کاهش وزن ؛ چگونه استاندارد وزن کم کنیم؟

رژیم انگشتی، که به آن رژیم غذایی انگشتی یا رژیم دستی هم گفته می‌شود، یک روش ساده و قابل دسترس..

  "به سایت سبک سلامتی خوش آمدید، جایی که با هدف ارتقاء سلامت و تندرستی شما از طریق راهکارهای مبتنی بر علم و تجربه شکل گرفته است. در اینجا، ما به شما کمک می‌کنیم تا با استفاده از اطلاعات دقیق و عملی، یک زندگی سالم‌تر و شادتر را تجربه کنید. از رژیم‌های غذایی سالم و تمرینات فیتنس گرفته تا زیبایی و مدیریت استرس و بهترین ها، همه و همه در این سایت به شما ارائه می‌شود تا سلامتی خود را به یک اولویت تبدیل کنید."

آنچه در این مقاله می خوانید:

مقدمه

تعریف رژیم انگشتی

چرا رژیم انگشتی؟

فواید رژیم انگشتی

چگونه رژیم انگشتی را شروع کنیم؟

انواع  مواد غذایی برای رژیم انگشتی

مقدمه

در دنیایی که تلاش برای دستیابی به تعادل بین سلامت و زندگی پرمشغله همچنان ادامه دارد، روش‌های نوین و کارآمد برای مدیریت وزن همواره مورد توجه قرار می‌گیرند. رژیم انگشتی، با استفاده از راهکارهای ساده و دست‌یافتنی، امکان مدیریت وزن را بدون نیاز به ترازو یا ابزارهای پیچیده فراهم می‌آورد. این رژیم، که بر اساس استفاده از اندازه‌های دست به عنوان معیاری برای تعیین میزان مصرف غذایی استوار است، به افراد کمک می‌کند تا به راحتی و در هر مکانی بتوانند بخش‌های غذایی خود را کنترل کنند.

رژیم انگشتی نه تنها راهکاری برای کاهش وزن ارائه می‌دهد، بلکه به عنوان یک ابزار آموزشی عمل می‌کند که می‌تواند به افراد کمک کند تا درک بهتری از میزان مصرف مواد غذایی خود داشته باشند. این روش، به خصوص برای کسانی که به دنبال روشی سریع و آسان برای کنترل رژیم غذایی خود هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد. در این مقاله، به بررسی دقیق‌تر این رژیم و نحوه اجرای آن می‌پردازیم تا شما نیز بتوانید از فواید آن بهره‌مند شوید و گامی بزرگ در مسیر سلامتی خود بردارید.

تعریف رژیم انگشتی

رژیم انگشتی، که به آن رژیم غذایی انگشتی یا رژیم دستی هم گفته می‌شود، یک روش ساده و قابل دسترس برای اندازه‌گیری بخش‌های غذایی است که بدون نیاز به ترازو یا محاسبات پیچیده، به افراد کمک می‌کند تا میزان مصرف غذای خود را کنترل کنند. این روش، که بیشتر به عنوان یک ابزار کمکی در کاهش وزن شناخته می‌شود، بر پایه استفاده از اندازه‌های دست فرد به عنوان یک معیار برای تعیین حجم واحدهای غذایی تاکید دارد.

برای مثال، یک واحد پروتئین (مانند گوشت یا ماهی) می‌تواند با اندازه کف دست فرد مقایسه شود، در حالی که یک واحد کربوهیدرات (مانند برنج یا ماکارونی) می‌تواند با اندازه یک مشت بسته فرد مقایسه شود. چربی‌ها معمولا با اندازه انگشت شصت فرد اندازه‌گیری می‌شوند و سبزیجات با دو دست باز فرد مقایسه می‌شود.

این روش به دلیل سادگی و قابل حمل بودنش، بسیار محبوب است، زیرا افراد می‌توانند بدون نیاز به ابزار خاصی، مقادیر غذایی خود را تخمین بزنند و کنترل کنند. اما مهم است که بدانیم این روش نمی‌تواند جایگزین دقیقی برای توصیه‌های تخصصی تغذیه‌ای باشد، به خصوص برای افرادی که نیازهای خاص پزشکی یا تغذیه‌ای دارند.

