؛ نوشیدن مایعات

 

اطمینان حاصل کنید که مایعات کافی به بدن می رسانید که مایعات دفع شده از طریق عرق کردن را جبران می کند. اگر این کار را نکنید، ممکن است بدن بدون آب شود (دی هیدراته ) و یا گرما زده شوید. بطور استاندارد است که حدود 15 دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی، 2 فنجان (16 اونس) آب، و 16 اونس آب دیگر پس از سرد شدن بنوشید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش نیز آب بنوشید - هر 15 تا 20 دقیقه یکبار آب بنوشید تا مطمئن باشید بدن هیدراته می شود.

 

 

ایمنی در ورزش؛ به زبان بدن خود گوش دهید

این طبیعی است که عضلات بدن 12 الی 24 ساعت پس از یک تمرین خوب، احساس درد کنند. اما اگر دردی در طول تمرین یا بلافاصله پس از انجام تمرین حس کردید، به پزشک مراجعه کنید. همین امر در مورد درد عضلانی صادق است که بیش از یک یا دو هفته می تواند ادامه پیدا کند. اگرچه این بسیار خوب است که به برنامه تمرینی خود وفادار باشید، اما هرگاه احساس خوبی ندارید یا بسیار خسته هستید، بهتر است تمرین نکنید.

 

به یاد داشته باشید که اگر هوشمندانه ورزش کرده و زمان و شدت تمرینات ورزشی را به تدریج افزایش دهید، همواره ورزش را می چسبید، خود را به چالش می کشید و ایمنی در ورزش را نیز تامین می کنید.

 

 

ایمنی در ورزش؛ تمرینات ایمن را انتخاب کنید

 

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با متخصصی ورزشی، مربیان یا پزشک صحبت کنید. درباره ی انواع فعالیت هایی که علاقه مند به انجام انها هستید صحبت کنید و مطمئن شوید که انجام آنها برای شما اثار سوء نخواهد داشت. از افراد متخصص و پزشک این سوالات را بپرسید:

 

"آیا این ورزش برای من امن است؟"

"چه نوع ورزشی برای من بهتر است؟"

"آیا ورزشی هست که من باید از آن اجتناب کنم؟"

"آیا داروهایی که مصرف می کنم ممکن است برای انجام تمرینات ورزشی خطرناک باشد؟"

 

ورزش را به آرامی شروع کنید، به ویژه اگر مدت زمان طولانی است که تمرین نکرده اید. انجام ورزش بیش از حد توان، خیلی زود منجر به آسیب می شود.

 

وقتی تمرین می کنید، مایعات زیادی بنوشید. هنگام عرق کردن، بدن به آسانی دی هیدراته و خشک می شود.

 

هنگام ورزش از حالات و وضعیت بدن خود آگاه باشید. ورزش نباید باعث صدمه و احساس خستگی شود. ممکن است کمی احساس سوزش، ناراحتی یا خستگی کنید، اما نباید احساس درد کنید. اگر احساس درد دارید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر هنگام تمرین، علائم زیر را مشاهده کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کرده و کمک پزشکی بجویید:

 

• تنگی نفس
• درد قفسه سینه
• احساس ضعف یا سرگیجه
• احساس اینکه که قلب تان زیاد و تند می طپد
• سستی یا سوزش در بازوها یا پاها

 

برای ایمنی در ورزش چه کاری باید کرد؟

 

بهترین راه برای شروع  ورزش، انتخاب فعالیتی است که از آن لذت می برید. اگر ورزشی که دوست دارید را انجام دهید، راحت تر به برنامه تمرینی خود می چسبید. باید اینگونه برای خودتان هدف بگذارید که حداقل 30 دقیقه در روز (یا در بیشتر روزهای هفته) ورزش کنید. اگر نمیتوانید 30 دقیقه تمرین را پشت سرهم در یک جلسه انجام دهید، تمرینات خود را به مدت 10 دقیقه و 3 بار در روز انجام دهید.

