مواد غذایی

ممکن است شنیده باشید که باید روزانه 6 الی 8 لیوان آب بنوشید. اینکه چقدر آب باید نوشید، بیشتر از انچه فکر می کنید شخصی است. موسسه پزشکی (IOM) در حال حاضر توصیه می کند که مردان باید حداقل 104 اونس آب در روز (که معادل 13 فنجان است) و زنان باید حداقل 72 اونس آب مصرف کنند که معادل 9 فنجان است.

توصیه هایی در مورد نوشیدن آب

 

اگرچه قانون "هشت لیوان آب در روز" برای شروع خوب است، اما این ادعا بر اساس اطلاعات دقیق و کاملاً اثبات شده نمی باشد. 60 در صد از وزن بدن شما از آب تشکیل شده است. هر کدام از سیستم های بدن نیاز به آب دارد. میزان آب مصرفی توصیه شده به هر شخص، بر اساس عوامل جنسیتی، سن، سطح فعالیت، بارداری و شیردهی . عوامل دیگری تعیین می شود.

 

چه مقدار آب باید بنوشید ؛ بزرگسالان

 

توصیه های فعلی IOM برای افراد بالای 19 سال حدود 3.7 لیتر برای مردان و 2.7 لیتر برای زنان است. این مقدار شامل مصرف کلیه ی مایعات در هر روز می شود، از جمله هر چیزی که می خورید یا می نوشید و حاوی آب است، مانند میوه ها و سبزیجات.

 

به این ترتیب مردان باید حدود 13 فنجان و زنان، 9 فنجان آب بنوشند.

 

چه مقدار آب باید بنوشید ؛ فرزندان

 

توصیه هایی که برای بچه ها می شود ارتباط زیادی به سن دارد. دختران و پسران بین سنین 4 تا 8 سال باید روزانه 40 اونس آب که حدود 5 فنجان می شود، بنوشند. این میزان در سنین 9 تا 13 سال به 56 الی 64 اونس یا 7 الی 8 فنجان اب در روز افزایش می یابد. برای سنین 14 تا 18 سال، مصرف آب توصیه شده 64 تا 88 اونس یا بطور معادل 8 الی 11 فنجان است.

 

چه مقدار آب باید بنوشید ؛ زنان در سنین باروری

 

اگر باردار یا شیرده هستید، توصیه های شما فرق می کند. زنان باردار در سنین مختلف باید بتوانند 80 اونس یا بطور معادل10 فنجان آب در هر روز مصرف کنند. زنان شیرده شاید نیاز داشته باشند که کل مصرف آب خود را به 104 اونس یا بطور معادل 13 فنجان آب در روز برسانند.

 

کودکان 4 تا 8 ساله : 5 فنجان یا 40 اونس

کودکان 9-13 ساله:  7-8 فنجان، یا 56-64 اونس

کودکان 14-18 ساله : 8-11 فنجان یا 64 تا 88 کل اونس

مردان، 19 سال و بالاتر : 13 فنجان یا 104 اونس

زنان، 19 سال و بالاتر : 9 فنجان یا 72 اونس

زنان باردار : 10 فنجان یا 80 اونس

زنان شیرده : 13 فنجان یا 104 اونس

 

چه مقدار آب باید بنوشید ؛ ملاحظات خاص

 

اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید، اغلب ورزش می کنید، یا دچار تب، اسهال، یا استفراغ هستید، شاید لازم باشد آب بیشتری بخورید.

 

• اگر تمرینات ورزشی انجام می دهید، هر روز 1.5 تا 2.5 فنجان آب بیشتر مصرف کنید. اگر بیش از یک ساعت تمرین می کنید، ممکن است نیاز به اضافه کردن مقدار بیشتری آب هم پیدا کنید.
• اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است آب بیشتری نیاز داشته باشید.
• اگر در ارتفاع بیش از 8.200 فوت بالاتر از سطح دریا زندگی می کنید، ممکن است لازم باشد که آب بیشتری بنوشید.
• وقتی تب، استفراغ یا اسهال دارید، بدن شما بیشتر از حد معمول مایعات از دست می دهد، بنابراین باید آب بیشتری بنوشیید. حتی پزشک می تواند برای حفظ تعادل و پایداری الکترولیتی بدن، نوشیدنی های اضافه ی الکترولیتی برای شما تجویز کند.

 

چرا به آب نیاز دارید؟

 

آب برای بسیاری از فرایندهای روزانه ی بدن ضروری است. هنگامی که آب می نوشید، ذخایر خود را دوباره پر می کنید. بدون آب کافی، بدن و اندام ها نمی توانند به درستی عمل کنند.

 

مزایای آب آشامیدنی عبارتند از:

 

• نگه داشتن دمای بدن در رنج طبیعی
• روغن کاری و انعطاف پذیری مفاصل بدن
• محافظت از ستون فقرات و سایر بافت های بدن
• کمک به دفع مواد زائد از طریق ادرار، عرق، و حرکت روده

 

نوشیدن آب کافی همچنین می تواند به شما کمک کند که ظاهری بهتر داشته باشید. به عنوان مثال، آب پوست را سالم نگه می دارد. پوست بزرگترین عضو بدن است. وقتی مقدار زیادی آب بنوشید، آن را سالم نگه می دارید و هیدراته می کنید. و چون آب حاوی کالری صفر است، می تواند یک ابزار عالی برای کنترل وزن بدن باشد. به یاد داشته باشید که اگر رژیم لاغری و یا برنامه رژیمی کاهش وزن دارید، باید بدن خود را همواره هیدراته نگه دارید.