چرا رژیم انگشتی؟

رژیم انگشتی یک روش جذاب و کاربردی برای اندازه‌گیری و کنترل مقادیر غذای مصرفی است که با توجه به سبک زندگی مدرن و پرمشغله امروزی، مزایای بسیاری را ارائه می‌دهد. در این بخش به دلایلی که رژیم انگشتی را به یک انتخاب محبوب تبدیل می‌کند، به طور مفصل‌تر می‌پردازیم:

سهولت و دسترسی:

 یکی از بزرگ‌ترین جذابیت‌های رژیم انگشتی سادگی آن است. نیازی به حمل ترازو یا استفاده از اپلیکیشن‌های پیچیده نیست. هر فردی می‌تواند با نگاه کردن به دستان خود، مقادیر مواد غذایی را تخمین بزند. این امر به ویژه برای افرادی که مدام در حرکت هستند یا محدودیت‌های زمانی دارند، مفید است.

ترویج خودمراقبتی و آگاهی غذایی:

 رژیم انگشتی به افراد کمک می‌کند تا به میزان و نوع غذایی که می‌خورند، آگاه‌تر شوند. این امر می‌تواند به تقویت عادت‌های غذایی سالم‌تر و پیروی از رژیم غذایی متعادل‌تر منجر شود.

انعطاف‌پذیری:

 رژیم انگشتی قابل تطبیق با نیازها و شرایط مختلف است. افراد می‌توانند بر اساس اندازه و فیزیک بدن خود، مقادیر مصرفی را تنظیم کنند، که این امر به خودی خود باعث می‌شود رژیم غذایی شخصی‌سازی شده و متناسب با اهداف سلامتی فرد باشد.

کاهش استرس و افزایش لذت از غذا خوردن:

 با کاهش نیاز به محاسبات دقیق و پیچیده، رژیم انگشتی به افراد اجازه می‌دهد تا با آرامش بیشتری به غذا خوردن بپردازند. این کاهش استرس می‌تواند به بهبود کلی رابطه فرد با غذا و تجربیات غذایی‌اش کمک کند.

پشتیبانی از کاهش وزن و حفظ سلامت:

 برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، رژیم انگشتی یک ابزار موثر است. این روش با کمک به کنترل بهتر مقادیر غذایی و افزایش آگاهی در مورد مصرف کالری، به افراد کمک می‌کند تا اهداف تناسب اندام خود را به دست آورند.

در نهایت، رژیم انگشتی نه تنها یک روش مفید برای کنترل مقادیر غذایی است، بلکه به عنوان یک راهبرد جامع برای ترویج سبک زندگی سالم‌تر و مدیریت وزن به کار می‌رود. این روش ساده، اما قدرتمند، می‌تواند به افراد کمک کند تا به طور موثرتری با نیازهای بدن خود تماس بگیرند و سلامت طولانی‌مدت خود را تقویت کنند.

فواید رژیم انگشتی

دسترسی و سهولت استفاده:

فواید دسترسی و سهولت استفاده از رژیم انگشتی بسیار مهم هستند و یکی از دلایل اصلی محبوبیت این رژیم میان افرادی است که به دنبال راهی آسان و بدون دردسر برای مدیریت وزن و تغذیه خود هستند. در اینجا به تفصیل به برخی از جنبه‌های کلیدی این فواید می‌پردازیم:

بدون نیاز به ابزار خاص:

در رژیم انگشتی، نیازی به استفاده از ترازوهای غذایی، محاسبه کالری یا دیگر ابزارهای پیچیده نیست. این بدان معناست که افراد می‌توانند در هر مکان و هر زمان، به سادگی و بدون نیاز به تجهیزات خاص، به اندازه‌گیری و کنترل مقادیر غذایی خود بپردازند.

آموزش سریع و آسان:

 رژیم انگشتی دارای قواعد بسیار ساده‌ای است که به سرعت قابل فهم و اجرا هستند. این روش شامل استفاده از قسمت‌های مختلف دست برای تخمین اندازه‌های مختلف مواد غذایی می‌شود، مانند استفاده از کف دست برای پروتئین‌ها، یک مشت برای کربوهیدرات‌ها و انگشت شصت برای چربی‌ها. این سادگی اجرا، امکان دسترسی و استفاده از این رژیم را برای همه فراهم می‌آورد.