 

بسیاری تمرینات مختلف هستند که می توانید از میان آنها انتخاب کنید. هنگام انتخاب یک فعالیت ورزشی، این 3 گام را دنبال کنید:

 

• گام 1: فعالیتی را انتخاب کنید که باعث شود کمی سخت تر نفس بکشید. چنین ورزشی، استقامتی نامیده می شود. ورزش استقامتی کمک می کند استقامت شما افزایش یافته و انرژی ای به شما می دهد که بتوانید کارهایی که می خواهید را انجام دهید. از کجا می توان فهمید ورزشی که می کنید به اندازه ی کافی دشوار است؟ اگر حین انجام فعالیت ورزشی، بدون هیچ مشکلی صحبت کنید، ورزش شما احتمالاً خیلی ساده است؛ اگر هرگز نمیتوانید حین تمرینات صحبت کنید، یعنی بیش از حد سخت کار می کنید. برخی مثال های خوب عبارتند از پیاده روی، دویدن، تنیس و دوچرخه سواری.

 

• گام 2: تمرینات قدرتی انجام دهید. با افزایش سن، افراد حدود 20 الی 40 درصد از وزن عضلانی شان – و همچنین قدرت شان - را از دست می دهند. دانشمندان متوجه شده اند که علت عمده ای که افراد دچار از دست دادن عضلات می شوند این است که آنها فعالیت های روزمره ای را که قدرت عضلانی را تقویت می کند، انجام نمی دهند. تمرینات قدرتی همچنین می توانند استخوان های بدن را قوی نگه دارند و از شکستگی استخوان ها نیز جلوگیری کند. شما باید تمرینات قدرتی را به برنامه ی فعالیت های روزمره خود اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر برایتان مقدور است، پیاده روی سریع داشته باشید. تا جایی که می توانید از پله ها استفاده کرده و از ابزار دستی به جای ابزار برقی استفاده کنید.

 

• گام 3: تمریناتی انجام دهید که به تعادل بدن کمک می کند. برای مثال، بر روی یک پا بدون پشتیبانی بایستید، و سپس همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید. بدون استفاده از دست خود سعی کنید از جای برخیزید. هر از گاهی پنجه – پاشنه راه بروید (در این نوع راه رفتن، انگشت یکی از پاها درست در پشت پاشنه ی پای جلوتر قرار می گیرد).

 

• گام 4: کشش را فراموش نکنید! حرکات کششی منجر به استقامت و ساخت عضلات نمی شوند، اما به شما در حفظ انعطاف پذیری و خمش بیشتر کمک می کند. اگرچه ما نمی توانیم فرایند پیری را به طور کامل متوقف کنیم، اما می توانیم اقداماتی کنیم تا بدن مان را هرچه سالم نگه داریم. مزایای ورزش منظم بسیار زیاد است، بنابراین از همین امروز شروع کنید! فعالیتی را که از انجام آن لذت می برید پیدا کنید و از خواص شگفت انگیز ورزش بهره مند شوید!

 

 

ایمنی در ورزش؛ چگونه با آرتروز و درد مفصلی ورزش کنید

 

ورزش برای درد آرتریت موثر است، اما درد و سوزش مفاصل شما را از تمایل به ورزش کردن باز می دارد. شما باید یاد بگیرید که چگونه ورزش می تواند طیف وسیعی از حرکتهای بدن را بهبود بخشیده و انجام تمام حرکات را آسان تر کند.

 

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند به کاهش درد آرتریت و بهبود دامنه حرکات کمک کند و این موضوع در حال حاضر به عنوان بخش مهمی از مدیریت و کنترل آرتریت شناخته می شود.

 

در گذشته به افراد مبتلا به آرتریت هشدار می دادند که برای جلوگیری از آسیب بیشتر به مفاصل نباید ورزش کنند. امروزه پزشکان می دانند که علاوه بر تمام مزایای سلامت قلبی، ورزش منظم فواید بیشتری هم دارد:

 

• کاهش التهاب، سفتی و درد مفصلی
• عضلات سازی در اطراف مفاصل، حمایت بهتر از مفاصل و محافظت از مفاصل در برابر شوک و سایش روزانه
• افزایش انعطاف پذیری
• بهبود استقامت

 

لازم است که حین انجام ورزش، برخی اقدامات احتیاطی خاصی انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که تمرینات ورزشی، حداکثر سود را در مقابله با خطر آسیب و درد ناشی از مفاصل ایجاد می کند.

