رژیم غذایی ؛ برنامه آنلاین سبک سلامتی

حقیقت را درباره ی رژیم های زودگذر بدانید، چند استراتژی سالم برای کاهش وزن که واقعا جواب می دهد را یاد بگیرید.

در این مقاله می خوانید:

تنوع یک عامل کلیدی است.

کنترل مقدار پروتئین را تمرین کنید.

اگر شما هم دنبال یک رژیم غذایی زودگذر بوده اید، مثل خیلی از افراد دیگر عمل کرده اید. اما آیا شما توانستید که برای مدت زیادی بر این رژیم های محرومیت از غذایی، ماندگار بمانید؟ و اگر شما با این رژیم های زودگذر موفق به کاهش وزن شدید، آیا با برگشتن به روال عادی خورد و خوراک، وزن شما برنگشت؟

رژیم های غذایی زودگذر به شما اجازه نمی دهند که برای مدت زیادی کاهش وزن خود را حفظ کنید. در حقیقت بهترین برنامه رژیم غذایی هرگز یک رژیم نیست! بلکه یک سبک زندگی سالم است که شامل غذاهایی می شود که شما از آن لذت می برید، تمرینات ورزشی و نیز عادت های سالم در زندگی.

در اینجا چند توصیه ی ساده و سرراست برای شما داریم:

تنوع یک عامل کلیدی است.

درست همانطور که یک ماشین به بنزین سالم نیاز دارد تا درست کار کند، بدن شما نیز برای رشد و کارکرد خود به غذاهای سالم نیاز دارد. این یعنی شما باید ترکیب متعادلی از انواع مواد غذایی از جمله پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی و نیز سایر مواد غذایی مغزی را در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانید.

زمانی که شما یک برنامه رژیم غذایی زودگذر را اجرا می کنید، بسیاری از مواد غذایی مغزی را حذف کرده و خودتان را در خطر ابتلا به بیماری قرار می دهید. دریافت بسیار کم مواد مغزی ممکن است مشکل جدی ایجاد نکند، اما اگر برای طولانی مدت این کار را انجام دهید، احتمالا دچار بیماری و کمبود خواهید شد.

کنترل مقدار پروتئین را تمرین کنید.

موسسات خدمات غذایی با گذشت سالیان بزرگ و بزرگتر شده اند و رستوران های فست فودی تنها جایی نیستند که شما با کلی غذاهای سورپرایزی مواجه می شوید. محققان دریافته اند که از سال 1970 تا دهه ی 1990، مقدارهمبرگرها، بریتوها، تاکو، سیب زمینی سرخ کرده ها، سودا، بستنی، پای، کوکی ها و تنقلات شور افزایش یافته است. حال چه این غذاها در خانه مصرف شوند یا در رستوران.

مقدار غذای سالم چه مقدار باید باشد؟

• یک فنجان میوه نباید از مشت شما بزرگتر باشد.
• هر اونس گوشت یا پنیر باید به اندازه ی شست شما باشد، از سر تا ته شست.
• یک وعده معمولی از گوشت، مرغ و ماهی شامل چندین اونس است که حدودا باید سه برابر کف دست شما باشد.
• دو اونس آجیل تقریبا برابر با یک کف دست گود می شود.

در اینجا چند ترفند ساده داریم که می توانید به کمک آن مقدار غذای خود (ومقدار کالری) را اندازه بزنید:

• به جای استفاده از بشقاب های غذاخوری بزرگ، غذای خود را در بشقاب سالاد سرو کنید.
• غذاهای میان وعده خود را در ساندویچ های کوچک جای دهید. زمانی که می خواهید غذا سرو کنید، آن را با یک دوست شریک شوید.
• در رستوران ها و فست فودها، سایز کوچک از هر غذا را سفارش دهید. هرگز سراغ سایزهای بزرگ غذا نروید.