استفاده در هر مکان:

 چه در خانه باشید، چه در رستوران یا حتی در حال سفر، رژیم انگشتی را می‌توانید به راحتی پیاده‌سازی کنید. این انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا همیشه کنترل خوبی بر میزان و نوع مواد غذایی داشته باشید.

کاهش پیچیدگی‌ها و استرس:

 بسیاری از افراد از محاسبات دقیق و پیچیده‌ی غذایی استرس می‌گیرند. رژیم انگشتی با حذف نیاز به این محاسبات، استرس را کاهش داده و به افراد امکان می‌دهد تا با خیال راحت‌تری به مصرف غذا بپردازند.

مدیریت بهتر وزن و تغذیه:

 با استفاده از این روش، افراد می‌توانند به تدریج تعادل بهتری در مصرف مواد غذایی خود برقرار کنند. این کنترل بیشتر می‌تواند به مدیریت وزن و پیروی از یک برنامه غذایی سالم‌تر کمک کند.

در نهایت، دسترسی و سهولت استفاده از رژیم انگشتی این امکان را به افراد می‌دهد که بدون نیاز به امکانات خاص یا دانش فنی، به صورت موثر و مستقل به مدیریت وزن و تغذیه خود بپردازند. این ویژگی‌ها رژیم انگشتی را به یک ابزار عالی و قابل دسترس برای بهبود سبک زندگی تبدیل می‌کنند.

کاهش استرس:

کاهش استرس یکی از فواید مهم رژیم انگشتی است که تأثیر بسزایی در جذب و محبوبیت این روش دارد. برای بسیاری از افراد، پیروی از رژیم‌های غذایی دقیق و نیاز به محاسبه و دقت فراوان در مصرف کالری می‌تواند منبع استرس باشد. رژیم انگشتی با رفع این محدودیت‌ها و پیچیدگی‌ها، به کاهش استرس کمک می‌کند و فواید زیر را به همراه دارد:

سادگی و راحتی استفاده:

 به دلیل استفاده از دست به عنوان ابزار اندازه‌گیری، نیازی به ترازو یا دیگر ابزارهای پیچیده نیست. این امر موجب می‌شود که فرد به راحتی و بدون نگرانی از محاسبات دقیق، میزان مصرفی خود را کنترل کند.

کم شدن فشار برای رعایت دقیق رژیم:

 بسیاری از افراد هنگام تلاش برای رعایت دقیق میزان کالری و مقادیر توصیه شده در رژیم‌های غذایی، دچار استرس و فشار روانی می‌شوند. رژیم انگشتی با فراهم آوردن یک روش انعطاف‌پذیر و غیر سخت‌گیرانه، به کاهش این نوع استرس‌ها کمک می‌کند.

ایجاد احساس کنترل بیشتر:

 با استفاده از این روش، افراد احساس می‌کنند که کنترل بیشتری بر مصرف غذای خود دارند. این احساس کنترل می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب مرتبط با تغذیه کمک کند.

تقویت اعتماد به نفس:

 وقتی افراد می‌توانند به طور مستقل و بدون استفاده از وسایل خاص، میزان غذای خود را تنظیم کنند، اعتماد به نفس آنها در مدیریت تغذیه‌ی خود افزایش می‌یابد. این اعتماد به نفس می‌تواند به کاهش استرس عمومی ناشی از رژیم‌های غذایی کمک کند.

فرصت برای لذت بیشتر از غذا:

 رژیم انگشتی به افراد اجازه می‌دهد تا بدون دغدغه‌ی پیروی از دستورالعمل‌های دقیق، بیشتر از غذا خوردن لذت ببرند. این امر می‌تواند تجربه‌ی کلی غذا خوردن را لذت‌بخش‌تر کرده و کمک کند تا رژیم غذایی به بخشی خوشایند از زندگی تبدیل شود.