 

ایمنی در ورزش؛ قبل از شروع ورزش با آرتروز

 

برای شروع با خیال راحت، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که هر گونه مسائل بهداشتی و سلامتی را در نظر داشته باشید تا بتوانید بهترین برنامه ورزشی متناسب با نیازهای فردی خود را پیدا کنید. مشاوره با یک درمانگر فیزیکی نیز در این زمینه مفید خواهد بود، زیرا قرار است برنامه ی تناسب اندام را با اهداف خاصی چون درمان درد مفاصل، درمان هرگونه درد بدنی و اصلاح هرگونه محدودیتی که دارید، انجام دهید.

 

 

مشکلل ورزش آن هم با وجود آرتریت این است که، اگرچه ورزش می تواند به بهبود وضعیت شما کمک بسیاری کند، اما ممکن است احساس کنید که برای شروع ورزش بیش از حد درد دارید. درمانگر فیزیکی به شما راه شروع درست را نشان خواهد داد و کمک می کند پیشرفت کنید تا به هدف نهایی خود از ورزش برسید.

همچنین به دنبال کلاس های ورزشی که فقط برای افراد مبتلا به آرتریت طراحی برنامه ریزی می شوند، مانند کلاس های حرکت اصلاحی، باشید. این کلاسها می توانند تکنیک های خاصی را به شما نشان دهند و به شما کمک کنند تا آنها را با شرایط خاص خود انطباق دهید. همچنین می توانید اطلاعات و تجربیات خود را با سایر بیماران آرتروز به اشتراک گذاشته و استراتژی های ورزشی که نتیجه بخش هستند را از یکدیگر یاد بگیرید. این برنامه ها اغلب در باشگاه های بهداشتی، مراکز اجتماعی و باشگاه های ورزشی ارائه می شوند.

 

بهترین برنامه تمرینی برای افرادی که مبتلا به آرتریت هستند، اجزا و نظم خاصی دارد که باید انجام به ترتیب انجام شوند.

 

• گرم کردن. ضروری است که قبل از هر جلسه تمرین، بدن خود را به طور کامل گرم کنید. اگر به عضلات و مفاصل خود شانس گرم شدن را ندهید، احتمال آسیب و درد بیشتر خواهد بود. حداقل 5 دقیقه را مشغول پیاده روی یا انجام یک فعالیت دیگر با سرعت کم باشید. همچنین می توانید قبل از ورزش مفاصل خود را گرما دهید تا سریعتر گرم شوند.

 

• انواع تمرینات. سه نوع تمرین اصلی برای افراد مبتلا به آرتریت توسط بنیاد آرتیت توصیه شده:

 

تمرینات کششی و انعطافی. انجام تمرینات کششی و انعطافی موجب افزایش دامنه حرکت و راحتی حرکت می شود. اینگونه حرکات ضروری ترین تمرینات برای بیماران آرتریت است و باید حداقل یکبار در روز انجام شوند. بعد از گرم کردن بدن به آرامی، تمرینات انعطافی را به مدت 15 دقیقه انجام دهید. فعالیت های ورزشی ذهنی مانند یوگا یا تای چی شامل برخی از بهترین طیف حرکتی تمرینات موجود می شوند. نکات زیر را حین انجام حرکات انعطافی به یاد داشته باشید:

 

• به آرامی حرکت کنید.

 

• خودتان را در شرایط ناراحت و ناامن قرار ندهید.

 

• حرکات کششی را در یک اتاق گرم انجام دهید، چراکه به عضلات کمک می کند تا راحت تر و نرم تر حرکت کنند.

 

 

تمرینات قدرتی. تمرینات قدرتی با عضله سازی در اطراف مفاصل، درد مفصلی را کاهش می دهند. بنیاد آرتروز توصیه می کند که افراد روزانه بعد از تمرینات انعطافی، تمرینات قدرتی انجام دهند.

تمرینات قدرتی شامل تمرینات ایزومتریک است که عضلات را بدون حرکت مفصل به کار می اندازند، مانند: عضله ران خود را در حالی که بر روی پشت خوابیده اید، فشرده کنید. همچنین تمرینات ایزوتونیک نیز در تمرینات قدرتی افزوده می شوند، که عضلات را همراه با حرکت دادن (خم کردن) مفصل ها با حرکت در می آورند؛ مانند پرس پا و اسکات.

