مبانی فیتنس

مقدار ورزش بستگی دارد به اینکه آیا می خواهید کاهش وزن داشته باشید، استقامت تان را افزایش دهید و یا اهداف دیگری از تناسب اندام و فیتنس در نظر دارید. در این مقاله درباره ی دستورالعمل های ورزش و اهمیت تعیین اهداف ورزشی می خوانید.

 قبل از تصمیم گیری درباره ی اینکه چه مقدار ورزش باید انجام دهید، باید ایده ی خوبی درباره ی هدف  یا اهداف ورزشی خود داشته باشید: آیا برای کسب آمادگی جسمانی و فیتنس ورزش می کنید؟ برای کنترل وزن؟ و یا به عنوان راهی برای پایین نگه داشتن سطح استرس؟

ورزش: چقدر ورزش نیاز دارید؟

"چقدر ورزش کافی است برای چه کاری؟ 

برای مزایای سلامت عمومی بدن، یک روال روزانه پیاده روی ممکن است کافی باشد.

بیشتر بخوانید : بهترین کفش پیاده روی

اگر هدف شما از ورزش کردن مشخص تر است - مثلا برای کاهش فشار خون، بهبود سیستم قلبی عروقی، یا از دست دادن وزن - شما هم نیاز دارید بیشتر ورزش کنید وهم شدت ورزش را بالا ببرید. بنابراین اول از هرچیز به اهداف خود نگاه کنید، سپس تعیین کنید که چه نوع ورزشی کمک می کند تا شما به اهداف خود برسید و اینکه چه مقدار از آن ورزش خاص باید انجام دهید.

دستورالعمل های ورزش کنونی

با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در ایالات متحده، همه افراد دو نوع فعالیت بدنی در هر هفته باید انجام بدهند: ورزش ایروبیک (یا هوازی) و فعالیت های تقویت عضلانی. فعالیت هوازی شامل استفاده ی مکرر از عضلات بزرگ به منظور افزایش موقت ضربان قلب و تنفس می باشد. هنگامی که به طور منظم ورزش های ایروبیک را تکرار می کنید، این فعالیت های هوازی باعث بهبود آمادگی قلبی-تنفسی می شود. دویدن، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری همگی اشکال مختلفی از فعالیت های هوازی هستند.

فعالیت های تقویت عضلانی به گونه ای طراحی شده که یکی یا چند گروه عضلانی را تمرین می دهد. همه گروههای عضلانی اصلی - پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، شانه و بازوها - باید در هر هفته دوبار یا بیشتر به تمرین گرفته شوند. بلند کردن وزنه، کار با وزنه ها و طناب های مقاومتی، و انجام  شنا سوئدی و سایر انواع پوش آپ، همگی اشکال مختلفی از فعالیت های تقویت عضلات است.

بزرگسالان باید هر هفته علاوه بر فعالیت های تقویت عضلات، حداقل 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط انجام دهند. اگر شدت فعالیت بیشتر باشد، 75 دقیقه در هفته کافی خواهد بود. برای اینکه حتی به مزایای سلامتی بیشتری هم دست یابید، اگرچه، فعالیت بیشتر بهتر است : 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​یا 150 دقیقه فعالیت با شدت زیاد، و یا ترکیبی از این دو.

بهتر است در کل طول هفته فعال باشید، به جای اینکه همه ی فعالیت های فیزیکی خود را در یک روز جمع کنید. این بدان معناست که 30 تا 60 دقیقه ورزش، برای پنج روز در هفت ه انتخاب بیار خوبی است. حتی شما می توانید این زمان را به تکه های کوچکتر نیز بشکنید. بطور مثال: سه دوره مختصری از فعالیت بدنی در روز، برای مثال: به منظور بهبود سلامت و تناسب اندام موثرتر، باید مطمئن شوید که حداقل 10 دقیقه ورزش تان را ادامه دهید و کمتر نشود.

ورزش: آنچه برای از دست دادن وزن و یا حفظ وزن به آن نیاز دارید

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن، نسبت به رژیم غذایی تنها موثرتر است. برای از دست دادن وزن، 60 دقیقه فعالیت جسمانی با شدت متوسط روبه شدید در اغلب روزهای هفته توصیه می شود. فعالیت بدنی همچنین برای حفظ کاهش وزن بسیار مهم است. فعالیت فیزیکی با شدت متوسط برای 60 تا 90 دقیقه در بیشتر روزهای هفته، به شما کمک خواهد کرد که کاهش وزن خود را حفظ کنید. صد البته، یک رژیم غذایی سالم و کم کالری نیز هم برای از دست دادن وزن و هم برای حفظ وزن مهم است. مقدار ورزشی که برای کاهش وزن و یا کنترل وزن نیاز دارید، بستگی به میزان غذای مصرفی و نیز به نوع ورزشی که انتخاب کرده اید، دارد.

بنابراین قبل از هرچیز اهداف خود را تعیین کنید؛ آن گاه می توانید به این سوال پاسخ دهید: چه مقدار ورزش کافی است؟

مطالب مرتبط 

فواید تمرینات ایروبیک

فواید مادام العمر ورزش

ورزش و فعالیت بدنی : تفاوت آنها چیست؟