در مجموع، کاهش استرس در رژیم انگشتی نه تنها به بهبود سلامت روانی کمک می‌کند بلکه می‌تواند به عنوان یک ابزار موثر برای تشویق افراد به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم عمل کند، بدون اینکه فشار و تنش زیادی را تجربه کنند.

آگاهی بیشتر نسبت به مقادیر مصرفی:

رژیم انگشتی نه تنها برای کنترل وزن مفید است بلکه به طور قابل توجهی به افزایش آگاهی افراد در مورد مقادیر مصرفی غذایی‌شان کمک می‌کند. این آگاهی بیشتر می‌تواند در جنبه‌های مختلف سلامت و تغذیه تأثیر مثبت داشته باشد. در اینجا به چند جنبه کلیدی از این فواید پرداخته شده است:

درک بهتر اندازه‌های پورسیون:

 رژیم انگشتی به افراد کمک می‌کند تا با معیارهای ساده و قابل فهم، اندازه‌های پورسیون‌های غذایی خود را تخمین بزنند. با استفاده از دست خود به عنوان ابزار اندازه‌گیری، فرد به مرور زمان یاد می‌گیرد که چه مقدار از هر نوع غذا برای یک وعده مناسب است، که این کمک می‌کند تا بیش از حد غذا نخورد.

ترویج تغذیه متعادل‌تر:

 آگاهی نسبت به مقادیر غذایی به افراد کمک می‌کند تا تعادل بهتری بین گروه‌های مختلف غذایی ایجاد کنند. با دانستن اینکه برای مثال، یک مشت از دست برابر با یک وعده کربوهیدرات است، افراد می‌توانند سایر اجزای غذایی مانند پروتئین‌ها و چربی‌ها را بهتر تنظیم کنند.

پیشگیری از پرخوری:

 با افزایش آگاهی از اندازه پورسیون‌های مناسب، افراد احتمال کمتری دارد که بیش از حد مورد نیاز خود غذا بخورند. این کمک می‌کند که مصرف کالری به صورت خودکار کنترل شود و از پرخوری که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، جلوگیری کند.

ارتقاء خودمراقبتی و مسئولیت‌پذیری:

 زمانی که افراد می‌آموزند چگونه مقادیر مصرفی خود را کنترل کنند، مسئولیت بیشتری در قبال رژیم غذایی خود احساس می‌کنند. این موضوع به آنها کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی هوشمندانه‌تری داشته باشند و به سلامت عمومی خود اهمیت بیشتری دهند.

تسهیل در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی:

 آگاهی از اینکه چه مقدار از هر نوع غذا باید مصرف شود، به برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی کمک می‌کند. این امر به ویژه برای افرادی که می‌خواهند رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنند، مفید است و اجازه می‌دهد تا رژیم‌های غذایی متنوع‌تر و مغذی‌تری داشته باشند.

در کل، آگاهی بیشتر نسبت به مقادیر مصرفی که رژیم انگشتی فراهم می‌کند، به افراد کمک می‌کند تا تصمیم‌های آگاهانه‌تری در مورد تغذیه خود بگیرند، که نه تنها به مدیریت وزن کمک می‌کند بلکه به بهبود کیفیت زندگی و سلامت درازمدت آنها نیز منجر می‌شود.

چگونه رژیم انگشتی را شروع کنیم؟

شروع رژیم انگشتی می‌تواند بسیار ساده باشد، زیرا این روش بر پایه استفاده از دستان شما به عنوان ابزار اندازه‌گیری است. در اینجا مراحلی آورده شده که به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثری رژیم انگشتی را آغاز کنید:

آموزش اصول اولیه:

 اولین قدم، فهمیدن این است که چگونه هر قسمت از دست شما می‌تواند برای اندازه‌گیری مختلف مواد غذایی استفاده شود. به طور کلی، کف دست برای اندازه‌گیری پروتئین‌ها، یک مشت کامل برای کربوهیدرات‌ها، انگشت شصت برای چربی‌ها، و دو دست باز برای سبزیجات استفاده می‌شود.