سپس این استراتژی های ساده را دنبال کنید:

• تنوع گوناگونی از غذاها را مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات های کامپلکس مانند غلات سبوسدار، میوه ها و سبزیجات، چربی های خوب مانند امگا تری از ماهی و چربی های اشباع نشده از آووکادو، آجیل ها، زیتون یا روغن زیتون می باشد. زمانی که شما شروع به رژیم های زودگذر کرده و بسیاری از مواد مغزی را حذف می کنید، در معرض ابتلا به بیماری قرار می گیرید. اگرچه استفاده ی بسیار کم مواد مغزی در کوتاه مدت مشکلی ایجاد نمی کند، اما در بلند مدت عوارض دارد و شما را دچار بیماری می کند.
• نه گفتن به چربی های بد. چربی های اشباع شده که از منابع حیوانی به بدنتان می رسد را به کم ترین حالت ممکن برسانید و چربی های ترانس را از غذاهای سرخ کرده در روغن فراوان، تنقلات و محصولات فست فودی حذف نمایید.
• روزی پنج تا میوه. هرروز حداقل پنج وعدع میوه و سبزی مصرف کنید. برای اطمینان از تغذیه ی مطلوب، رنگ های متفاوتی از میوه ها و سبزیجات را بخورید.
• حداقل هفته ای 150 دقیقه ورزش کنید. این 150 دقیقه را می توانید به بلوک های کوچک هم تقسیم بندی کنید. برای مثال، می توانید روزانه 3 مرتبه به مدت 10 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید و 5 روز در هفته این کار را انجام دهید تا در مجموع 150 دقیقه پیاده روی سریع کرده باشید.
• آشپزخانه را تمیز کنید. غذاهای پرکالری، چرب و شیرین را از آشپزخانه دور کنید تا به پرخوری وسوسه نشوید. چیپس، کوکی ها، شیرینی جات، بستنی،  بیسکوییتريال شکلات و مانند آنها را از آشپزخانه بیرون بیندازید. سپس یخچال و کابینت ها را با پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات، غلات سبوسدار، حبوبات، آجیل و دانه ها، چربی های خوب و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب پر کنید.
• وعده های غذایی کوچک با دفعات بیشتری میل کنید. هدف خود را بر خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز متمرکز کنید. میان هر وعده 3 تا 4 ساعت زمان بگذارید. سعی کنید از پنیرهای کم چرب و بیسکوییت های سبوسدار در مدرسه یا در محل کار به عنوان میان وعده استفاده کنید. هم چنین می توانید از یک قاشق کره بادام زمینی همراه با یک تکه نان سبوسدار به عنوان میان وعده مصرف کنید. به دنبال غذاهایی باشید که سالم هستند و در عین حال باعث سیر نگه داشتن شما می شوند.
• بشقابتان را از چیزهای خوب پرکنید. از انواع سالادها یا وعده های فوق العاده ای از لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ و یا سایر سبزیجات کم کالری استفاده کنید، به جای استفاده از غذاهای پرچربی، نان، ماکارونی و دسر. اگر پس از خوردن یک وعده، باز هم احساس گرسنگی دارید، بروید سراغ سبزیجات.
• تنقلات تان را با انواع توت ها پر کنید. انواع توت های تیره (زغال اخته، تمشک، گیلاس) حاوی آنتی اکسیدان های سالم هستند. هم چنین کالری و چربی آنها بسیار کم و در عوض فیبر زیادی دارند.
• اجتناب از "بدون کالری ها"! از مصرف سودا، نوشابه و آب میوه های پر شکر خودداری کنید.

اگر درباره کاهش وزن و برنامه رژیم غذایی به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، با پزشک مشاوره کنید و تحت مراقبت های بهداشتی قرار بگیرید. درباره ی وزن ایده آل از پزشک خود بپرسید و از او بخواهید به شما بگوید که چه مقدار کالری باید مصرف کنید تا وزنتان به وزن ایده آل برسد.

هم چنین از دوستان، خانواده و همکاران خود بخواهید که در برنامه رژیم کاهش وزن شما با شما همکاری کنند تا بتوانید عادات غذایی خود را تغییر داده  و به وزن ایده آل خود برسید. زمانی که افرادی باشند تا شما را مورد حمایت قرار دهند، راحتتر می توانید به برنامه رژیم غذایی خود بچسبید.