حین انجام تمرینات قدرتی، نکات آموزشی زیر را به یاد داشته باشید:

 

• باید بین جلسات تمرینات قدرتی خود یک روز فاصله بیندازید تا به عضلات خود فرصت ریکاوری و بهبودی بدهید.

 

• تمرینات قدرترا ساده انجام دهید – زود به سراغ وزنه های سنگین نروید.

 

• اگر احساس درد مفصل دارید، مقاومت یا میزان وزنه مورد استفاده را کاهش دهید یا ورزش دیگری را که روی همان گروه عضلانی کار می کند، انجام دهید.

 

ورزش هوازی. زمانیکه توانستید هم حرکات انعطافی و هم تمرینات قدرتی را به آسانی انجام دهید، توصیه می شود ورزش های هوازی را هم به روتین خود بیفزایید. ایروبیک برای سلامت عمومی بدن مناسب است - فقط مطمئن شوید که فعالیت متناسب با شرایط جسمانی خود را انتخاب کنید. برای افزودن ورزش ایروبیک به روتین خود، راهنمایی های زیر را مد نظر داشته باشید:

 

بیشتر بخوانید : فواید تمرینات ایروبیک

 

• اجتناب از ورزش های با ایمپکت بالا (پربرخورد). پیاده روی یک ورزش هوازی خوب و مناسب برای افراد مبتلا به آرتروز است. دویدن و پریدن اصلاً مناسب نیستند.

 

• به دنبال ورزش های هوازی بدون برخورد باشید. ایروبیک در آب و شنا عالی ترین ورزش های ایروبیک هستند که بر مفاصل تأثیر نمی گذارد. دوچرخه سواری نیز یکی دیگر از تمرینات هوازی مناسب است.

 

 

• تمرینات هوازی را سه یا چهار روز در هفته انجام دهید. شما باید روزهایی که تمرینات ایروبیک انجام می دهید، حداقل 30 دقیقه تمرین هوازی را در محدوده ی ضربان قلب هدف توصیه شده توسط پزشک اختصاص دهید. اما به آرامی شروع کنید، حتی اوایل کار را با پنج دقیقه ورزش شروع کنید.

 

• به بدن خود توجه کنید. اگر دردی دارید که پس از تمرین هوازی، بیشتر از یک ساعت طول می کشد یا اگر فکر می کنید مفاصل متورم، ملتهب و ضعیف دارید، با پزشک یا فیزیوتراپ درباره ی چگونگی تطبیق تمرین خود صحبت کنید.

 

 

بیشتر بخوانید: تمرینات کم برخورد یا لو ایمپکت

• سرد کردن. آخرین بخش یک جلسه تمرین خوب سرد کردن است. این حرکات به شما اطمینان می دهد که بدن از تمرینات انجام شده سود برده و بهبود می یابد:

 

پس از ورزش آسوده شوید. درست همانطور که در ابتدای ورزش گرم کردید، مطمئن شوید که 5 تا 10 دقیقه برای سرد کردن عضلات و مفاصلتان زمان بگذارید. فعالیت های هوازی خود را با سرعت کم انجام دهید تا ضربان قلب تان پایین بیاید و سپس حرکات کششی را انجام دهید؛ نه اینکه ناگهانی ورزش را متوقف کنید.

 

دوش بگیرید. استفاده از دوش اب گرم، سونا یا اتاق بخار می تواند موجب آرامش بخشیدن به عضلات و مفاصلی شود که در طول تمرین به آنها فشار آورده اید.

 

استفاده از یخ. اگر درد مفصل دارید، بسته های یخ را به منظور کاهش التهاب استفاده کنید.

 

بله، اگر آرتریت دارید، باید در مورد برنامه تمرینی خود بیشتر مراقب باشید، اما مزایای ورزش کردن فراتر از سلامت قلب است. ورزش برای فعال ماندن و لذت بردن از زندگی ضروری است.

 

---

 

مطالب مرتبط

مبانی فیتنس

فواید مادام العمر ورزش

بهترین تمرینات برای سالم نگه داشتن قلب چیست