شروع با یک وعده غذایی:

 شروع کنید با استفاده از این روش برای یک وعده غذایی در روز. به عنوان مثال، شام را انتخاب کنید و مواد غذایی را بر اساس اندازه‌های انگشتی تنظیم کنید. این به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر با این روش آشنا شوید.

توجه به تنوع غذایی:

 مطمئن شوید که از همه گروه‌های غذایی در رژیم خود استفاده می‌کنید. برای مثال، مطمئن شوید که علاوه بر پروتئین، مقدار کافی سبزیجات، کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز دارید.

تعدیل بر اساس نیازها:

 اگر فعالیت بدنی شما زیاد است یا اگر احساس می‌کنید که با رژیم فعلی انرژی کافی ندارید، ممکن است لازم باشد تا مقادیر مصرفی خود را تنظیم کنید. به بدن خود گوش دهید و بر اساس نیازهای تغذیه‌ای و واکنش‌های آن تغییراتی اعمال کنید.

مستندسازی و بازبینی:

 یادداشت برداری از آنچه می‌خورید و احساساتی که نسبت به رژیم خود دارید، می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید و تغییرات لازم را اعمال کنید.

انعطاف‌پذیری و تنظیم انتظارات:

 مهم است که انعطاف‌پذیر باشید و انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید. تغییر عادت‌های غذایی ممکن است زمان ببرد و مهم است که به خودتان فرصت دهید تا با رژیم جدید خود تطبیق پیدا کنید.

رژیم انگشتی راهی است برای ساده‌سازی روند مدیریت تغذیه و کاهش وزن، بدون احساس فشار یا استرس. با تمرکز بر سادگی و آگاهی بیشتر از مقادیر مصرفی، می‌توانید به تدریج به سوی سبک زندگی سالم‌تری حرکت کنید.

انواع  مواد غذایی برای رژیم انگشتی

در رژیم انگشتی، انواع مختلف مواد غذایی با استفاده از بخش‌های مختلف دست اندازه‌گیری می‌شوند تا کنترل پورسیون‌ها را آسان‌تر کند. در اینجا به برخی از مواد غذایی اصلی و نحوه اندازه‌گیری آن‌ها با دست برای رژیم انگشتی می‌پردازیم:

پروتئین‌ها:

منابع:

مرغ، ماهی، گوشت قرمز، توفو، حبوبات

• مرغ:

• اندازه‌گیری:

 یک وعده مرغ معادل با کف دست شما است که معمولا حدود 100 تا 150 گرم مرغ پخته است.

• طریقه مصرف:

 مرغ را می‌توانید بپزید، بخارپز کنید، گریل کنید یا به صورت کبابی تهیه نمایید.

• ماهی:
• اندازه‌گیری:

 مقدار مصرفی ماهی نیز مانند مرغ، با کف دست اندازه‌گیری می‌شود، تقریبا 100 تا 150 گرم.

• طریقه مصرف:

 ماهی را می‌توان سرخ کرد، پخت یا در فر پخت تا امگا 3 بالایی که دارد حفظ شود.

• گوشت قرمز (مانند گوساله یا گوسفند):
• اندازه‌گیری:

 مقدار معمول گوشت قرمز کف دست است، تقریبا 100 تا 150 گرم پس از پخت.

• طریقه مصرف:

 گوشت قرمز را می‌توانید بپزید، بخارپز کنید یا گریل کنید. مصرف بیش از حد گوشت قرمز ممکن است مضر باشد، پس بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.

• توفو (منبع گیاهی پروتئین):
• اندازه‌گیری:

 برای توفو، کف دست شما معادل حدود 150 تا 200 گرم توفو است.

• طریقه مصرف:

 توفو را می‌توان سرخ کرد، به سالاد اضافه کرد، یا در غذاهای مختلف گیاهی استفاده کرد.

• حبوبات (مانند لوبیا، نخود، عدس):
• اندازه‌گیری:

 حبوبات معمولا به صورت پخته شده اندازه‌گیری می‌شوند و می‌توانید از دو دست کامل خود برای اندازه‌گیری یک وعده حبوبات استفاده کنید، که معمولا حدود 150 تا 200 گرم است.