 

چه مقدار آب باید بنوشید ؛ خطرات

 

مصرف بیش از حد زیاد یا کم آب، خطراتی در پی دارد.

 

کم آبی یا دی هیدراته

 

بدن انسان به طور مداوم از طریق اعمالی مانند عرق کردن و ادرار کردن، مایعات را استفاده و اتمام می کند. از دست دادن آب بدن یا دی هیدراته، زمانی اتفاق می افتد که بدن بیشتر از آن مقداری که آب دریافت کند، آن را از دست بدهد.

 

علائم کم آبی یا دی هیدراته بودن بدن می تواند رنج وسیعی از تشنگی شدید گرفته تا احساس خستگی باشد. همچنین ممکن است متوجه این نکته شوید که کم ادرار می کنید و یا ادرار تیره رنگ دارید. در کودکان، کم آبی بدن می تواند باعث خشکی دهان و زبان، فقدان اشک به هنگام گریه، و کمتر خیس شدن پوشک بچه بشود.

 

از دست دادن آب بدن ممکن است منجر به موارد زیر شود:

 

• سردرگمی یا افکار مبهم
• تغییرات خلق و خوی
• گرمازدگی
• یبوست
• تشکیل سنگ کلیه
• شوکه شدن

 

دی هیدراتگی خفیف را می توان با نوشیدن آب و مایعات بیشتر، درمان کرد. اگر دچار کمبود آب شدید هستید، ممکن است برای درمان نیاز به بیمارستان داشته باشید. پزشک به احتمال زیاد مایعات و نمکهای داخل وریدی (IV)  به شما می دهد تا علائم دی هیدراتگی از بین برود.

 

هیپوناترمی (Hyponatremia)

 

مصرف بیش از حد آب برای سلامتی خطرناک است. وقتی بیش از حد اب بنوشید، این آب اضافی می تواند الکترولیت ها را در خون رقیق کند. سطح سدیم کاهش می یابد و می تواند منجر به هیپوناترمی شود.

 

علائم هیپوناترمی عبارتند از:

 

 

• گیجی
• سردرد
• خستگی
• تهوع یا استفراغ
• تحریک پذیری و حساس بودن
• اسپاسم عضلانی، گرفتگی، یا ضعف
• تشنج
• کما

 

 

هیپوناترمی اتفاقی غیر معمول است. کودکان در معرض خطر بیشتری برای بیماری هیپوناترمی هستند. همچنین افراد فعال مانند دونده های ماراتن، که در مدتی کوتاه مقدار زیادی آب می نوشند. اگر به دلیل نوشیدن مقادیر زیادی آب برای ورزش، در معرض خطر هیپوناترمی قرار دارید، نوشیدنی های ورزشی که حاوی سدیم و الکترولیت های دیگر هستند را بنوشید تا الکترولیت هایی که از طریق عرق از دست می دهید را تامین و جبران کرده باشید.

 

خوراکی های حاوی مایعات فراوان

 

هیدراته بودن بدن، چیزی فراتر از تنها نوشیدن آب می باشد. غذا حدود 20 درصد از نیاز به مایعات بدن را در طول روز تامین می کند. همراه با نوشیدن 9 الی 13 فنجان آب روزانه، سعی کنید به مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید.

 

برخی از خوراکی های محتوی آب زیاد عبارتند از:

 

• هندوانه
• اسفناج
• خیار
• فلفل سبز
• انواع توت ها
• گل كلم
• تربچه
• کرفس

 

نکاتی در مورد نوشیدن آب کافی

 

شما می توانید با نوشیدن آب به هنگام تشنگی و نیز نوشیدن مایعات همراه با صرف غذا، نیاز بدن خود به مایعات را تامین کنید. اگر در مصرف میزان بیشتری آب انیاز به راهنمایی دارید، این نکات را به خاطر سپرده و رعایت کنید:

 

• سعی کنید هر کجا که میروید یک بطری آب به همراه داشته باشید، از جمله در اداره، در ورزشگاه و حتی در سفرهای جاده ای.

 

• بر روی مایعات تمرکز کنید. نیازی نیست حتماً آب آشامیدنی مصرف کنید تا نیازهای هیدراته بودن را برآورده کنید. سایر منابع خوب مایعات عبارتند از شیر، آب میوه های خالص، چای و سوپ.

 

• از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید. اگرچه می توانید مایعاتی مانند نوشابه، آب، و سودا مصرف کنید، اما این نوشیدنی ها دارای کالری زیادی است. بهترین انتخاب این است که تا جاییکه می توانید آب آشامیدنی مصرف کنید.

 

• همراه با غذا آب بنوشید. بجای سفارش نوشیدنی های دیگر، همراه غذا یک لیوان آب بنوشید. به این طریق می توانید پول خود را هم ذخیره کرده و کل کالری غذایی خود را نیز کاهش دهید.

 

• مقداری لیموی تازه یا آب لیمو به آب آشامیدنی خود اضافه کنید.

 

• اگر کار سختی انجام می دهید، یک نوشیدنی ورزشی که دارای الکترولیت است استفاده کنید، تا الکترولیت هایی را که از طریق تعریق از دست می دهید، جبران کنید.

 

---

 

مطالب مرتبط

چای رازیانه

دمنوش بلوبری

چای رزماری