مواد غذایی

گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیرها و شیر سویا می باشد. لبنیات دارای کلسیم، ویتامین D ، پتاسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی می باشد که برای بدن و یک زندگی سالم نیاز است.

دراینجا 10 نکته دررابطه با استفاده از لبنیات را می گوییم که حتما باید آنها را انجام دهید.

گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیرها و شیر سویا می باشد. لبنیات دارای کلسیم، ویتامین D ، پتاسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی می باشد که برای بدن و یک زندگی سالم نیاز است. سعی کنید لبنیاتی انتخاب کنید که بدون چربی یا کم چرب باشد تا کالری و چربی اشباع شده ی کمتری به بدن برسد. کودکان بزرگتر، نو جوانان و افراد بالغ روزانه باید 3 فنجان شیر بنوشند، و کودکان بین 4 تا 8 سال باید دو لیوان و نیم، و کودکان بین 2 تا 3 سال باید دو لیوان شیر بنوشند.

1 - از شیر کم چرب استفاده کنید.

همیشه از شیر بدون چربی یا کم چرب(1%) استفاده کنید. اگر در حال حاضر شیر کامل می نوشید(شیری که مواد و محتویات آن را نگرفته اند و حاوی تمام مواد شیر می باشد) سعی کنید به تدریج به سمت استفاده از شیرهای کم چرب پیش بروید. این تغییر باعث می شود که از ورود کالری اضافه و پربی اشباع شده به بدن جلوگیری کنید، در حالیکه کلسیم و سایر مواد مغذی شیر به همان اندازه به بدن تان خواهد رسید.

2 – استفاده از پتاسیم و ویتامین D را افزایش داده و استفاده از نمک را قطع کنید.

از ماست و شیرهای بدون چربی و کم چربی به جای پنیر استفاده کنید. شیر و ماست نسبت به پنیر از پتاسیم بیشتر و سدیم کمتری برخوردار است. اگرچه بیشتر شیرها و ماست ها با ویتامین D همراه هستند.

3 - وعده های غذایی سنگین انتخاب نکنید!

همراه با غلات و بلغور جو دوسر از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید. همچنین به جای استفاده از میان وعده های سنگین مانند شیرینی های تر و خامه، از سالاد میوه و سیب زمینی پخته همراه با ماست کم چرب استفاده کنید.

4 - از پنیرهای کم چرب استفاده کنید.

بیشتر پنیرها پر از چربی اشباع شده هستند. بر روی برچسب پنیرها دنبال لیبل های "کم چرب" یا "چربی کاهش یافته" بگردید. مارک های مختلفی امتحان کنید تا آنکه دوست دارید را پیدا کنید.

5 - درباره ی پنیرهای خامه ای چطور؟

 پنیرهای خامه ای، خامه و کره جزو گروه غذایی لبنیات نیستند و نباید در رژیم خود از اینها استفاده کنید. چراکه آنها سرشار از چربی اشباع بوده و مقدار ناچیزی کلسیم می باشند.

6 – مواد غذایی را تعویض کنید.

اگر دستور غذاهایی دارید که شامل خامه می باشد، به راحتی می توانید آن را با ماست جایگزین کنید. به جای خامه از شیرخشک کم چرب استفاده کنید و به جای پنیر خامه ای حتما چنیر ریکوتا بدون چربی یا کم چرب را امتحان کنید.

7 – مصرف لبنیاتی که شکر افزوده دارند را محدود کنید.

ماست و شیرهای طعم دار، ماست منجمد و پودینگ ها همگی دارای قند اضافی هستند. بنابراین برای تغذیه ی صحیح، از لبنیات با درصد کمتر شکر یا بدون شکر استفاده کنید.

8 – کافئین مصرف می کنید؟

اگر کافئین مصرف می کنید، همراه با قهوه صبحانه تان کلسیم نیز مصرف کنید. همیشه قهوه، لاته و کاپوچینوهایی سفارش دهید و درست کنید که دارای شیر کم چرب یا بدون چربی باشند.

9 – نمی توانید شیر مصرف کنید؟

اگر مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید، از شیر بدون لاکتوز، ماست یا شیر سویا استفاده کنید تا بتوانید از طریقی کلسیم بدن تان را تامین کنید. کلسیم موجود در برخی برگ های سبز به خوبی توسط بدن جذب می شود. اما خوردن چند فنجان از این سبزیجات برای تامین کلسیم بدن ممکن است کمی عجیب بنظر برسد.

10 – از خودتان و خانواده تان مراقبت کنید.

والدینی که خودشان از شیر و فراوده های لبنی استفاده می کنند، به فرزندانشان می آموزند که این کار برای سلامتی شان ضروری است. فراورده های لبنی برای رشد استخوان کودکان و نوجوانان و نیز برای سالم نگهداشتن استخوان های افراد بالغ، بسیار ضروری می باشد.

مطالب مرتبط

لبنیات : استفاده از لبنیات خوب است یا بد؟ 

فراورده های لبنی : چگونه بتوانیم رژیم غذایی خالی از لبنیات داشته باشیم؟