• طریقه مصرف:

 حبوبات را می‌توانید به صورت پخته در سوپ‌ها، خورش‌ها، سالادها و دیگر غذاها استفاده کنید.

هر یک از این مواد غذایی را می‌توانید به راحتی در برنامه غذایی خود جای دهید و با استفاده از رژیم انگشتی به راحتی مقدار مصرف آن‌ها را کنترل کنید.

 کربوهیدرات‌ها:

منابع: برنج، ماکارونی، نان، سیب‌زمینی، جو

• برنج:
• اندازه‌گیری:

 برای برنج، یک مشت بسته از دست شما می‌تواند معیاری برای یک وعده برنج باشد. این معمولاً معادل با 1/2 تا 2/3 فنجان برنج پخته است.

• طریقه مصرف:

 برنج را می‌توان به صورت پخته به عنوان غذای اصلی یا کنار غذاها سرو کرد. برنج سفید یا قهوه‌ای بسته به ترجیح و نیازهای غذایی می‌تواند استفاده شود.

• ماکارونی:
• اندازه‌گیری:

 مشابه برنج، یک مشت بسته از دست شما می‌تواند معیاری برای یک وعده ماکارونی پخته باشد.

• طریقه مصرف:

 ماکارونی را می‌توان در انواع غذاهای ایتالیایی مانند پاستا با سس یا لازانیا استفاده کرد.

• نان:
• اندازه‌گیری:

 برای نان، اندازه یک دست کف دست شما می‌تواند برای یک وعده نان معیار باشد، که معمولاً یک برش متوسط است.

• طریقه مصرف:

 نان را می‌توان به صورت تست، ساندویچ یا کنار سوپ‌ها و سالادها مصرف کرد.

• سیب‌زمینی:
• اندازه‌گیری:

 برای سیب‌زمینی، اندازه یک مشت بسته دست شما می‌تواند معیاری برای یک وعده باشد.

• طریقه مصرف:

 سیب‌زمینی را می‌توان بخارپز، پخته، سرخ‌کرده یا به صورت پوره استفاده کرد.

• جو:
• اندازه‌گیری:

 یک مشت بسته دست شما برای جو دانه‌ای پخته شده معیار است، معادل با حدود 1/2 تا 2/3 فنجان.

• طریقه مصرف:

 جو را می‌توان به صورت پخته در صبحانه به عنوان یک غلات گرم مصرف کرد یا به سوپ‌ها و خوراک‌ها اضافه نمود.

این نکات به شما کمک می‌کند تا مقادیر مصرفی کربوهیدرات‌ها را در رژیم انگشتی خود به خوبی کنترل کنید و با استفاده از روش‌های مختلف پخت، تنوع بیشتری به رژیم غذایی خود بیفزایید.

چربی‌ها:

منابع:

 روغن‌ها، کره، آووکادو، دانه‌ها

در رژیم انگشتی، مدیریت مصرف چربی‌ها با استفاده از انگشت شصت به عنوان راهنما انجام می‌شود، که به افراد کمک می‌کند تا مقادیر مناسبی از چربی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانند. در ادامه، به تفصیل به برخی منابع اصلی چربی و نحوه مصرف آن‌ها در رژیم انگشتی پرداخته‌ام:

• روغن‌ها (مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کانولا):
• اندازه‌گیری:

 اندازه انگشت شصت شما می‌تواند به عنوان معیاری برای اندازه‌گیری یک وعده روغن عمل کند، که معمولا حدود 1 قاشق غذاخوری است.

• طریقه مصرف:

 روغن‌ها را می‌توان برای پخت و پز، سرخ کردن سبک یا به عنوان چاشنی سالاد استفاده کرد.

• کره:
• اندازه‌گیری:

 برای کره نیز می‌توانید از اندازه انگشت شصت خود به عنوان راهنما استفاده کنید، که برابر با حدود 1 قاشق غذاخوری کره است.

• طریقه مصرف:

 کره را می‌توان بر روی نان استفاده کرد، در تهیه سس‌ها به کار برد یا برای پخت و پز استفاده کرد.

• آووکادو:
• اندازه‌گیری:

 برای آووکادو، اندازه‌گیری می‌تواند کمی متفاوت باشد، معمولا یک چهارم تا یک سوم آووکادو به عنوان یک وعده در نظر گرفته می‌شود.

