ورزش ایروبیک برای سلامت قلب بسیار مفید است. در این مقاله در مورد آخرین دستور العمل های ورزشی هوازی (ایروبیک) و مزایای سلامت ورزش هوازی (ایروبیک) اطلاعات بیشتری می خوانید.
جدیدترین دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا و کالج ورزش آمریکایی، توصیه می کنند 30 دقيقه ورزش هوازی با شدت متوسط برای پنج روز در هفته، يا 20 دقيقه ورزش هوازي شديد سه روز در هفته انجام دهید، تا سلامت بدنی خود را تامین کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید. در تمرینات هوازی، 60 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه خود را باید به کار بگیرید تا بیشترین و مثرترین فواید ورزشی عایدتان شود.
بیماری های قلبی عروقی یکی اولین علت مرگ در آمریکا محسوب می شود. با توجه به عدم فعالیت بدنی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و سیگار کشیدن، بیماری های قلبی عروقی حدود 36 درصد از کل مرگ و میر ایالات متحده را تشکیل می دهد.
اگرچه با اینحال درمان های فوق العاده راحتی برای این بیماری ها وجود دارد. فعالیت جسمانی همچنان موثرترین راه برای مبارزه با بیماری های قلبی عروقی است. ورزش های هوازی، آمادگی لازم برای تقویت قلب و ریه را بهبود می بخشد. اما نظرسنجی ها نشان می دهند علی رغم وجود تمام این مزایای سلامتی که ورزش به دنبال دارد، نزدیک به یک سوم آمریکایی ها فعال نیستند.
مزایای ورزش ایروبیک
اگر می خواهید یک شیوه زندگی فعال داشته باشید، به این مزایای ورزش هوازی توجه داشته باشید:
- مزایای روحی ورزش های ایروبیک : نشان داده شده است که ورزش های ایروبیک باعث افزایش اعتماد به نفس، ثبات احساسی، عملکرد حافظه مغز می شود. مطالعات نشان می دهد که حدود 19 میلیون آمریکایی هر ساله افسردگی را تجربه می کنند. به طور گسنرده ای نیز پذیرفته شده است که ورزش های ایروبیک علائم افسردگی را بهبود می بخشد.
- فواید سلامتی ورزش های ایروبیک : علاوه بر تقویت قلب و ریه ها، ورزش ایروبیک می تواند باعث کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و کاهش فشار خون بدن شود.
- مزایای فیزیکی ورزش های ایروبیک : ورزش هوازی باعث کالری سوزی می شود، که به نوبه خود کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشید. ورزش ایروبیک ماهیچه های شما را نیز به حرکت در می آورد و وضعیت بدنی و ظاهرتان را بهتر می کند.
- مزایای تناسب اندام ورزش های ایروبیک: علاوه بر ظاهر بدهتر و سالم تر شدن، تمرینات هوازی استقامت بدن را افزایش می دهد و انرژی بیشتری به شما می دهد. شبا انجام تمرینات هوازی خواب بهتری خواهید داشت و بهتر استرس خود را کنترل می کنید و در مورد خودتان احساس خوبی خواهید داشت.
با ورزش ایروبیک شروع کنید
اکنون که از تمام دلایل انجام ورزش های هوازی آگاه هستید، باید آن را تبدیل به بخشی از زندگی سالم خود بکنید، اما چگونه شروع کنید؟ قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر مسائل بهداشتی و سلامتی خاصی دارید، با پزشک خود صحبت کنید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید. پیاده روی، دوچرخه سواری، پیاده روی، رقص، همگی می توانند فواید ورزش هوازی را برایتان به ارمغان بیاورند. در اینجا چند نکته به شما یادآوری می کنیم:
- از آنجا که 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط و برای پنج روز در هفته توشصیه شده است، باید در سطحی تمرین کنید که تنها بتوانید در طی فعالیت مکالمه داشته باشید.
- اگر بدنتان به اندازه کافی برای انجام ورزش با شدت بالا سالم است، یادتان نرود که میزان ضربان قلب تان را حین ورزش اندازه بگیرید. برای یافتن ضربان قلب هدف، سن خود را از 220 کم کرده و سپس آن را در 70 درصد ضرب کنید. این ضربان قلب هدف شما است و باید در طول تمرین با این ضربان کار کنید و از آن تجاوز نکنید.
- قبل از تمرین، در طول تمرین و بعد از تمرین، مایعات زیادی بنوشید.
- حتماً تمرینات گرم کردن و سرد کردن را در تمرینات ورزشی ایروبیک خود لحاظ کنید.
- تا مدت یک الی دو ساعت پس از صرف غذا، از انجام فعالیت هوازی با شدت بالا خودداری کنید.
- هنگامی که بیمار با بیش از حد خسته هستید، از انجام تمرینات دست بکشید.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی حتی اگر در بخش های کوتاهی در طول روز انجام شود، بازهم مفید است. حتی اگر سرتان خیلی شلوغ است، می توانید چندین بار فعالیت ورزشی 10 دقیقه ای با شدت متوسط در طول روز انجام دهید.
با حجم سبکی از ورزش های هوازی شروع کنید و به تدریج راه خود را به سوی اهداف خاصی که مد نظر دارید، طی کنید. برنامه تغذیه ای معقولی را نیز همراه ورزش حفظ کنید. سطح فعالیت ایروبیک را به گونه ای انتخاب کنید که برای شما امن تر و مؤثرتر باشد و تمریناتی را انجام دهید که از آن لذت می برید.
برای آنکه با انگیزه بمانید، می توانید با دوستان، همسر یا فرزندانتان به ورزش بپردازید. ورزش ایروبیک منظم را به یک قسمت از سبک زندگی سالم برای خودتان و عزیزان تان تبدیل کنید.
مطالب مرتبط
تمرینات کم برخورد یا لو ایمپکت
ورزش و فعالیت بدنی : تفاوت آنها چیست؟
نظرات (0)