• طریقه مصرف:

 آووکادو را می‌توان خرد کرده و به سالاد اضافه کرد، یا به عنوان ماده اصلی در تهیه گواکامولی استفاده نمود.

• دانه‌ها (مانند دانه کدو، دانه آفتابگردان، دانه کنجد):
• اندازه‌گیری:

 معیار دانه‌ها می‌تواند برابر با 1 قاشق غذاخوری باشد، که تقریبا برابر با اندازه انگشت شصت است.

• طریقه مصرف:

 دانه‌ها را می‌توان روی ماست یا سالاد پاشید، یا به عنوان یک میان‌وعده سریع و سالم مصرف کرد.

این راهنما به شما کمک می‌کند تا مصرف چربی‌های خود را در رژیم غذایی به صورت متعادل کنترل کنید و از فواید سلامتی آن‌ها بدون زیاده‌روی بهره‌مند شوید.

سبزیجات:

منابع: همه نوع سبزیجات، از جمله بروکلی، اسفناج، کلم، خیار

سبزیجات حیاتی هستند برای یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌ها. در رژیم انگشتی، سبزیجات به دلیل کم کالری بودن و مفید بودن آنها، به صورت دو دست باز برای اندازه‌گیری مصرف توصیه می‌شود. در ادامه، به برخی از سبزیجات رایج و نحوه استفاده از آن‌ها در رژیم انگشتی به صورت جداگانه پرداخته‌ام:

• بروکلی:
• اندازه‌گیری:

 دو دست باز شما می‌تواند به عنوان معیاری برای یک وعده بروکلی عمل کند، که معمولا معادل با 1 تا 2 فنجان بروکلی خرد شده است.

• طریقه مصرف:

 بروکلی را می‌توان بخارپز کرد، سرخ کرد، یا به صورت خام در سالادها استفاده نمود.

• اسفناج:
• اندازه‌گیری:

 مشابه بروکلی، دو دست باز برای اندازه‌گیری اسفناج استفاده می‌شود، که حدود 1 تا 2 فنجان اسفناج تازه است.

• طریقه مصرف:

 اسفناج را می‌توان خام در سالادها، پخته در غذاها یا اسموتی‌ها به کار برد.

• کلم:
• اندازه‌گیری:

 دو دست باز شما می‌تواند معیاری برای یک وعده کلم باشد، که معمولا حدود 1 تا 2 فنجان کلم خرد شده است.

• طریقه مصرف:

 کلم را می‌توان به صورت خام در سالادها، مارینه شده یا پخته در انواع غذاها استفاده کرد.

• خیار:
• اندازه‌گیری:

 خیار نیز مانند سایر سبزیجات با دو دست باز اندازه‌گیری می‌شود، که معمولا معادل با 1 تا 2 خیار متوسط برش خورده است.

• طریقه مصرف:

 خیار را می‌توان به صورت خام در سالادها استفاده کرد، یا به عنوان یک میان‌وعده سریع و سالم خورد.

این روش‌های اندازه‌گیری و مصرف سبزیجات در رژیم انگشتی به شما کمک می‌کنند تا مطمئن شوید که مقادیر کافی از این مواد غذایی بسیار مفید و سرشار از مواد مغذی را دریافت می‌کنید.

رژیم انگشتی می‌تواند راهی عالی برای کنترل مصرف غذایی و پیروی از یک سبک زندگی سالم‌تر باشد. با این روش، شما می‌توانید به راحتی میزان مصرفی خود را کنترل کنید و به تدریج به اهداف تناسب اندام خود برسید، بدون اینکه نیازی به استفاده از ترازو یا دستگاه‌های پیچیده داشته باشید.

منابع و مآخذ:

سایت Precision Nutrition

سایت FitWatch

بیشتر بدانید:

برنامه رژیم لاغری سبک سلامتی

جراحی لاغری: روش‌ها ، عوارض و پیشنهادات پس از عمل

كاهش وزن با دو عادت ، بدون رژيم

آیا چاقی ژنتیکی است؟